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我们总说生命在于运动,但专家指出,很多热衷运动的人其实不懂科学运动,尤其不懂得把握运动的心律。
那么怎样才能达到健身效果呢?专家介绍说,首先是选择运动项目。运动项目要因人而异。如肥胖的人应避免剧烈的球类、快跑等,宜选择游泳、健身走;关节有问题、心脏不好、腰腿疼、血压高的人及有慢性病的人不能选登山、游泳,可选择轻缓的运动,如太极拳、舞蹈;而年轻的健康人则可在有氧运动的基础上,选择一些极限运动,如攀岩、滑轮、马拉松。
其次是用“靶心律”掌握运动量和运动强度。所谓靶心律,是指健身者在运动过程中所保持的心律。它的计算方法是:靶心律=安静心律+[(220-年龄)-安静心律]×60%(安静心律指的是静止状态时人的正常脉搏次数)。如果运动时的心律只达到80次/分钟左右,离“靶心律”太远,说明没有达到有氧运动的锻炼标准,这时候应该加点量。但如果心律超过180次/分钟,则对健康不利,这时就该减量了。
运动频度也就是运动次数。根据已有的研究得出如下结论:每周不应少于3天,一般为每日一次或隔日一次,或每周5次。间隔时间超过3—4天,蓄积的运动效应已经消失,不能起到健身作用。若停止锻炼两个月以上,一切都应重新开始。应该说明的是,每天运动未必对身体有利,应该给身体以休息和调整的时间。
通常将有氧代谢运动分成三个阶段进行,即开始阶段、改善阶段和维持阶段。
开始阶段 心律略低于靶心律;运动持续时间至少20分钟;每周至少3次。然后根据具体情况逐渐增加强度、持续时间和频度。开始阶段一般持续4—6周,体弱或冠心病患者需要6—10周,身体健康者则不需这样长时间或直接进入下一阶段。
值得注意的是进度不能过快,如果过快,身体因未得到理性适应而出现诸多不良反应,常使健身者不易坚持。
改善阶段:心律等于靶心律;运动持续时间:应在20—60分钟;运动频度:还是每周不能少于3次。改善阶段应持续6—7个月。
维持阶段:练习约8个月后进入维持阶段。在维持阶段身者的心肺功能已达到一个满意水平,对继续增加运动负荷不再感兴趣,因此这一阶段要求维持现有的运动强度和健康水平,并应增加些不同种类的活动,使运动充满乐趣,如此可免健身者因乏味而中断运动,便于终生坚持。
在运动中一旦出现胸闷、气短或胸痛等不适,应立即停运动;若在运动后出现腰酸腿痛,说明你运动过量,下次应少运动量,直至不适消失。
健身运动充满乐趣,也有许多学问,只有在对自己有一个全面了解的基础上科学地健身方式,持之以恒,才能达到最佳效果。
不同年龄、健康状况、运动史人群靶心律参考〔次/分〕
年龄/岁 健康并系统锻炼 健康并经常锻炼 健康并不锻炼 有慢性病
20—25 140—170 130—160 120—150 106—126
25—30 137—166 127—156 117—146 103—123
30—35 133—162 124—152 114—143 101—120
35—40 120—144 111—139 98—117
40-45 117-144 108—135 95—113
45-50 105-131 96-114 93-110
50—55 102—128 94—110 90—107
55—60 99-124 91-107 87-104
60—65 96—120 88—104 85—101
65-70 93-118 85-101 82—97
70-75 90—112 83-98 80—95
75—80 87-109 80-94 77—91 |
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