饮食真相：哪些食物胆固醇含量高？（转）

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饮食真相：哪些食物胆固醇含量高？
原创 范志红

饮食真相：哪些食物
胆固醇含量高？

某次讲座后，几位女士问：我们检测发现血胆固醇升高，特别是低密度脂蛋白胆固醇（LDL）超标。
我们要控制高胆固醇食物吗？
都知道蛋黄的胆固醇含量特别高，但是除了蛋黄之外，到底哪些食物当中含有胆固醇呢？
我
回答：凡动物性食品都含有胆固醇，咱们还是分几类来说吧。

首先，鸡蛋中的胆固醇含量高，这一点人们都知道。不过，其他蛋类也并不逊色于鸡蛋。有谣言说，鸡蛋中有胆固醇，鹌鹑蛋里就没有胆固醇，这是谣言哦。按《中国食物成分表》的数据，100克去壳鸡蛋中的胆固醇含量是585毫克，鸭蛋565，鹅蛋704，鹌鹑蛋515…凡是蛋类的蛋黄，都含有大量胆固醇。否则，就没法孵出小鸟来啦。胆固醇是每个新生命建设所必需的东西。不过，蛋黄毕竟很小，远远不到100克。一个鸡蛋黄的胆固醇总量大约是200毫克。

然后，人们未必知道的真相是，瘦肉也是含有胆固醇的。例如，100克后臀尖猪肉中含有87毫克胆固醇，腿上的瘦肉也有79，猪小排是146毫克，大排是165毫克…

说到这里，只听有位女士**了一声：原来我最爱的小排骨有这么多胆固醇…我一次能吃半盘子啊…牛羊肉会不会少些啊…
我继续说：鸡、鸭、鸽子肉的胆固醇含量在肉里算略高的，100克肉中的胆固醇含量大概是100多点。瘦牛肉和瘦羊肉大概是60左右，的确不算高。不过，各位爱吃的并不是瘦牛和瘦羊，而是肥牛和肥羊，对不对？肥羊片的含量可就在90以上了，具体多少，要看里面肥瘦肉的比例。你去餐馆涮羊肉，哪有只吃二两肉的，吃半斤不费劲吧，那就是两百多了，和一个鸡蛋黄相比，胆固醇总量只多不少啊。

此处又有人插话：我终于明白我老公为什么高血脂了！他去涮肉馆，一次能吃一盘半肥牛和肥羊！
我接着说：鱼虾蟹贝之类水产品呢，胆固醇含量也不少。鱼类相对低些，比如说，100克鲤鱼、鲫鱼、鲢鱼、武昌鱼、胖头鱼、带鱼、黄花鱼等常见鱼类的胆固醇含量在70-130毫克之间。不过，海鲜河鲜就要高一些了。比如河蟹的胆固醇含量是267，基围虾181，河虾240，鲍鱼242，肝脏肾脏之类也就这个水平，但人们都不敢吃内脏，却很少听说有人因为胆固醇高而拒绝这些美食的哦。不过，调查发现水产品摄入量和心脑血管疾病之间是负相关，不必因为胆固醇而疏远它们。
和鱼肉类比，液态奶含量低得多。100克全脂牛奶或酸奶的胆固醇含量大约在15-30之间。研究未发现每天喝一杯牛奶和高血胆固醇和心脑血管疾病之间存在联系。
还有一些食物成分有利于降低血胆固醇，比如海带蘑菇和燕麦中的可溶性膳食纤维，比如坚果和豆类中的植物固醇和皂甙类物质。可溶性的膳食纤维能够打破胆固醇类物质的肝-肠循环，也就是说，它们可以和用于脂肪消化的胆汁（胆酸和胆酸盐，属于胆固醇类物质），以及食品中的一部分胆固醇结合，然后把这些物质从大肠带出去。植物固醇长得“很像”胆固醇，它们能够“以假乱真”，妨碍胆固醇的吸收利用，有利于降低血脂。低血糖反应的全谷杂粮主食有利于调节胆固醇水平，蔬菜中的类黄酮等植物化学成分也有利于控制血脂。
反之，若是天天过白米白面纤维很少蔬菜不足的生活，即便不吃任何含胆固醇的食物，也未必能解决血脂过高的问题。因为胆固醇是每一个细胞所需要的成分，人体自己就有很强的合成胆固醇能力，每天吃进来的胆固醇只有几百毫克而已，身体合成的量却高达1000-2000毫克呢。所以，关键不是完全拒绝含胆固醇食物，而是把身体的胆固醇代谢理顺。

对控制血脂而言，更有效的措施是:
1
换用不粘锅烹调，爆炒改成蒸、煮和凉拌，把烹调油砍掉一半；
2
主食吃至少一半的全谷杂粮，特别是多喝杂粮豆粥；
3
多吃少油烹调的蔬菜，先吃碗蔬菜再开始吃饭，绿叶菜每天至少半斤。水果每天一个即可，坚果仁每天一小把即可。

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认真实施这几项措施之后，甘油三酯就能逐渐降下来。

如果再加上每天40分钟的运动，循序渐进地提升运动量，让肌肉变得紧实，体能变得充沛，低密度脂蛋白胆固醇也会慢慢降下来。
每天一个鸡蛋照吃，但是不要用炒蛋煎蛋，改成蛋羹和蛋花汤就好了。
每天一两肉或一两鱼也可以吃，只是尽量用少油烹调方式，不要煎炸和红烧，去掉浮油和肥肉，就可以继续享受它们的美味啦。
蛋白质的不足部分，还有豆制品和酸奶呢，把以前过多的主食、零食和肉类砍掉，换成每天半碗豆腐和一杯酸奶，对控制血脂是有好处的哦！

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此消息发自iPhone版诊疗助手

夏**嫣

{MOD}，对我很有帮助。