营养个体化分析与指导（节选）

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从饮食结构上划分，我们的食品大致上可以分下面的十大类。
    (一)主食类
    1．功能  主食在提供几乎所有能量的同时，提供小部分微量营养成分和数量不等的纤维；它的过量是导致肥胖的原因之一。
    2．构成  主食的构成因人而异，并且大多与生活习惯联系在一起，很难改变；这就像某些地区热衷面食，而其它地区却只吃大米一样。主食的种类应该包括：燕麦、大麦、大米、小麦(面粉)、豆类、玉米、土豆、甘薯等。日常生活中尽量增加主食的种类。烹饪的方式主要是水煮、蒸和烤等；其中烤的主食(如面包)不如蒸煮健康。用精面粉烤制的面包已经被认为是不健康的食品。
    3．数量  主食摄入量与人体能量平衡有相当大的关系，在蔬菜摄入量得到保证后，主食摄入量的多少与营养成分的多少没有重要的关系。假如吸收的能量大于消耗，则剩下的能量转化为脂肪；相反，能量摄入不足，则脂肪减少。所以在保证营养成分充足的条件下，主食量的确定应取决于体内脂肪的数量。
    (二)食用油类
    1．功能  食用油两项主要功能：提供人体必需的多非饱和脂肪以及脂溶性维生素E。
    2．构成  加热后使用的植物油包括：花生油、豆油、菜籽油等；通常与点心或生莱一起生吃的植物油有：橄榄油、芝麻油等。即使是前者需要加热，也应尽量避免油炸过程。
    3．数量  这些植物油中的主要成分是多非饱和脂肪，是人体的必需营养成分；其摄入量取决于人们的生活习惯。无论肥胖与否，适当摄入这些物质是保持健康所必要的。中国主要通过植物油的摄入获得维生素E。
    (三)畜肉类
    1．功能  畜肉类是蛋白质的来源之一，同时也是部分维生素和矿物质的来源。蛋白质缺乏会造成人体生长障碍，同时也会影响人体正常器官和组织的功能。但是，畜肉不是蛋白质的唯一来源，只计算畜肉中的蛋白质可能会造成蛋白质摄入过量。
    2．构成  高质量蛋白质的肉类包括：牛肉、鸡肉、蛋类。
    中等质量蛋白质的肉类包括：羊排、猪肉、鸭肉。
    3．数量  蛋白质不是有效率的能量来源，并且在获得蛋白质的同时也吸收了大量饱和脂肪；所以，少量摄入高质量的肉类是有益健康的，但大量摄入肉类容易引发现代文明病如高血压和肥胖症等。对于2000千卡能量消耗率的人，每天摄入的总蛋白数量应保持在70g左右。为了保证各类氨基酸的适当比例，蛋白质的来源应该广一些，如畜肉、牛奶、鱼类、杂粮、蛋类、蔬菜和水果等。畜肉提供的蛋白质掌握在总蛋白质的10～20%提比较合理的，这相当于7－14g蛋白质，对应大约1－2两(50—100g)畜肉。
    (四)水产类
    1．功能  由于目前人工养殖的水产类可能含有激素类物质，所以不建议食用人工养殖的淡水类水产品。海产品是目前高质量蛋白的主要来源之一，同时也带给人体优质的非饱和脂肪、多种维生素(B、B12、D、E等)、矿物质和微量元素(钠、钾、锌、碘、硒等)，这都是提高免疫力和缓解衰老的必需物质。以海鲜取代部分肉类能使人更健康；这在日本已经得到了证实。
    2．构成  海鲜的主要来源包括：金枪鱼、鲭鱼、鳕鱼、沙丁鱼、三文鱼、大马哈鱼、鱿鱼、牡蛎等；其排列顺序也是推荐的顺序。海鱼及虾类都是有益食品，海带和紫菜等海藻类也是非常健康食品，应适当摄入。
    3．数量  对鱼类的摄入量没有严格的限制，一般推荐每周至少摄入2－3次海生鱼类或贝类，每周吃海藻类。海藻类可以作为凉莱或汤类食用。食用海产品应注意身体对某些异蛋白的过敏反应，特别是食用象螃蟹和贝类等异蛋白比例较高的品种。过多对人体不利的饱和脂肪，维生素A和D是需要控制的脂溶性物质，在牛奶中加钙没有意义，所以脱脂奶是比较理想的选择。鲜奶最好是生饮，最多简单加热饮用。饮用牛奶应避免与白糖同煮，不要空腹只饮牛奶、不能与果汁搭配饮用。部分人对牛奶过敏，应及时发现并禁食牛奶。 对成年人，理想的摄入量是平均每天200～500毫升，每次饮用不超过200毫升，最好与其它食品同时食用。
    (七)豆腐类
    1．功能  豆腐是优质蛋白和部分矿物质(钙和镁等)的来源之一，其良好的口感深受世界各地的欢迎。
    2．构成  制作豆腐的大豆含有皂角苷等物质，它能预防动脉粥样硬化，同时又促进体内碘的排泄。另外，豆腐中含有大量的蛋氨酸，过量的蛋氨酸在酶的作用下可转化为半胱胺酸，后者会损伤动脉管壁内皮细胞，假如抗氧化物质不足，甘油三酯和低密度胆固醇容易沉积于动脉壁上，促进动脉硬化的形成。．因此，不宜每天食用豆腐，尤其避免与海产品同时食用。豆腐的品种很多，应尽量食用新鲜豆腐，避免油炸的加工方法。
