预防慢性病从自身保健做起

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  目前阶段，我国慢性病患病率呈“井喷”式快速上升，今后一个时期内还将维持上升趋势，慢性病防控形势异常严峻。其主要原因主要有以下几个方面：首先，随着我国社会经济发展、人民生活水平提高，人群平均期望寿命延长，老年人口增加构成了慢病上升的基础。其二，具有危险因素（高血压、血脂异常、高血糖、肥胖等）的人群大量增加。其中肥胖是慢性病最主要的致病因素，肥胖人群冠心病发病率较正常人高2-5倍、高血压发病率高2-6倍、糖尿病发病率约高4倍。监测据数据表明，2010年我国成人超重率已达32.1%，肥胖率达9.9%。其三，人们不健**活方式普遍存在。青少年是国家的未来，他们的生活方式就普遍不健康，如喜欢喝软饮料如可乐、雪碧等。软饮料在不知不觉地侵害青少年的健康。现在就有8岁的孩子检查就发现患有骨质疏松症的情况，调查询问其生活习惯、发现这些孩子平常只喝可乐不喝水。而喝可乐可导致脱钙从而影响骨骼生长发育，但是，大多数人却不知道其危害。其四，居民健康素养水平不高。膳食不合理，不能科学合理地把握摄入食物的结构和数量，畜肉、油脂消费快速增多、粮谷类消费逐步减少、蔬菜摄入量明显减少、水果摄入量明显不足；体育锻炼过少、日常活动（如步行、上楼梯、做家务等）减少、体能消耗过少均是慢病发生的重要因素。
    研究表明，缺乏锻炼已成为全球第四大死亡风险因素（仅次于高血压、烟草使用和高血糖）。据估算，目前全球因缺乏锻炼致死人数高达年均320万，比2002年的190万增长68.4%(中国占世界人口五分之一）。约21%－25%的乳腺癌和直肠癌、27%的糖尿病和30%的缺血性心脏病可归因于缺乏身体活动。对于人的健康和寿命来说，生活方式和行为影响占60%，环境因素占17％，遗传因素占15%，医疗服务条件占8%。
    通过调整生活方式，可预防80%的心脑血管病和2型糖尿病，55%的高血压、40%的肿瘤。基于生活方式如此重要的作用和影响，预防慢性病从自身保健做起，建议：
    1、“健康四大基石”要牢记：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。
    2、“八字方针”不忘记：调整、维持、控制、增加“八字方针”是针对科学饮食而言的。即调整进食顺序，先吃水果后吃饭；维持高纤维素摄入，维持食物多样化；控制肉类、油脂、盐的摄入量；增加水果、奶、谷物及薯类食物。
    3、“十个网球”原则要遵守：中年人（40岁以上）把握膳食结构与数量的，每天不超过1个网球大小的肉类、相当于两个网球大小的主食，要保证3个网球大小的水果，不少于4个网球大小的蔬菜。
    4、“四个一”不缺少：每人每天即1个鸡蛋、1斤牛奶、1小把坚果、1副扑克牌大小的豆腐。
    5、“八项建议”要践行：第一，在正常范围内尽可能不超重肥胖；第二，每天至少30分钟的中度（相当于快走）身体活动；第三，限制高能量食物、避免含糖饮料（建议家长不要再给孩子喝软饮料，喝水最佳，水加少量纯果汁，逐渐过渡到喝水来替代软饮料）；第四，每天至少吃五种蔬菜和水果；第五，限制红肉摄入、避免加工的肉制品；第六，饮酒男性每日不超过25克（相当于啤酒750ML、或葡萄酒250ML、或高度白酒50ML）、女性不超过15克（相当于啤酒450ML、或葡萄酒150ML、或38度白酒50M），孕妇和儿童少年应忌酒；第七，每日食盐不超过6克；第八，不吃发霉变质食物。
    6、“锻炼三要素”要谨记：三要素指频度、强度、方式。频度每周至少三次，平均每天半小时以上；强度最好心律合适（心律数=170-本人年龄）。方式以有氧运动为主，可以通过快走、慢跑、游泳、舞蹈、太极拳、“模拟”跳绳等强化耐力锻炼，也可以通过运动器械（如哑铃、拉力器）、俯卧撑、仰卧起坐加强力量锻炼。最佳锻炼时间是下午4-5时左右、其次为晚间（饭后2-3小时），早晨可做较轻量锻炼，如广播体操、太极拳、剑、散步等。
    7、“养成习惯”在坚持：健康的生活方式、良好的饮食和锻炼习惯形成贵在坚持，坚持三周就能初步形成习惯，坚持三个月就能形成稳定的习惯，坚持半年就能形成牢固的习惯。长此以往，定能够达到预防疾病、保持健康的目标。
源自湖南省疾病预防控制中心