注意维生素不足的警告信号

逯*飞

注意维生素不足的警告信号

维生素不足的警告信号现实生活中，严重缺乏维生素的人不多，但陷于隐性维生素不足的人却不少，如不重视，长期下去，则会由于维生素的缺乏而导致疾病。
一旦缺乏维生素，到底会有什么病症呢？较为熟知的有：
维生素B1缺乏引起的脚气病，维生素C不足坏血病，维生素A缺乏导致手夜盲症，维生素D缺乏带来的佝偻病等。
如果你发现您自己或家人有以下情况或症状的话，请不妨注意是否有维生素气管的早期表现。维生素A不足：皮肤粗糙、瘙痒，指甲出现深刻的白线，头发干枯，记忆力减退，心情烦躁及失眠，眼球结膜干燥，泌尿道结石。应多吃牛肝、鸡蛋、红黄色蔬菜、水果和鱼肝油。
维生素D不足：
骨质软化、儿童患软骨病。应多进鱼类及蛋类、多晒晒太阳。
维生素B1不足：
对声音过敏，对音响有过敏性反应，小腿有间歇性的酸痛，患脚气病、神经性皮炎等。应多吃豆类、谷类、硬果类、水果、牛奶和绿叶菜。
维生素B2不足：
口角发炎，出现各种皮肤性疾病如皮肤炎、阴囊炎等，手肢有灼热感觉，对光有过度敏感的反应等。应多进食肝脏、牛奶、鸡蛋、豆类、绿色蔬菜。
维生素B3不足：
舌苔厚重，嘴唇浮肿，舌痛，唇痛，头皮特多，口腔黏膜露露干燥。应多进食酵母。
维生素B12：
行动易失平衡，身体会有间歇性不定位置痛楚，手指及有麻刺感，应多进食动物肝脏及酵母。
维生素C不足：
无过度劳累、环境急剧改变或其他器质性疾病等客观原因，但却常感疲劳，常易感冒、咳嗽，抵抗力下降，牙龈经常出血，伤口难愈，舌头有深痕等。应多进食柑、橙、柚子、红枣、酸枣等。
维生素PP(尼克酸)不足：
舌炎、皮炎、食欲不振、消化不良、呕吐、头晕、记忆力减退。应多进食粗粮、绿叶蔬菜、肝脏、花生、蛋白质等。另外，人体的外部器官也会发出维生素不足的信号。口部信号：若发现口角发红，长期干裂，而且口唇和舌头疼痛，你很可能是困营养不足而患上口角炎，若不注意，就会引起口疮和淋巴结炎。口角炎的成因多为缺乏铁质和维生素B2(核黄素)及维生素B6造成。
人体内部说，缺乏这两种维生素会引起贫血，影响人体的生长发育。补充办法是多吃菠菜等绿叶蔬菜，常食猪肉、牛肉、肝脏、豆类等，也可服维生素B族营养丸。
唇部信号：
唇部开裂、脱皮、唇线模糊，是唇病的征兆，说明你缺维生素B2及维生素C。补充办法是多吃青菜、柑橘、西红柿、瓜果、马铃薯等，或服维生素B族营养丸和维生素C片。
舌部信号：
若发现舌头过于平滑、味蕾突起发红、舌尖两侧发黄或发白，说明你欠缺叶酸及铁质。缺乏这灯物质，将导致骨髓内红细胞的生产受到阻碍，从而引起舌炎、贫血、胃肠功能紊乱、生长发育不良。补充办法是多吃肝脏、菠菜、黑面包并服用含有叶酸成分的维生素B族营养丸。
鼻部信号：
若鼻子两边油腻光亮发红并常胶皮，说明你体内缺锌。缺锌会引起食欲不振和新陈代谢障碍。不过大部分食品中都含有锌，只要不偏食，缺锌现象可以得到纠正，亦可服用含有锌的多种维生素营养丸。
指甲信号：
指甲上有白点，表示缺锌；指甲容易断裂，说明缺铁。铁锌、缺铁有时可能会同时出现。补充办法是多吃菠菜、肝脏和猪、牛羊肉，服用含有锌的多种维生素营养丸。
头发信号：
脱发、头发拔出时无痛感、发丝易缠卷，说明你缺乏维生素C和铁质。而头发色泽变浅、变淡，是维生素B12偏低的信号。
缺乏维生素B12者体内红细胞的生产和神经系统支委会受到影响。调节办法是多吃乳类食品、肝脏、鱼类和豆类或补充维生素B族营养丸。如果发现有上述现象，尤其是中老年人，最好请教医生，不要自作主张乱服维生素药片，否则对身体反而有害。从保健资料中获悉，专家建议补充维生素的最佳途径是通过天然食品，而不是化学合成的药物。