    3．数量  每周可食用2－3次，每次摄入半两到一两新鲜豆腐或豆花对绝大多数人是有利的。应将豆浆作为象粥类似的食品进食，避免作为饮料大量饮用。老年人、肾脏病人、缺铁性贫血病人、痛风病人或动脉硬化患者应控制食用豆腐。
    (八)蔬菜类
    1．功能  蔬菜提供了人体需要的大部分维生素、丰富的纤维、矿物质、微量元素以及目前认为的半必需营养物质。摄入的蔬菜直接关系到人体的营养状况。蔬菜是人体必需的营养物质，如果要保持健康，蔬菜(和水果)应该是我们的主食。
    2．构成  所摄入蔬菜的品种应满足人体对所有维生素的要求，除了在一定范围内限制维生素A的摄入量外，其它的营养成分基本上不会因为摄入过多的蔬菜而产生有害的影响。蔬菜的结构可以很简单，也可以很复杂。只要搭配合理，蔬菜的种类不需要过多。例如，在吃米饭的基础上，只要加上胡萝卜、菠菜、橘子和生菜就可以基本满足人体对维生素种类的要求。
    下面所列的蔬菜对人体有重要的意义，但这并不意味不能吃别的蔬菜。只要在每种颜色内选择一种以上的蔬菜，就可以保证蔬菜提供营养的全面性。当然，摄入的种类越多，人体的营养也就越充分。
     赤色蔬菜：西红柿        橙色蔬菜：胡萝卜、西胡芦     黑色蔬菜：干蘑菇、黑木耳
     黄色蔬菜：南瓜、韭黄、甘薯    青蓝紫色：紫色洋葱       白色蔬菜：大白菜
绿色蔬菜：豆瓣莱、扁豆、绿叶菜、菠菜、芹菜、绿花菜
      烹调蔬菜过程中的调味原料也很重要，这包括：大蒜、青葱、姜、辣椒、芥茉、胡椒等。这些调味品应尽量多摄入。摄入的方式可以根据自身的爱好进行。这些调味原料可以有效的促进入体免疫力的提高。
蔬菜最佳的食用方式是生吃或水煮后食用。应注意不是所有蔬菜都可以生吃，象扁豆科系类的蔬菜就不可以生吃。无论生吃还是煮熟吃，小量植物油调料可以帮助有效地吸收脂溶性维生素。如果煮蔬菜，最好在煮好以后再将蔬菜切成段，而不是先切成段再煮，以避免维生素的流失。如果控制油的温度在沸点3～5成，炒菜仍是健康的加工方式。
3．数量  除了胡萝卜(与植物油共同食用)每天平均不超过一根外，其它的蔬菜不会因为正常的饮食而超量。最佳的情况是每餐中都有蔬菜，并以蔬菜为主。每天蔬菜的总量应保证在500g以上，1kg各种蔬菜的组合是比较理想的蔬菜摄入量。
    (九)水果类
    1．功能  与蔬菜类似，水果中含有大量的维生素、矿物质、微量元素、纤维和半必需物质。由于生吃的原因，其中的营养物质都得以良好的保存。水果直接关系到人体的营养状况。碱性的水果在提供营养成分的同时，对中和肉类的酸性起着重要的作用。相比一万年以前我们的祖先，他们当时水果的摄入量据估计相当于每天22个橘子，而我们今天不到他们的10%。
    今日森林中的猴子以瓜果和坚果等为主食，避免了高能量、高蛋白、高饱和脂肪和低微量营养成分的饮食方式，它们远离肥胖症、高血压、动脉粥样病变、心脏病、中风、糖尿病和骨质疏松等重大疾病。这种现象与它们大量摄入水果直接相关。
    2．构成  所摄入水果的品种应满足人体对部分维生素和纤维量的要求，目前没有发现摄入水果过量对人体有害。我们应尽量摄入更多品种的水果，但这并不是盲目的。仔细对比各种水果的成分可以发现，自要将各种颜色的水果吃全，水果所能提供的营养成分基本就全面了。
    在下面推荐的水果中，只要在每种颜色内选择一种水果也就可以了。当然，吃水果要看每个人的口味，没有必要为了营养完全失去满足口感的快乐。
    赤色水果：西瓜、水蜜桃、樱桃       青蓝紫色：紫色葡萄      绿色水果：猕猴桃
    橙色水果：柑橘、橙子             黄色水果：香蕉、梨、苹果
    3．数量  每天应保持至少摄入500g的水果。建议在饭间食用水果，并且每天吃到至少三个不同品种的水果。另外，果汁不能代替水果，二者之间在蛋白和纤维含量上有本质的差别。
    (十)果仁类
    1．功能  各种果仁的主要功能是提供人体必需的优质蛋白质、多非饱和脂肪、维生素(n6、叶酸、E等)、矿物质(钙、磷、镁、钾)及微量元素(铁和锌等)。这些物质恰恰是大多数蔬菜和水果不能有效提供的营养成分。适当摄入果仁对人体健康至关重要。
    2、构成 　应当经常食用的果仁包括：向日葵子、西瓜子、南瓜子、花生、核桃、杏仁等。在食用果仁时不要喝凉水和凉饮料。
    3、数量   果仁的摄入量不是越多越好，因为果仁毕竟是脂肪。每天半两左右（一手抓）混合果仁将有助于健康。

彩*

谢谢分享，学习了！很全面噢！

z****y

似乎是转贴，但是搜了一下没有找到！3分会员给予加分鼓励一下！
感谢对于爱爱医的支持！

h****4

谢谢

z****j

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