丙申中秋饮食健康大家谈2：漫谈胆固醇

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漫谈胆固醇


一、胆固醇是什么？

胆固醇大名鼎鼎，大家把他当动脉粥样硬化、心绞痛、心肌梗塞、脑卒中的罪魁祸首。讲真，俺们身体里的胆固醇首先是有用滴，所有细胞膜的构成都离不开他。胆汁也离不开他，各种雌雄激素、皮质激素离不开他！

二、胆固醇从哪里来？

胆固醇的来源有2条，第一、从食物中来，约四分之一；第二、体内合成，约四分之三。俺们的身体很聪明，健康时会根据摄入胆固醇的量进行自动调节，自身合成胆固醇会减少。可是老年人代谢能力下降，平衡调节能力变差，体内合成胆固醇会失控增加，食物摄入多时，也不会减少合成，于是高胆固醇血症就来了。

三、胆固醇吸收可以人为改变

首先是少吃啊！对，少吃富含胆固醇的食物就吸收减少。另外摄入适量植物性食物（包括植物油）都富含植物固醇，可以减少胆固醇的吸收。

动物脂肪（饱和脂肪酸）是合成胆固醇的重要前体。限制动物脂肪就是限制胆固醇。

四、胆固醇的分类

低密度脂蛋白胆固醇，我们也叫他坏胆固醇，负责将胆固醇转运到肝外组织，可导致动脉粥样硬化。经过氧化的低密度脂蛋白胆固醇，具有更强的导致动脉粥样硬化作用，是造成血管堵塞的罪魁祸首，所以称之为“坏”胆固醇。

高密度脂蛋白胆固醇，我们叫他好胆固醇，他负责把血液中的胆固醇运回肝脏代谢清除掉，可以在多个环节阻断血管的动脉粥样硬化过程，最确切的保护作用是促进动脉壁细胞内的胆固醇外流，所以被认为是“好”胆固醇。

五、胆固醇吃多少？

2015年美国膳食指南说取消了每日300mg胆固醇摄入量的限制！一时间流言四起。在此俺们得把握这样几个事实：

1.坏胆固醇多了就会干坏事，这个没变；

2.现有试验研究表明，吃稍多的胆固醇，没增加心梗，脑卒中的发病率。这个不是说胆固醇变好了，而是吃进去的胆固醇比起身体自己合成的，还不算多，少吃胆固醇倒不如少吃动物脂肪更有益。

3.现有试验研究表明，吃进胆固醇的量跟血液胆固醇水平无明显相关，就算每天只吃200mg以下，低密度脂蛋白胆固醇水平也只能降低3％～5％。

人体一天合成的胆固醇大概有700～900mg。从食物吃进去的大约300～500mg。合成量和吸收率每个个人体差异都很大。不管吃粮还是吃肉，都可以合成胆固醇。

胆固醇到底吃多少？

我国指南推荐：适量摄入鱼、禽、蛋和瘦肉。每周吃鱼280-525g，畜禽肉280-525g，蛋类280-350g，平均每天摄入120～200g（其中蛋40～50g）。优先选择鱼和禽。吃鸡蛋不弃蛋黄。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

