【分享】产后运动————从新获得完美身材

m****3

　不论是自然生产或剖腹生产，医师建议订立减肥计划最好是在坐完月子以后再进行，不论是使用运动、饮食还是各种瘦身疗法，妈咪都必须先确认自己的健康没有问题，器官的功能也完全恢复了再来谈减肥瘦身才比较好，除此之外，经过特别设计的产后运动的帮助不止在恢复身材而已，对于因怀孕而涨大的子宫所长期压迫到的周围的器官，如胃肠、膀胱及血液循环等，都有复原的作用，不过妈咪在做产后运动时，务必要依照建议天数循序渐进、量力而为，若是生产后伤口较大或者剖腹产者，最好先请教医师的意见。
　　产后运动排程
　　1、脚踝运动：
　　时间：产后第一天。
　　做法：平躺于床上，后脚跟帖地板，伸长脚尖，两脚底对碰，弯起两脚底。
　　2、呼吸运动：
　　时间：产后第一天。
　　做法：平躺全身放松，膝盖弯曲，用腹肌力量从鼻子深呼吸，以口缓缓吐气。
　　3、腹直肌分离矫正：
　　时间：产后第一天。
　　做法：同呼吸运动，吐气时将头抬高，但不可抬肩，同时用交握的双手将腹直肌向中线推挤，吸气时回复原姿势，并松弛腹部，不能把肩抬高。
　　4、骨盆摇摆：
　　时间：产后第一天。
　　做法：平躺床上，稍稍弓起背部，使骨盆腔向上悬起并左右摇摆。可矫正脊柱前弯及下背痛。
　　5、颈部运动：
　　时间：产后第二天。
　　做法：平躺，四肢伸直，将头向前屈，使下颚贴近胸部，再将头慢慢放下。
　　6、胸部运动：
　　时间：产后第三天开始
　　做法：仰卧地面，身体及腿伸直，慢吸气，扩大胸部，收下腹肌，背部紧压地面，保持一会，然后放松，重复5～10次。
　　目的：帮助胸部肌肉收缩，预防**下垂。
　　7、**运动：
　　时间：产后第七天开始
　　做法：两臂左右平伸，然上举至两掌相遇，保持手臂伸直，停止数秒后，再回到左右平伸重新开始，每日十次。
　　目的：帮助乳部肌肉收缩及富有弹性，防止**下垂。
　　8、腿部运动：
　　时间：产后第五天开始
　　做法：平躺在床上，轮流抬高双腿与身体成直角，待产后体力稍有恢复时，可同时抬起双腿，重复5～10次。
　　目的：帮助腿部及会**肌肉收缩。
　　9、臀部运动(一)：
　　时间：产后第十五天开始做，每月做十次即可。
　　做法：平躺在床上，右膝屈起，使足部尽量贴近臀部，然后再伸直放回原位，左右两腿交替动作。
　　目的：帮助臀部肌肉的收缩。
　　10、臀部运动(二)：
　　时间：产后第十～十五天开始做，每次十次。
　　做法：平躺在床上，将双腿屈起，慢慢的将臀部向上抬起离地，以脚跟及肩部支持片刻，然后慢慢的放下还原，重复数次。
　　目的：同(一)
　　11、腹部运动：
　　时间：产后半个月后开始
　　做法：平躺在床上，两手交叉于胸前，慢慢坐起，同时保持双腿并拢，待体力完全恢复后，双手可放置在头后再坐起，似仰卧起坐的动作，重复数次，每日二次。
　　目的：帮助腹部肌肉收缩。
　　12、凯格尔运动：
　　时间：产后一周后开始。
　　做法：刚开始练习时，可以仰卧在床上，身体放松，专注于提肛收缩的动作。特别要注意的是双腿、**、腹肌不能用力；体会骨盆底肌的收缩动作后，将收缩的动作专注在**、尿道上，持续重复着一缩一放的频率。每天做骨盆底肌运动1～2回，每回10分钟。
　　目的：当练习持续6～8周左右时，不但**肌肉会呈现较为紧绷的状态，对于**的敏感度也会有所增进。等到熟练之后，做此运动可以随时随地进行，坐、站或是躺着都可以。
　　产后塑身要起跑啰！
　　产后妈咪要美胸：从孕期开始，妈咪最好能选择孕妇专用的胸衣为佳，这样才能支撑因为怀孕而变饱满的**，并且在产后还能保持**的坚挺。
　　动态运动要注意：产前有运动习惯者，在产后休养过后便可继续自己喜欢的运动来进行减肥，如果平常没有运动习惯者，建议可以先从较静态的柔软操或是走路之类较温和的运动开始进行，如果像是有氧舞蹈这类较为激烈的运动，最好一次的量不宜过大，以免身体一时负荷不了，产生不良反应，另外，喜爱游泳的妈咪，也要事先请教医师**生产的伤口是否己完全痊愈，以免下水后而遭到感染。
产后妈妈的体操
　　(一)目的　　通过适宜的体操动作，促进分娩后妈妈机体恢复;增加胃肠蠕动;促进子宫复旧;增强腹肌、**壁肌肉、骨盆底肌肉韧带的弹性，可有效的防止子宫脱垂、**壁膨出等妇科疾病，还可重塑优美的体态。产褥期第1天即可选择性做操。