维生素A(视黄醇)
维生素A是脂溶性物质，它的消化与吸收需要矿物质和脂肪的参与，可储藏于体内，并不需要每日补给。维生素A有两种：一种是维生素A醇，是最初的维生素A形态，只存在于动物性食物中；另一种是胡萝卜素，在体内转变为维生素A的预成物质，可从植物性及动物性食物中摄取。
≮功效≯
1、防止夜盲症和视力减退，有助于对多种眼疾的治疗；
2、有抗呼吸系统感染作用；
3、有助于免疫系统功能正常；
4、生病时能早日康复；
5、能保持组织或器官表支的健
6、有助于祛除老年斑；
7、促进发育，强壮骨骼，维护皮肤、头发、牙齿、牙龈的健康；
8、有助于对肺气肿、甲状腺机能亢进的治疗。
≮建议每日摄取量≯
就一般成年男性而言，5000IU(国际单位)(1IU=0.3mg)即可防止不足；女性则需要4000IU。在怀孕期间，最新的建议摄取量并不建议增加；但如果您是哺乳的妈妈，在前6个月中可额外增加2500IU，而在之后的6个月则减为额外摄取2000IU。
≮补充周期≯
建议每日补充。
≮食物来源≯
肝、胡萝卜、白萝卜等黄绿蔬菜、黄色水果、蛋类、牛奶、奶制品、鱼肝油等。
≮需要人群≯
簸地脂肪的吸收不良，如果有消化道疾病，胃肠部分切除者，往往会导致缺乏维生素A。这种情况常常发生在5岁以下的小孩身上，主要是因为饮食的摄取不足所致。
维生素A对于长期配戴隐形眼镜或必须长时间注视电脑屏幕的人来说，更是重要的营养素。
孕妇及哺乳妇女也很需要维生素A。
≮缺乏症≯
长期严重缺乏维生素A，会导致干眼症的夜盲症，甚至可导致失明。
≮过量表现≯
导常过敏、发热、腹泻、头晕等症状，并且上述症状会在超量服用6小时后显现。
维生素B1(硫胺素)

维生素B 1 是水溶性维生素。和所有B族维生素一样，多余的 1 不会贮藏于体内，而会完全排出体外。所以，必须每天补充。B族维生素之间有协同作用——也就是说，一次摄取全部B族维生素，要比分别摄取效果更好。还有，如果B 1 、B 2 、B 6 摄取比率不均的话是没有效果的(其比率如下：B 1 50mg、B 2 50mg、B 6 50mg)。
≮功效≯
1、帮助消化，特别是碳水化合物的消化；
2、改善精神状况，消除疲劳；
3、维持神经组织、肌肉、心脏活动的正常；
4、减轻晕车、晕船；
5、治疗脚气病；
6、可缓解有关牙科手术后的痛苦；
7、有助于对带状疱疹(缠腰龙)的治疗；
8、改善记忆力。
≮建议日摄取量≯
成人的建议每日摄取量是1.0~1.5mg。妊娠、哺乳期每天摄取1.5~1.6mg。生病、生活紧张、接受手术时，要啬摄入量。维生素B 1 被称为精神性的维生素，这是因为维生素B1对神经组织和精神状态有良好的影响。
≮补充周期≯
维生素B 1 在人体内仅停留3~6小时，所以必须每天补充。
≮食物来源≯
米糠、全麦、燕玫、花生、猪肉、西红柿、茄子、小白菜、牛奶等。
≮需要人群≯
食谷不振、胃肠疾病、头发干枯、记忆力减退、抽筋(肌肉痉挛)说明您可能缺乏给生素B 1 ；
抽烟、喝酒、爱吃砂糖的人要啬给生素B 1 的摄取量；
姓娠、哺育乳期或是服用避孕药的女性需要大量的维生素B 1 ；
假如您在饭后需要服用胃酸抑制剂，那么您就会丧失这顿饭所摄取到的维生素B 1 ；
处于紧张状态的人，如生病、焦虑、精神打击、手术后等，不仅需要B1，而且需要B族中所有的维生素。
≮缺乏症≯
脚气病。
≮过量表现≯
过量补充会出现昏昏欲睡或轻度的喘息症状。
维生素B2(核黄素)

