【分享】前俯后仰健身法

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　前俯后仰健身法
      人的一生活动中，前俯的动作多，后仰的动作很少。伏案工作，或单一的弯腰负重等劳动，使颈部和腰部椎间前后受压不平衡，如果不注意脊椎的保养和功能锻炼，日久就会使这些部位受损伤。甚至使这些部位发生病变。人的脊柱就好像一根弹簧，年轻时性能很好，到了老年，性能退化，加上平日不注重保养和锻炼，弹簧就会生锈，失去年轻时的弹性。最常见的会出现颈椎和腰椎等部位退行性变化。一旦得病，吃药、**、理疗，效果都不佳，难以治愈，影响工作和生活，精神上也很痛苦。

   “前俯后仰健身法”，就是一种脊椎的平衡和柔性锻炼，在瑜伽中称为温暖脊椎。一般的锻炼活动中很少见到后仰动作，即使有也是一带而过，强度和量都不够，达不到锻炼的效果。前俯后仰由于方法简单，不占场地，春夏秋冬，不论风雨下雪，室内室外，都可进行练习，锻炼时间20—30分钟，根据自己的情况可长可短，锻炼的强度和量可以根据自己的体质自我调整，所以很容易坚持，要有信心，坚持数年必有好处。

前俯后仰时，拉伸韧带，活动关节，增加脊柱的弹性，延缓椎间间距变窄，使人体不至于过早地老缩。配合腹式呼吸，肠胃等得到**，增强了消化功能，使排便更畅通。

退休后我坚持“前俯后仰”，颈、背、腰、腹、肠胃、韧带、关节等都得到了很好的锻炼，多年的颈椎病好了，几年来无腰酸背痛,搬东西也不会闪腰。每天一次大便十分正常,身体的柔软度,略胜于年轻时。老年人筋骨柔性可以逆转，这是我坚持锻炼的新感受 。

    第一节，前俯后仰。找一垛墙，距墙60厘米左右，背壁而立。一、两脚分开与肩同宽，两手自然下垂。两手向前平举，手心向下，两手缓缓上举至头顶，深深吸气，将气沉至丹田，屏住呼吸。微微屈腿，身体慢慢后仰，(注意安全，开始速度要慢，以免后脑碰墙)，此时头、颈、腰最大限度后仰，重心后移，两肘稍弯曲，两手翻掌撑住墙壁，使身体成反弓形，然后两手轻轻推墙，使身体回到后仰前的直立状态，保持两手平举，慢慢将气从丹田呼出，此时横隔膜会上抬，随之能听到肠胃里有咕噜的翻气声。

　　二、慢慢吸气，气沉丹田，屏住呼吸　，身体向前弯腰俯身，保持两腿伸直，(膝盖不弯)两手掌连续按地两次，直腰，回到弯腰前的直立状态。前俯时能感到腹部的一股气被压缩，并发出肠胃蠕动的咕噜声。

　　三、接着，两手向前平伸，下蹲两次，下蹲时上身保持挺直，同时配合腹式呼吸。

　　以上前俯后仰动作反复30次至60次。

　　开始练习的次数可以少一些，10次至20次就行，以后逐渐增加。后仰反弓程度，视个人体质情况而定，不能太勉强，开始要小，切不可性急、卤莽。待到适应后，量和强度可逐渐增加，一定要循序渐进。患有高血压和腰背有严重疾病的人，练习时更要慎重，锻炼不忘安全。

　　第二节，俯身拱腰。两脚并拢原地站立，两手自然下垂。慢慢吸气，同时两手缓缓上举，手心相对，举至头顶，做一次或两三次腹式呼吸，向右转腰三圈，再向左转三圈，然后，左侧弯腰三次，右侧弯腰三次。吸气，气沉丹田，屏住呼吸，向前俯身弯腰，手掌按地三次。向左侧俯身弯腰，手掌按地三次，向右侧俯身弯腰，手掌按地三次，在弯腰状态下，回至前方，两手分别向后划弧，用大拇指和食指扣住脚踝，深弯腰，并使头面贴小腿三次，双手放松向前，两手掌按地三次，两手似从地上捧球，直腰，两手上举至头顶，完成俯身拱腰动作，这一节共作三次。

　　第三次做完俯身拱腰后，两手从头顶渐渐下落，两手心向里，顺着印堂穴、脸面落至胸前膻中穴，两手分向腰间，松腕外展、反掌向前抱“球”内收，双手叠掌于腹部(丹田)，男左女右，揉腹左右各9次，恢复立正姿势。

　　按要求做到上述的规定动作难度较大，尤其是深弯腰，头面俯贴于小腿，对一般人来说，开始都不易达到，但只要坚持，一定会有很大进步的。

　　第三节，腹肌练习，可因地制宜，在家里利用门框中冒头来作“单杠”，进行收腹练习5—10次。注意一定要检查门框是否坚实牢固，安全第一。没有腹肌的人可在床上做仰卧起坐10次左右。

　　第四节，引体向上3—10次，根据自己的体质，量力而行。

　　这一节一方面可锻炼手臂肌肉，一方面也可测测自己的臂力。

　　第五节，搁腿练习，搁腿高度视各人的情况，搁腿时来回弯腰动作10—20次，使额头去碰小腿，根据各人的情况次数可多可少。没有基础的人，要循序渐进，开始不要太猛，以免拉伤关节韧带。

　　其他练习，可因人而异，因材制宜，利用自己的特长和器械，随时添加和补充

[ 本帖最后由 白术散 于 2006-9-22 10:18 编辑 ]

金*

因陋就简，因地制宜，是个好方法，谢谢并受用了。