　　(二)体操

　　第一节体操:头部运动，共4-8拍(图1-15,图1-16)。

　　(1) 预备姿势

仰卧位。上肢放于身体两侧，双足并拢，自然呼吸。

　　(2) 1-8拍

　　①-②抬头，下领尽量向颈胸部靠拢。

　　③-④恢复原位。

　　⑤-⑧重复①-④拍动作。

　　(3) 共做完4-8拍。

　第二节体操:引体向上共4-8拍(图1-3、图1-4)

　　1) 预备姿势

　　双足并拢，双手叉腰，两眼平视，自然呼吸。

　　2) 1-4拍

　　①-②两足跟抬起，挺胸收腹，自然吸气。

　　③-④足跟放下，全身放松，自然呼气。

　　3)⑤-⑥同①-②动作。

　　4)⑦-⑧同③-④动作。

　　做完4-8拍动作。
第三节体操:上肢运动，共4-8拍(图1-5、1-6)。

　　(1) 预备姿势

　　双足与肩同宽，全身放松，两手下垂，自然呼吸。

　　(2) 1-8拍

　　①上肢向上抬起与肩平行，手心向下。

　　②手心向上，上肢向上举起至耳旁。

　　③-④手心向内，两手相握。双上肢与肩平行，手心向下并自然下垂。

　　⑤-⑥同①-②动作

　　⑦-⑧同③-④动作

　　(3) 重复上述动作，做完4-8拍。
　第四节体操:下肢运动，共4-8拍 (图1-7)。

　　(1) 预备姿势

　　两足与肩同宽，双手自然下垂，全身放松，自然呼吸。
　　
　　(2) 1-4拍

　　①-②两上肢向前伸展，手心由内向下。

　　③-④下肢屈曲下蹲。

　　(3) 5-8拍

　　⑤-⑥下肢伸直。

　　⑦-⑧上肢恢复至预备姿势。

　　(4) 按上述动作做完4-8拍。
第五节体操:扭腰运动，共4-8拍(图1-8)。

　　(1) 预备姿势

　　 双手叉腰，足与肩同宽，胸部略挺，自然呼吸。

　　(2) 1-8拍

　　①-② 腰部向左侧转动90度。

　　③-④ 恢复原位。

　　⑤-⑥ 腰部向右侧转动90度。

　　⑦-⑧ 恢复原位。

　　(3) 2-8拍

　　①-② 腰部向左侧转动90度，同时双手握空拳，手心向前、挺胸，上肢向背部伸展。

　　③-④ 恢复至预备动作。

　　⑤-⑥ 腰部向右侧转动90度，同时双手握空拳，手心向前、挺胸，上肢向背部伸展.

　　⑦-⑧ 恢复至预备动作。

　　(4) 3-8拍、4-8拍，重复1-8拍、2-8拍动作。
第六节体操 送跨运动，共4-8拍(图1-9、图1-10)。

　　(1) 预备姿势

　　立姿挺胸，足与肩同宽，上肢向背部伸展，右手握左手。

　　(2) 1-8拍

　　① 右跨向右上方送出

　　② 身体自然向左后方扭转45度，左足尖向上翘起，右下肢伸直。

　　③-④ 恢复至预备姿势

　　⑤ 左跨向左上方送出

　　⑥ 身体自然向右后方扭转45度;右足尖向上。

　　⑦-⑧ 恢复至预备姿势。

　　(3) 重复上述动作做完4-8拍。
第七节体操: 全身运动，共4-8拍(图1-11，图1-12)。

　　(1) 预备动作

　　足与肩同宽，挺胸收腹，上肢自然下垂，全身放松。

　　(2) 1-8拍

　　① 两上肢抬起，与肩平行，手心向下。

　　② 左上肢上扬45度，右上肢下压45度、同时腰部向右下方弯曲45度(注意:上肢始终保持一线)。

　　③-④ 恢复到预备姿势。

　　⑤ 两上肢抬起，与肩平行，手心向下。

　　⑥ 右上肢上扬45度，左上肢下压45度，同时腰部向下方弯曲45度。

　　⑦-⑧ 恢复到预备姿势。

　　(3) 上述动作做完4-8拍。
第八节体操: 收臀提肛缩会阴，共4-8拍(图1-13、图1-14)。

　　(1) 预备动作

　　坐姿。上肢置扶手上，上身与椅背紧贴，双足垫起20厘米。

　　(2) 1-8柏

　　① 左下肢伸直，足尖上翘。:)Sample Text

　　② 恢复至预备动作。

　　③ 右下肢伸直，足尖上翅。

　　④恢复至预备动作。

　　⑤-⑦ 收臀提肛缩会阴(收缩上提臀肌、**及**口)。

　　⑧恢复至预备动作。

　　注:共8节体操，既可连续做，也可仅做其中一节，根据个人情况，随机选择。

l****1

呵呵，真不错，拷贝下来，以后生完用

快**兔

学习,以后用的着~

h****3

谢谢了.,非常感谢啊!!!

n****a

hao 听全面的

g****n

有视频就更好了。