维也纳生素B 2 是水溶性维生素，容易消化和吸收，被排出的量随体内的需要以及可能随蛋白质的流失程度而有所增减，它不会蓄积在体内，所以时常要以食物或营养补品来补充，与B 1 不同的是，B 2 能耐热、耐酸、耐氧化。
≮功效≯
1、促进发育和细胞的再生；
2、促使皮肤、指甲、毛发的正常生长；
3、帮助消除口腔内、唇、舌的炎症；
4、增进视力、减轻眼睛的疲劳；
5、和其他的物质相互作用来帮助碳水化合物、脂肪、蛋白质的代谢。
≮建议日摄取量≯
成人建议每日摄取1.2~1.7mg。妊娠期间需要1.6mg；哺乳期间，前进个月要摄取1.8mg，之后的6个月为1.7mg。经常处于紧张状态的人请增加摄取量。
≮补充周期≯
少量在人体内部停留，故需每日补充。
≮食物来源≯
牛奶、肝、绿叶蔬菜、蛋、鱼类、奶酷等。
≮需要人群≯
服用避孕药、妊娠中、哺乳期的妇女需要更多的维生素B 2 ；
不常吃瘦肉和奶制品的人应当增加维生素B 2 ；
因患溃疡或糖尿病而长期进行饮食控制的人较易产生B 2 不足的现象；
对于所有精神紧张的人必须要增加其复合维生素的摄取，与维生素B 6 、C及烟酸一起摄取，作用效果最佳。
≮缺乏症≯
欠缺维生素B 2 的人会引起口腔、唇、皮肤、生殖器的炎症和机能障碍。
维生素B3(烟酸、尼克酸)

维生素B 3 是B族维生素中人体需要量最多者。它不但是维持消化系统健康的维生素，也是性荷尔蒙合成不可缺少的物质。对生活充满压力的现代人来说，烟酸维系神经系统健康和脑机能正常运作的功效，也绝对不可以忽视。
≮功效≯
1、促进消化系统的健康，减轻胃肠障碍；
2、使皮肤更健康；
3、预防和缓解严重的偏头痛；
4、降低胆固醇及甘油三酯，促进血液循环，使血压下降；
5、减轻腹泻现象；
6、减轻梅尼埃综合征的不适症状；
7、使人体能充分地利用食物来增加能量；
8、治疗口腔、嘴唇炎症，防止口臭。
≮建议每日摄取量≯
成人的建议每日摄取量是13~19mg。孕妇为20mg；哺乳期妇女则为22mg。
≮食物来源≯
全麦制品、糙米、绿豆、芝麻、花生、香菇、紫菜、无花果、乳品、蛋、鸡肉、肝、瘦肉、鱼等。
≮需要人群≯
因胆固醇而烦脑的人增加烟酸的摄取量会有所助益；
当皮肤对太阳光线特别第三时，常常是烟酸不足的早期症状；皮炎、脱皮、皮肤粗糙的人需要烟酸；
体内缺乏维生素B 1 、B 2 、B 6 的人因不能由色氨酸自行合成烟酸而需要额外补充。
经常精神紧张、躁动不安，甚至患精神分裂者补充维B3有好处；
糖尿病患者、甲状腺机能亢进者也需要烟酸。
≮缺乏症≯
糙皮病。
维生素B5(泛酸)

