在上个世纪初，著名的心脏病学家，几任美国总统的保健医生怀特博士就第一个提出：从进化论角度看，步行是人类最好的运动，对健康有特殊益处。
他建议健康成人应每日步行锻炼，并作为一种规律性的终身运动方式。
1992年，世界卫生组织指出：步行是世界上最好的运动。
因为人类花了600万年，从猿到人，整个人的身体结构是步行进化的结果，所以从人体解剖学和生理结构上看最适合步行。
并且步行简便易行、不受地点限制、运动强度较小，是最安全、最简便、最经济的有氧代谢运动（有氧代谢运动：以增强人体吸入、输送与使用氧气为目的耐久性运动）！
医学研究证明，散步有助于改善心血管系统，促进新陈代谢，减少高血压、心脏病、糖尿病及中风的发生，也是消除肥胖症的一个好方法。
步行的分类
1 散步：时速在3公里以内，即每分钟50米。
因每个人步伐大小不一，按每步约0.5米至0.75米计算，约每分钟66——100步。
2 慢行：时速3．6公里，即每分钟60米。
因每个人步伐大小不一，按每步约0.5米至0.75米计算，约每分钟80——120步。
3 中速步行：时速4．5公里，即每分钟75米。
因每个人步伐大小不一，按每步约0.5米至0.75米计算，约每分钟100——150步。
4 快步走（又称竞技步行）：时速5．5公里即每分钟91.6米。
因每个人步伐大小不一，按每步约0.5米至0.75米计算，约每分钟122——183步左右。
只有快步走即大概每分钟走120步以上，心律才能达到最大心律（170减去年龄）的70%，满足中小运动强度要求，才可对心肺起到良好**，达到应有的健身效果。
怎么走？
不要驼背，挺胸抬头，展开双肩，让肩与臀保持在同一条与地面垂直的直线上。
若臀部靠后，会增加脊柱和腰部负担，不能达到最佳运动效果。
双臂紧靠身体，手肘轻松地弯曲90度，靠近身体来回摆动。一定要曲臂摆，因为直臂摆容易使胳膊充血，引起不适。
步伐要大，速度要快，应将腰部重心置于所踏出的脚上，走时要积极使用全身肌肉，这有助于减轻腰痛、肩痛，并可改善内脏机能。
每跨出一步，应是先脚跟，再脚掌，然后脚尖。
步行的多种锻炼方式
1快步走建议每分钟走120步以上。
但是，行走的速度也要根据自身的体能状态适度运动！以行走时微汗、微喘、走完后感觉轻松，并且没有头晕，恶心，疲劳的感觉为宜。
每次40分钟——60分钟。 刚开始锻炼的人可逐渐增加时长，但每次不要低于20分钟。因为，快步走一开始是以糖分为主要消耗能源，约20分钟后才会正式燃烧脂肪。
2倒步走倒步走比正步走的氧气消耗高31％，心律快15％。因此，倒步走是减肥运动中最经济、收效最大的方法之一。
并且, 倒步走可以增强大腿后肌群和腰背部肌群的力量，因此还可以预防腰痛。
此外，倒步走还具有保健小脑的作用，有利于提高身体灵活性和协调性等，是老年人健身非常有效、有益的方法。 方法：选择开阔而平坦的地方,步速应控制在每分钟45－60步，距离一般为600－1000米。
3摆臂步行适用于呼吸系统慢性病的患者。
步行时两臂用力向前向后摆动，可增进肩带和胸部的活动。
4**步行用于防止消化不良和胃肠道慢性疾病。
一边散步、一边**腹部，可促进胃液的分泌和胃的排空，有助于防止消化不良。
5“宠物”行散步时带上你的宠物狗，让宠物狗在前面不停地奔跑，自己也跟随着它们不停地快速走动或慢跑。
这种“被动”的运动方式，能够达到疾步行走的功效。更重要的是，宠物能增添你运动的乐趣。
根据自己的体征进行步行