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食物中胆固醇含量表（以100g可食部计）以下数据来源于《中国食物成分表》第2版，2009.
可收藏备查！
序号        名  称                      含量
1        鸡蛋黄粉（蛋黄粉）        2850
2        猪脑        2571
3        牛脑        2447
4        鸡蛋粉（全蛋粉）        2251
5        鸡蛋黄（乌骨鸡）        2057
6        羊脑        2004
7        鹅蛋黄        1696
8        鸭蛋黄        1576
9        鸡蛋黄        1510
10        猪胆肝        1017
11        鱿鱼（干，**枪乌贼）        871
12        鹅蛋        704
13        鸭蛋（咸）        647
14        松花蛋（鸭，皮蛋）        608
15        松花蛋（鸡）        595
16        白水羊头        591
17        鸡蛋（白皮）        585
18        鸡蛋（红皮）        585
19        鸭蛋        565
20        虾米（海米）        525
21        鹌鹑蛋        515
22        淡菜（干）        493
23        鱼子酱（**哈鱼）        486
24        鹌鹑蛋（五香罐头）        480
25        鸡肝（肉鸡）        476
26        猪肝（卤煮）        469
27        蛏干（蛏子缢，蛏青子）        469
28        猪脾        461
29        虾皮        428
30        鸡肝（土鸡）        385
31        丁香鱼（干）        379
32        银鱼（面条鱼）        361
33        骆驼掌        360
34        驴鞭（熟，金钱肉）        356
35        鸡肝        356
36        猪肾（猪腰子）        354
37        羊肝        349
38        羊肝（青羊）        349
39        干贝        348
40        火鸡肫        342
41        鸭肝        341
42        羊肺        319
43        墨鱼（干，曼氏无针乌贼）        316
44        鸭肝（公麻鸭）        313
45        鱼片干        307
46        牛肺        306
47        猪头皮        304
48        牛肝        297
49        黄油        296
50        牛肾        295
51        火鸡肝        294
52        鸭肫（公麻鸭）        291
53        猪肺        290
54        羊肾        289
55        羊肾（青羊）        289
56        猪肝        288
57        鹅肝        285
58        明虾        273
59        乌贼（鲜，枪乌贼，**枪乌贼）        268
60        蟹（河蟹）        267
61        塘水虾（草虾）        264
62        河蚬（蚬子）        257
63        鸭肝（母麻鸭）        252
64        虾脑酱        249
65        乌鱼蛋        243
66        鲍鱼（杂色鲍）        242
67        河虾        240
68        羊法子        240
69        鸭胰        230
70        墨鱼        226
71        扒鸡        211
72        卤猪杂        208
73        炸鸡（肯德鸡）        198
74        螺（石螺）        198
75        螺（香海螺）        195
76        鸡心        194
77        对虾        193
78        猪蹄（爪尖）        192
79        猪蹄（爪尖）        192
80        鸭肫（母麻鸭）        191
81        鸭肠        187
82        驴鞭（生）        186
83        猪小肠        183
84        东方对虾（中国对虾）        183
85        基围虾        181
86        蛤蜊（秋）        180
87        鳗鲡（鳗鱼，河鳗）        177
88        虾虎（琵琶虾）        177
89        鸡肫（鸡胗）        174
90        鸡血        170
91        牛肉松        169
92        奶油        168
93        火腿（熟）        166
94        羊肉干（绵羊）        166
95        黄姑鱼（黄婆鸡鱼）        166
96        猪大排        165
97        猪肚        165
98        鲇鱼(胡子鲇，鲢胡，旺虾)        163
99        牛杂割        163
100        鸡腿        162
101        鲮鱼（罐头）        162
102        蛋糕（奶油）        161
103        中国鲎        160
104        猪舌（口条）        158
105        鹌鹑        157
106        蛤蜊        156
107        螺（田螺）        154
108        鹅肫        153
109        鸭肫        153
110        白脱（食用，牛油黄油）        152
111        猪心        151
112        羊大肠        150
113        黄油渣        150
114        羊肉（冻，山羊）        148
115        羊肉（冻，绵羊）        148
116        羊舌        148
117        斑节对虾（草虾）        148
118        猪小排（排骨）        146
119        鸭（公麻鸭）        143
120        蟹（梭子蟹）        142
121        猪大肠        137
122        泥鳅        136
123        长毛对虾（大虾，白露虾）        136
124        腊肉（熟）        135
125        牛油（炼）        135
126        鸭（母麻鸭）        132
127        乌鸦肉（老鸦）        131
128        蛏子        131
129        鲫鱼（喜头鱼，海鲋鱼）        130
130        黄鳝（鳝鱼）        126
131        斑鸠肉（麒麟鸟）        125
132        蟹（海蟹）        125