维生素B 5 具有制造抗体的功能，在维护头发、皮肤及血液健康方面亦扮演着重要角色。几乎所有的食物都含有泛酸，缺乏的问题一般无需多虑。
≮功效≯
1、制造及更新身体组织；
2、帮助伤口愈合；
3、制造抗体，抵抗传染病；
4、防止疲劳，帮助抗压；
5、缓和多种抗生素副作用及毒素；
6、舒缓经前综合症；
7、缓和恶心症状。
≮建议每日摄取量≯
成人建议摄取量是10mg。
≮食物来源≯
绿叶蔬菜、未精制的谷物、玉米、豌豆、花生、坚果类、蜜糖、瘦肉、动物内脏等。
≮需要人群≯
手足常感刺痛的人需要泛酸；
服用泛酸可以对即将来临的紧张状态和现有的紧张状态提供抵抗能力；
为过敏症困扰者、关节炎患者、服用抗生素者和服用避孕药的妇女应注意补充泛酸。
≮缺乏症≯
低血糖症、十二指肠溃疡、血液和皮肤异常症状等都是缺乏泛酸的表现。
维生素B6(吡哆素)

维生素B 6 是水溶性维生素，消化后8小时以内会排出体外，所以需要食物或者营养补品来补充。实际上维生素B 6 是由几种物质[根据相关法规进行屏蔽]在一起组成的，是制造抗体和红血球的必要物质，摄取高蛋白食物时要增加它的摄取量。因为肠内的细菌具有合成B 6 的能力，所以多吃蔬菜是必要的。另外，消化维生素B 12 时，B 6 是必不可少的；在制造盐酸和镁时，B 6 也是必要的。
≮功效≯
1、能适当地消化、吸收蛋白质和脂肪；
2、帮助必需的氨基酸中的色氨酸转换为烟酸；
3、防止各种神经、皮肤的疾病；
4、缓解呕吐；
5、促进核酸的合成，防止组织器官的老化；
6、降低因服用抗忧郁剂而引起的口干及排尿困难等症；
7、减缓夜间肌肉痉挛、抽筋麻痹等各种手足神经炎的症状；
8、是天然的利尿剂。
≮建议每日摄取量≯
成人建议摄取量是每天1.6~2.0mg。妊娠期的妇女需2.2mg；哺乳期间则需2.1mg。维生素B 6 与维生素B 1 、维生素B 2 、泛酸、维生素C及镁配合作用，效果最佳。
≮补充周期≯
维生素B 6 在人体内仅停留8小时，故需每天补充。
≮食物来源≯
绿叶蔬菜、啤酒、小麦麸、麦芽、肝、大豆、甘蓝、糙米、蛋、燕麦、花生、核桃等。
≮需要人群≯
贫血症、脂溢性皮炎、口舌炎症都与缺乏维生素B 6 有关；
服用避孕药的妇女要增加摄取量；
令用大量蛋白质的人必需摄取更多的维生素B 6 。
≮缺乏症≯
贫血症、脂溢性皮炎、舌炎。
维生素B11(叶酸)

对准妈妈而言，叶酸实在是非常非常重要的维生素，不但细胞分裂少不了它，更可预防胎儿某些先天神经系统及红血球、白血球细胞缺陷、传达遗传密码、避免胎儿脊柱裂，对宝宝的小生命影响重大。
≮功效≯
1、促进正常红细胞的生成，预防贫血；
2、维护神经系统、肠、性器官、白细胞的正常发育；
3、促进乳汁的分泌；
4、增进皮肤的健康；
5、与泛酸及对氨基苯甲酸一起服用时，可防止白发；
6、在身体衰弱（健康状况不良）时，可增进食欲；
7、防止口腔黏膜溃疡；
8、调整胚胎及胎儿神经细胞发育，预防某些先天缺陷。
≮建议每日摄取量≯
成人建议摄取量是每天180~200μg。孕妇应加倍；哺乳期妇女在前六个月需要280μg，之后的六个月则需260μg。
≮食物来源≯
肝、深绿色叶菜、胡萝卜、南瓜、土豆、豆类、香蕉、辣椒、坚果、全麦、蛋黄、鱼肝油等。
≮需要人群≯
孕妇和哺乳妇女尤其需要增加摄取量；
经常饮酒者需多摄取叶酸；
大量的维生素C会加速叶酸的排出，所以摄取维C在2g以上的人必须增加叶酸的摄取量；
正在服用磺胺类药、安眠药、镇静药、阿司匹林、雌激素的人需要增加叶酸。
≮缺乏症≯
巨细胞性贫血、舌疮、轻微精神症状如失眠、健忘、躁动不安等。
维生素B12(钴胺素)