1体弱者要达到锻炼的目的，只有步子大，胳膊甩开，全身活动，才能调节全身各器官的功能，促进新陈代谢。
最好在餐后进行。
2肥胖者宜长距离行走，每次最好坚持一小时。
步行起来要风风火火，行进过程中要手握空拳。“跨大步、甩双臂、背伸直”，这是运动专家给减肥者的建议。
因为这样可使血液内的游离脂肪酸充分燃烧，从而减轻体重。
并且要“坚持不放弃”地开展步行减肥。最好每天坚持锻炼，每次练习40至60分钟。可随身带上计步器，这样更能树立自己的减肥信心，让步行减肥成为日常生活的一部分。3、失眠者
睡前缓行半小时，可收到较好的镇静效果。
3高血压患者步行速度以中速为宜，行走时上身挺直，否则会压迫胸部，影响心脏功能。
走路时要充分利用足弓的缓冲作用，前脚掌着地，不要后脚跟先落地，因为这样会使大脑处于不停的震动中，容易引起头晕。
4冠心病患者步速不要过快，应在餐后一小时缓慢行走。
长期坚持有助于改善心肌代谢，并减轻血管硬化。
快步走的注意事项
1、在平地上行走，这样对关节的损伤较小；
2、运动前最好先做一些伸展性运动或轻缓运动进行 “热身”，然后再开始快步走。运动结束后也应进行一些“恢复性运动”，预防肌肉、韧带或关节的损伤。
3、在双脚与鞋摩擦多的地方，可以涂些凡士林或油脂类护肤用品，以减少摩擦，防止脚受伤。
4、鞋带不可系得太松或太紧，那样会使双脚过早出现疲劳，且易受伤。最好用扁平的带状鞋带，不要用圆形的绳状鞋带，因为绳状的鞋带不易系紧、易松开。
5、步行的路线，应该选择空气较好或行人车辆较少的路段。
6、步行时，尽可能轻装，带上水，那些可用可不用的东西就不必带了。
步行的益处
1调节精神步行可以使大脑皮层的兴奋、抑制和调节过程得到改善，从而收到消除疲劳、放松、镇静、清醒头脑的效果，所以很多人都喜欢用散步来调节精神。
2提高消化能力步行时由于腹部肌肉收缩，呼吸略有加深，隔肌上下运动加强，加上腹壁肌肉运动对胃肠的“**作用”，消化系统的血液循环会加强，胃肠蠕动增加，从而提高消化能力。
3改善呼吸系统功能步行时肺的通气量比平时增加了一倍以上，从而有利于呼吸系统功能的改善。
4预防动脉硬化步行作为一种全身性的运动，可将全身大部分肌肉骨骼动员起来，从而使人体的代谢活动增强、肌肉发达、血流通畅，进而减少患动脉硬化的可能性。
5增加记忆力随着年龄的增长，人的记忆力在退化，步行能增加记忆力。步行不单是锻炼腿，身体的很多部位机能在步行中能得到提升。每天早上的步行可以增加你的记忆力，减少脑部的退化。
6减少心肌梗塞心肌梗塞主要是气血不通畅，血凝块堵塞血管造成的，步行能减少血凝块的形成，减少心肌梗塞的可能性。
7对三高人群有帮助有三高的人群可以尝试多步行，步行对于减肥，高血压，糖尿病有很好的作用。关键是要坚持，达到一定的时间，尤其是老年人，跑不动就采用步行的方式，强度低，适合锻炼身体。
8通畅血液循环人的血液不通畅，是因为经络和脉络不通，人就会不适，容易生病，步行可以打通经络，增强人体血液循环和新陈代谢，排堵化塞。
9增加肌肉力量生活没有规律，不锻炼，就会导致全身肌肉无力，没有弹性，通过步行可以增加肌肉力量，强健腿力和足力，筋骨，而且关节也会更灵活。
10延缓骨骼退化并减少患骨质疏松症的危险。
发表于 2015-6-24 18:04
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发表于 2015-6-24 18:10