133        牛大肠        124
134        羊肚        124
135        鳜鱼（桂鱼）        124
136        泥蚶（珠蚶，血蚶）        124
137        腊肉（生）        123
138        淡菜（鲜）        123
139        赤眼鳟（金目鱼）        121
140        龙虾        121
141        火腿后坐（火腿）        120
142        牛肉干        120
143        珍珠里脊丝（罐头）        120
144        鸭心        120
145        酸酪蛋        120
146        红娘鱼（冀红娘鱼）        120
147        马心        119
148        蟹（踞缘青蟹，青蟹）        119
149        鸭舌（鸭条）        118
150        海虾        117
151        酱驴肉        116
152        烧鹅        116
153        鲜贝        116
154        江虾（沼虾）        116
155        牛心        115
156        鳕鱼（鳕狭，明太鱼）        114
157        章鱼（真蛸）        114
158        鸡翅        113
159        蛤蜊（毛蛤蜊）        113
160        喜鹊肉        112
161        鳙鱼（胖头鱼，摆佳鱼，花鲢鱼）        112
162        猪肉松        111
163        猪肉松（福建式肉松）        111
164        猪肉松（老年保健肉松）        111
165        猪肉松（太仓肉松）        111
166        牛乳粉（全脂）        110
167        羊肉串（电烤）        109
168        猪肉（肥）        109
169        猪肘棒（熟）        108
170        青鱼(青皮鱼，青鳞鱼，青混)        108
171        酱鸭        107
172        金钱酥        107
173        羊油（炼）        107
174        鸡        106
175        鸡（母，一年内鸡）        106
176        鸡（肉鸡，肥）        106
177        鸡（沙鸡）        106
178        鸡（土鸡，家养）        106
179        鸡（乌骨鸡）        106
180        蛤蜊（杂色蛤）        106
181        牛肚        104
182        羊心        104
183        羊心（青羊）        104
184        鸡爪        103
185        奶油（食用工业）        103
186        餐条鱼        103
187        白米虾（水虾米）        103
188        鳟鱼（红鳟鱼）        102
189        **哈鱼（大马哈鱼）        101
190        颚针鱼（针量鱼）        101
191        腊羊肉        100
192        牡蛎        100
193        鸽        99
194        烤鸡        99
195        鲢鱼（白鲢，胖子，连子鱼）        99
196        鲻鱼（白眼棱鱼）        99
197        火腿（金华火腿）        98
198        猪肉（肋条肉）        98
199        猪肉（奶脯，软五花）        98
200        刺姑（红大虾）        98
201        鸭（北京填鸭）        96
202        鸭血（白鸭）        95
203        鸭血（公麻鸭）        95
204        鸭血（母麻鸭）        95
205        肠（广东香肠）        94
206        猪肉（脖子，猪脖）        94
207        鸭        94
208        鳊鱼（鲂鱼，武昌鱼）        94
209        生蚝        94
210        羊肉串（炸）        93
211        鲚鱼（大凤尾鱼）        93
212        猪油（炼，大油）        93
213        酱羊肉        92
214        酱汁肉        92
215        牛舌        92
216        羊肉（肥，瘦）        92
217        羊血        92
218        猪耳        92
219        奶油（焦克）        92
220        北京烤鸭        91
221        牛乳粉（婴儿奶粉）        91
222        乌鳢（黑鱼，石斑鱼，生鱼）        91
223        炒肝        91
224        黄颡鱼（戈牙鱼，黄鳍鱼）        90
225        蚶子（银蚶）        89
226        肠（腊肠）        88
227        羊肉（熟）        88
228        梅童鱼（大头仔鱼，丁珠鱼）        88
229        猪蹄（熟，爪尖）        86
230        冰淇淋粉        86
231        草鱼（白鲩，草包鱼）        86
232        大黄鱼（大黄花鱼）        86
233        鲮鱼（雪鲮）        86
234        鲈鱼（鲈花）        86
235        蛇鲻(沙丁鱼，沙鲻)        86
236        蛇鲻(沙梭鱼)        86
237        螺蛳        86
238        马肉        84
239        牛肉（肥瘦）        84
240        牛肉（五花，肋条）        84
241        煨牛肉（罐头）        84
242        鲤鱼（鲤拐子）        84
243        鸭油（炼）        83
244        肠（香肠）        82
245        鸡胸脯肉        82
246        舌鳎(花纹舌头，舌头鱼)        82
247        黄酒肉（羊肉）        82
248        猪肉（脊背，里脊）        81
249        猪肉（瘦）        81
250        鸡肉松        81
251        盐水鸭（熟）        81
252        饼干（VC饼干）        81
253        饼干（奶油）        81
254        饼干        81
255        饼干（补血饼干）        81
256        饼干（高蛋白饼干）        81
257        饼干（强化锌，富锌饼干）        81
258        饼干（曲奇饼）        81
259        饼干（军用压缩）        81
260        饼干（儿童营养饼干）        81
261        饼干（钙奶饼干）        81
262        饼干（苏打）        81