维生素B 12 是相当特别的维生素，蔬菜中含量很少，主要存在于动物性食物中。它因含有钴而呈红色，又称为红色维生素。它很难直接被人体吸收，与钙结合，才能有利于人体的机能活动。
≮功效≯
1、促进红细胞形成及再生，预防贫血；
2、维护神经系统健康；
3、促进儿童成长，增进食欲；
4、代谢脂肪酸，使脂肪、碳水化合物、蛋白质被身体适当利用；
5、消除烦躁不安，集中注意力，增强记忆力及平衡感。
≮建议每日摄取量≯
成人建议摄取量是每天2μg。妊娠期间为2.2μg，哺乳期的女性则需要2.6μg。和叶酸、钙质一起摄取可使维生素B 12 产生最佳效果。
≮食物来源≯
动物内脏、瘦肉、鱼、蛋、乳品、紫菜、南瓜等。
≮需要人群≯
老人、素食且不吃蛋和奶制品的人必须补充维生素B 12 ；
经常大量饮酒者必须补充维生素B 12 ；
在月经期间或月经前补充维生素B 12 非常有益；孕妇及哺乳期妇女也应补充。
≮缺乏症≯
恶性贫血、脑障碍如记忆力减退、头痛、痴呆等。
维生素C(抗坏血酸)

维生素C是水溶性维生素，是知名度最高的营养素，不但是美容灵药，更是抗氧化、保护细胞、甚至有效抗癌的维生素。它普遍存在于蔬菜水果中，但容易因外在环境改变而遭到破坏。
≮功效≯
1、增加皮肤弹性，预防色斑；
2、促进伤口愈合，治疗外伤、灼伤、牙龈出血，加速手术后的恢复；
3、预防滤过性病毒和细菌的感染，并增强免疫系统功能；
4、降低血液中的胆固醇，减少静脉血栓发生几率；
5、可治疗普通的感冒，并有预防的效果；
6、可减弱许多能引起过敏症的物质的作用；
7、帮助吸收铁质，崩解叶酸，并能预防坏血病；
8、有助防止致癌物亚硝胺的形成，具有抗癌作用；
9、可使蛋白质细胞互相牢聚，有助制造胶原，防止衰老，延长生命。
≮建议每日摄取量≯
成人的建议摄取量是每天60mg。在怀孕和哺乳期间需要更多，应在70~95mg。但要注意，维生素C虽好，过多摄入可能会引起结石或出现副作用。另外，在服用洋参后3小时内不要服用维生素C制剂或食用含维生素C丰富的食物。
≮补充周期≯
维生素C在人体内仅停留4小时，所以每天至少补充两次。
≮食物来源≯
绿色蔬菜、青椒、番茄、辣椒、菜花、土豆、杏、苹果、桃等。
≮需要人群≯
吸烟、酗酒及爱吃肉食的人补充维生素C对身体有益；
服用避孕药、抗生素、阿司匹林的人要增加维生素C的摄取量；
一氧化碳会破坏维生素C，所以住在都市的人要增加维生素C的摄入。
≮缺乏症≯
严重缺乏维生素C会出现坏血病。
维生素D(骨化醇)

