(原创） 踝关节扭伤 康复锻炼主要从四个方面着手

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大家都有这样一个共识，就是踝关节第一次扭伤后，容易出现再扭伤，即踝关节同一部位的扭伤反复发作。

为什么受伤的总是我？

同一踝关节反复扭伤，通常是在第一次扭伤后（未出现骨折），踝关节组成韧带、肌肉受到损伤，没有规范治疗、制动休息、过早的活动等因素而导致关节不稳定，反复扭伤（具有关研究报道，踝关节扭伤后再次受伤的可能性比正常踝关节高40～70％）。

踝关节扭伤后应制动休息，配合活血化瘀药物，及烤电、**等物理治疗2-3周后，戴护踝保护（如图一），根据伤情逐渐活动，进行适应性锻炼，并把握循序渐进原则，直至其恢复正常。

踝关节受伤后通过及时正确的治疗、康复锻炼和使用护具，可有效康复和明显降低再受伤的风险。

扭伤后活动一般都在3天后，才开始适当的活动，活动太早，则会促使受伤软组织的血管扩张，血流加快和增加渗出，加剧局部的肿胀和疼痛。康复训练要循序渐进，从活动度、柔韧性、肌力训练、平衡训练四个方面着手，由初阶步入高阶，直至完全康复。

   活动度训练

活动度训练有助于恢复整个踝关节的正常活动。

具体方法：这两种方法，锻炼方法类似，只不过是，被动屈曲的方向不同：一个向上一个向下，适度运动，有助于恢复脚踝的活动度。

踝关节之背伸：直腿端坐，保持足垂直于支持面，向上被动屈曲踝关节至极限或感觉轻微疼痛为止，维持10秒，然后缓慢回到原位5秒。

活动要求：一般受伤3天后开始练习，每天15次

踝关节之跖屈：直腿端坐，保持足垂直于支持面，向下被动屈曲踝关节至极限或感觉轻微疼痛为止，维持10秒，然后缓慢回到原位5秒。

活动要求：受伤3天后开始练习，每天15次。

柔韧训练

柔韧训练主要是指针对小腿腓肠肌和跟腱的伸展训练，有助于放松腿部肌肉，减轻跟腱和踝关节周围肌肉的张力，增强踝关节之稳定性，进而防止踝关节的再次损伤。

活动要求：

初阶动作在伤后3天开始进行，高阶动作需要根据自身恢复情况确定开始时间，以不引起疼痛或轻微疼痛为宜。方法：每项练习在伸展位保持20～30秒。频率是10次/3组/日。

腓肠肌训练

初阶动作：直腿端坐，对折毛巾套在脚掌拇趾根部。缓慢拉毛巾背曲踝关节，直至腓肠肌上半部分伸展（绷紧）。

如图二
    高阶动作：患者能站立后，可尝试手扶墙的伸展训练。将受伤足放在正常足后方，足趾均朝向前。保持足跟不离地，保持受伤腿始终伸直。缓慢屈曲正常腿的膝关节，直至受伤腿的腓肠肌伸展、绷紧。
   跟腱训练

初阶动作：微屈膝端坐，对折毛巾套在脚掌拇趾根部。缓慢拉毛巾，直至腓肠肌下半部分和足跟伸展，直至有绷紧感。

图三
    高阶动作： 患者能站立后，可尝试下面的动作：将受伤足放在正常足后方，足趾朝前。保持足跟不离地，缓慢屈曲健侧腿的膝关节，直至患侧足跟伸展，渐渐有被绷紧的感觉。

肌力训练   

也就是通常我们所说的肌力训练，加强锻炼的腿部肌肉强壮有力，可有效协助小腿韧带共同保持踝关节的稳定。

频率：每周练习7日 ，每天练习20次。初阶动作在伤后1天即可开始，高阶动作需要根据自身恢复情况来定开始时间，二者，皆以不引起疼痛或轻微疼痛为宜。

以踝关节内翻肌肌力训练为例，初阶动作：向内侧翻，足平放于地板，两足相互倚住，用力向内侧推。自己感觉到小腿内侧肌肉在用力，但没有产生足部活动，坚持10秒，放松5秒。高阶动作：用弹性带完成，将弹性带系于书桌，坐位，保持受伤腿的膝和足在同一直线，将弹性带套在受伤足内侧。向内侧拉弹性带。
    平衡训练  

踝关节扭伤不仅会损伤肌肉和关节、韧带，还会降低受伤足的平衡能力，这一定程度上易造成踝关节的再次扭伤，甚至会导致对侧踝关节也受到影响。因此一旦站立时不再有疼痛感，就可尝试进行平衡训练。   

训练方法：用受伤侧下肢直立，健侧下肢离地，保持平衡10～30秒，缓慢放下，每天练习20次，注意训练过程中，以不出现疼痛为宜。