263        饼干（维夫饼干）        81
264        猪肉（肥，瘦）        80
265        猪肉（后蹄膀，后肘）        79
266        猪肉（奶面，硬五花，猪排骨肉）        79
267        猪肉（前蹄膀，前肘）        79
268        猪肉（腿）        79
269        猪蹄筋        79
270        奶皮子        78
271        罗非鱼        78
272        鲳鱼（平鱼，银鲳，刺鲳）        77
273        鲐鱼（青鲐鱼，鲐巴鱼，青砖鱼）        77
274        酱牛肉        76
275        牛乳（牦牛乳）        76
276        带鱼（白带鱼，刀鱼）        76
277        鳓鱼（快鱼，力鱼）        76
278        羊乳粉（全脂）        75
279        鲅鱼（马鲛鱼，燕鲅鱼，巴鱼）        75
280        驴肉（瘦）        74
281        鹅        74
282        小黄鱼（小黄花鱼）        74
283        蛤蜊（沙蛤）        74
284        鲽（比目鱼，凸眼鱼）        73
285        尖嘴白        73
286        肠（茶肠）        72
287        肠（大肉肠）        72
288        肠（小红肠）        72
289        咸肉        72
290        牛血        71
291        羊肉（颈，羊脖）        71
292        牛乳粉（全脂，速溶）        71
293        狗母鱼（大头狗母鱼）        71
294        海鳗（海鳗鱼，鲫勾）        71
295        海鲫鱼（九九鱼）        70
296        鲨鱼(青鲨，白斑角鲨)        70
297        三鲜豆皮        70
298        叉烧肉        68
299        牛乳粉（强化维生素，多维奶粉）        68
300        猪肘棒        65
301        奶片        65
302        鲷鱼（黑鲷，铜盆鱼，大目鱼）        65
303        蟹肉        65
304        蛤蜊（花蛤）        63
305        宫爆肉丁（罐头）        62
306        狗肉        62
307        猪肉（清蒸）        62
308        鮸鱼(鳘鱼)        62
309        海参        62
310        肠（蛋清肠）        61
311        肠（儿童肠）        61
312        羊肉（瘦）        60
313        羊肉（后腿）        60
314        羊肉（里脊）        60
315        羊肉（前腿）        60
316        羊肉（青羊）        60
317        羊肉（胸脯，腰窝）        60
318        肠（小泥肠）        59
319        兔肉        59
320        牛肉（后腿）        58
321        牛肉（后腱）        58
322        牛肉（前腱）        58
323        牛肉（前腿）        58
324        牛肉（瘦）        58
325        羊蹄筋（生）        58
326        火鸡腿        58
327        肠（火腿肠）        57
328        河蚌        57
329        午餐肉        56
330        三刀蜜        56
331        骆驼蹄        55
332        圆腿        54
333        金线鱼（红三鱼）        54
334        罗非鱼（越南鱼，非洲黑鲫鱼）        54
335        胡子鲇（塘虱鱼）        53
336        肠（蒜肠）        51
337        牛蹄筋（熟）        51
338        小肚        51
339        猪血        51
340        奶疙瘩（奶酪干，干酸奶）        51
341        海参（水浸）        51
342        海参（鲜）        51
343        水晶饼        51
344        德庆酥        50
345        火鸡胸脯肉        49
346        鸭翅        49
347        板油酥饼        49
348        鳐鱼（夫鱼）        48
349        肠（风干肠）        47
350        肠（午餐肠）        47
351        腊肉（培根）        46
352        鸭皮        46
353        方腿        45
354        鲀（绿鳍马面鲀，面包鱼）        45
355        肠（松江肠）        38
356        羊面肠        38
357        鸭掌        36
358        炼乳（罐头，甜）        36
359        奶豆腐（鲜）        36
360        奶豆腐（脱脂）        36
361        鲒花        34
362        牛乳（西德牛）        32
363        羊乳（鲜）        31
364        空心果        27
365        牛乳（美国牛）        26
366        瓦罐鸡汤（汤）        24
367        肠（红果肠）        23
368        汤包        21
369        果味奶        18
370        牛乳        15
371        酸奶        15
372        酸奶（高蛋白）        15
373        酸奶（果料酸奶)        15
374        酸奶（桔味，脱脂）        15
375        酸奶（脱脂酸奶）        15
376        酸奶（中脂）        15
377        奶酪（干酪）        11
378        海蜇头        10
379        牛乳（原料奶）        9
380        海蜇皮        8

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胆固醇又称胆甾醇。一种环戊烷多氢菲的衍生物。广泛存在于动物体内，是动物组织细胞所不可缺少的重要物质，它不仅参与形成细胞膜，而且是合成胆汁酸，维生素(维生素食品)D以及甾体激素的原料。尤以脑及神经组织中最为丰富，在肾、脾、皮肤、肝和胆汁中含量也高。
胆固醇又分为高密度胆固醇和低密度胆固醇两种，前者对心血管有保护作用，通常称之为“好胆固醇”，后者偏高，冠心病的危险性就会增加，通常称之为“坏胆固醇”。血液中胆固醇含量每单位在140―199毫克之间，是比较正常的胆固醇水平。
胆固醇是人体不可缺少的营养物质。它不仅是身体的结构成分之一，还是合成许多重要物质的原料。过分忌食含胆固醇的食物，易造成贫血，降低人体的抵抗力;但长期大量摄入胆固醇，不利于身体健康，会使血清中的胆固醇含量升高，增加患心血管疾病的风险。所以，科学的饮食方法提倡适量摄入胆固醇。