维生素D是脂溶性的，被称作阳光维生素，皮肤只要适度接受太阳光照射便不会匮乏维生素D，它与钙、磷共同作用，可健全全身的骨骼及牙齿，有效地预防佝偻病和骨质疏松的发生。
≮功效≯
促进钙和磷的吸收，强化骨骼及牙齿；
调节发育，帮助婴幼儿正常成长，防止佝偻病；
帮助吸收维生素A；
对更年期钙质流失、骨质疏松有预防作用。
≮建议每日摄取量≯
一般成人每天摄取200～400IU(5～10)μg就能满足需要。任娠期和哺乳期应增加1倍左右。
≮补充周期≯
缺乏的人建议每天少量补充。
≮食物来源≯
肝、鱼肝油、乳品(脱脂奶除外)、蛋、鱼等。
≮需要人群≯
都市中，特别是浓烟污染地区的人应该摄取更多的维生素D；
写字楼职员、夜间工作者或因为服装、生活工作方式而不能充分得到阳光的人要特别注意在饮食中增加维生素D；
素食者、婴幼儿和老人需要补充维生素D。
≮缺乏症≯
佝偻病、软骨病、龋齿、骨质疏松症。
≮过量表现≯
心律不齐、血压升高、抽搐、肾脏衰竭、恶心呕吐。
维生素E(生育酚)

维生素E是脂溶性维生素，被誉为血管清道夫。它对预防心血管疾病有显著效果，并且有很强的抗氧化作用。不但能预防成人病，更具有延缓老化，常葆青春的功能。
≮功效≯
延缓细胞氧化衰老，滋润皮肤，消除色斑，保持青春的容姿。
净血血液，降低血液中的低密度脂蛋白的密度，防止血管硬化。
促使正常红细胞生成，防止血液凝固；
降低血压，减少患缺血性心脏病的机会。
增强肝脏的解毒功能，保护机体，减轻疲劳。
促进性激素分泌，提高生殖能力，防止流产。
≮建议每日摄取量≯
成人每日摄取10～12mg。孕妇和哺乳妇女要增加5～10mg。更年期妇女则需要20mg。
≮补充周期≯
每天1～2次。
≮食物来源≯
大豆、植物油、麦芽、干果、柑橘、绿叶蔬菜、未精制的谷类、蛋、鳗鱼、乌贼等。
≮需要人群≯
饮用以氯消毒的自来水的人必须多摄取维生素E；
服用避孕药、激素的人要补充维生素E；
心血管病、帕金森症患者、孕妇和中老年人要补充维生素E。
≮缺乏症≯
溶血性贫血、肌肉变性、生殖机能障碍、脱发、衰老等。
≮过量表现≯
腹痛、腹泻、儿童青少年性早熟、**胀大、头晕、恶心。
维生素H(生物素)
生物素是秃头一族的救星，不但防止落发及头顶见光颇见功效，还能预防现代人常见的少年白发。它对维护皮肤健康也扮演着重要角色。至于安定神经系统方面的功效至今尚未获得证实，但对忧郁、失眠确有一定助益。
≮功效≯
帮助脂肪代谢；
协助代谢氨基酸及碳水化合物。
促进汗腺、神经组织、骨髓、男特性腺、皮肤及毛发的正常运作和生长，减轻湿疹、皮炎症状。
预防白发及脱发，有助于治疗秃顶；
缓和肌肉疼痛。
≮食物来源≯
糙米、小麦、草莓、柚子、葡萄、啤酒、肝、蛋、瘦肉、乳品。
≮需要人群≯
好吃生鸡蛋和饮酒的人需要补充生物素；
服用抗生素或磺胺药剂的人每天至少要摄取25μg；
头发稀疏的男性摄入生物素，防止脱发效果明显。
在妊娠期间，生物素会明显流失，应在医师指导下合理补充。
≮缺乏症≯
脱发、抑郁、皮肤病如湿疹、皮炎等、脂肪代谢障碍等。
维生素K(止血维生素)

维生素Ｋ控制血液凝结。维生素Ｋ是四种凝血蛋白（凝血酶原、转变加速因子、抗血友病因子和司徒因子）在肝内合成必不可少的物质。  
≮功效≯
防止新生儿出血性疾病；
预防内出血及痔疮；
治疗月经过多；
是形成凝血酶原不可缺少的物质，能促进血液正常的凝固。
≮建议每日摄取量≯
成人建议摄取量为：65～80μg。
≮食物来源≯
酸奶酪、深绿蔬菜、海藻类、植物油、鱼肝油等。
≮需要人群≯
经常流鼻血的人、有外伤的人需要补充维生素K；
正在服用抗生素的人应增加维生素K摄入量；
早产的婴儿一定要增加维生素K。
≮缺乏症≯
各种凝血障碍、出血症状、小儿慢性肠炎、腹泻都可能与维生素K缺乏有关。

维生素P(芦丁)


从严格意义上讲，它并不属于真正的维生素，但一般还是把它划归到维生素类。维生素P属于水溶性维生素，人体无法自身合成，因此必须从食物中摄取。它在对维生素C的消化吸收上是不可缺少的物质。它能减少血管脆性，降低血管通透性，增强维生素C的活性，预防脑溢性、视网膜出血、紫癜等疾病。
≮功效≯
防止维生素C被氧化而受到破坏；
增强毛细血管壁，防止淤伤；
增加对传染的抵抗力；
有助于牙龈出血的预防和治疗；
增加维生素C的效果；
有助于因内耳疾病所引起的浮肿或头晕的治疗。
≮建议每日摄取量≯
建议摄取量虽未确定，但许多营养学家都建议每服用500mg的维生素C时，量少应该服用100mg的维生素P。维生素P和维生素C具有协同作用。
≮补充周期≯
每天1～2次。
≮食物来源≯
柑橘类水果、杏、枣、樱桃、茄子、荞麦、茶等。
≮需要人群≯
更年期的妇妇若增加维生素P的摄取量(和维生素D同时服用)，可以缓解更年期女性特有的热潮红；
刷牙时牙龈常出血的人应摄取充分的维生素P；
易发生淤伤的人应该摄取含有维生素P的复方维生素C。
≮缺乏症≯
毛细血管脆弱。
≮过量表现≯
目前尚未确定其副作用，但一般认为过高剂量服用可导致腹泻。
怎样使食品中的维生素保持稳定

人们通常在计算食品中的维生素含量时，只注意到了食品在加工前原料中的含量或者强化食品时所添加的量，但是食品在加工、贮藏过程中其含量往往有所降低，这样便不能满足人们对维生素的摄取量，还造成经济损失。各种复杂的因素如光、热、酸、碱、氧等都能引起维生素的损失。比如鲜牛奶中每升含维生素C 5.1mg，杀菌后只含3.8 mg，制成奶粉只含2.2 mg，已损失了54%。强化脱脂奶粉在加工中损失维生素A 6%，在室温中贮藏2年又损失65%。采用适当方法提高食品中维生素的稳定性有很重要的意义。那么常用的方法有哪些呢?
改变维生素的结构是一种有效的方法。研究表明，某些维生素变为其衍生物后，可以提高稳定性。如天然食品中的维生素正在空气中不稳定，而生育酚的酯类(如醋酸酯)对空气的氧化作用有较强的抵抗力，在油脂烹调时的高温中也很稳定。维生素A的熔点为62～64~C，而维生素A的衍生物熔点高，如维生素A—苯腙熔点为181～182~C，这样就提高了其稳定性。在常用的添加剂中，维生素A棕榈酸酯比维生素A醋酸酯更为稳定。维生素E1是一种很易损失的维生素，过去人们用维生素B1的盐酸盐作强化剂，添加到食物中，但效果也不理想。后来试制合成了10多种各有特点的维生素B1衍生物，它们的生理效果与维生素El的盐酸盐相同，但更加稳定适用。如用二苄基硫胺素强化面粉，贮藏11个月后，面粉中仍保留维生素B197%，在烤制面包时，尚保存80%左右；而用维生素B1(即硫胺素)的盐酸盐，贮藏2个月后其含量就减至60%以下。维生素C是最易分解的一种维生素，在金属离子铜、铁存在下煮沸30分钟就要损失约70%～80%，而维生素C的磷酸酯在同样情况下基本无损失，因而常用于饼干、面包等的加工过程。比如当强化压缩饼干时，将饼干置于马口铁罐内充氮，在40~C、相对湿度85%的条件下贮存6个月，维生素C磷酸酯镁或钙保存率为80%～100%，而普通维生素C保存率仅为4%。通过改变维生素结构的方法，其营养健康功效并无改变，又增强了维生素的稳定性，故很受人们欢迎。
添加稳定剂也是保护维生素稳定性的一个重要方法。比如维生素A和维生素C等对氧气极为敏感，遇氧很易破坏损失，加上抗氧剂、螯合剂等物质作为稳定剂后便可减少其损失。据克洛次等报道，维生素A贮藏4个月，未加稳定剂的损失为30%～40%，而加上果糖、甘油、蔗糖或其他物质后，仅损失5%一10%。有人在强化乳儿粉中加入螯合剂EDTA(乙二胺四乙酸)，一段时间后，维生素C保存率为?1.5%，而未加的对照乳儿粉中其维生素C只剩下5.5%。维生素的稳定剂也可用天然食物，比如有研究表明，黄豆、豌豆、扁豆、荞麦、燕麦等粉末和牛肝都对维生素C有保护稳定作用。我国有关单位的研究发现，添加绿豆粉对小白菜维生素C的保存率比对照组提高31.9%，对大白菜的保存率提高26.9%，对白萝卜的保存率提高32.3%，对卷心菜的保存率提高19.2%。甚至连某些维生素本身也可成为另外一些维生素的稳定剂，最典型的例子是维生素E和维生素C，这两种维生素可作为抗氧化剂使用。有人试验在以牛乳、大豆为基础的代乳粉强化食品中，加入维生素E和其他稳定剂，经半月快速氧化保温后，其维生素A含量仍可高达67.63%，而对照组只剩29.22%。维生素E还可保护胡萝卜素的稳定性。
食物在加工、烹调过程中的方法不当，也会造成维生素的大量流失。因而，改进方法是保护维生素稳定性的重要措施，这样的例子很多。比如在蔬菜烹调时，急火快炒可减少维生素C的损失，淘米次数减少，不要用力搓洗可减少维生素B1、B：等的损失。在罐头制作过程中预先钝化食品中含有的酶，可防止酶促反应对维生素的分解破坏。如氧化酶能促使食物中维生素C的分解，60~C加热1小时或85～95~C加热30秒钟，就会使氧化酶失去活性，从而提高维生素C的稳定性。食品加工过程中所用的水，如果能采用离子交换树脂除去其中所含的金属离子，就可保护易于氧化的维生素A、C及B族维生素。有的国家在强化米的外层包以粒胶物质，或者将强化的维生素夹于面条之中，都可减少维生素在烹调中
的损失。
贮藏条件的改善也有利于维生素稳定性的提高。如在低温冷冻条件下贮藏可使维生素的损失率大大降低。草莓在低于-18~C的温度下贮藏1年或更长的时间，其维生素C几乎不变，随着贮藏温度的升高，维生素C迅速转化。大气中的含氧量为2l%，这种情况下易于引起某些维生素的损失，如果降低含氧量，则可延长维生素的保存时间，其中一种方法就是在罐中充人氮气。强化乳儿粉采用铁罐充氮，在60~C中贮藏10天，其维生素A、B、C的损失比普通密封法减少10%以上。
食品加工以后的贮藏、运输直到最后送到消费者手中，往往离不开包装。包装环节也就构成了维生素稳定与否的一个重要步骤，包装应该有益于食品，至少无害于食品的质量。包装技术的***也为提高维生素的稳定性作出了贡献。放眼食品市场，各种类型的新式包装方法不断涌现。除前述充氮罐装外，也有真空法、充二氧化碳法等，均可减少维生素的损失。在包装材料上，有铝箔、塑料复合材料、软管、蜡纸等，好的包装材料和方法应防潮、防腐等，最大限度地控制食品同外界环境之间的交互作用，从而提高维生素的稳定性。

春****3

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本文虽非原创，但是内容全面，应该值得大家了解和推广。
谢谢楼主的分享。

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医生的天职就是解救病人，不断努力，谢谢分享，一起努力，甚是感谢

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许久没来啦。大家好

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