膝关节的康复运动

有**辰

我们为什么要锻炼？

如果有膝关节疾患史，你也许会顾虑锻炼是否会导致膝关节损伤和疼痛？但事实上，最常见的情况却是锻炼加强了膝关节周围肌肉软组织的锻炼，增加了其强度，而且保持弹性，成为了预防关节损伤的最佳方法。

所以，循序渐进的锻炼，会让我们的膝关节更加健康。锻炼后肌肉偶感酸痛是正常现象，但如果疼痛持续存在或者关节异常疼痛，请及时到医院就诊。


热身运动

在锻炼之前先进性热身，可以帮助避免受伤。最好的热身建议是：先骑固定自行车5-10分钟，散步2分钟的同时活动上肢，或者站立推墙15-20次。锻炼之后应该同样重复此热身运动！

直腿抬高锻炼

如果你的膝关节状态并不是非常好，我们建议先从简单的动作开始。比如直腿抬高，可以锻炼大腿前侧的股四头肌，但同时对膝关节没有太多负荷压力。躺在瑜伽垫上，弯曲一条腿，踩在地面。另一条腿伸直抬起，达到另一条腿膝关节的高度，保持3秒。每天三组，每组10-15次。

屈小腿锻炼

该动作可以锻炼大腿的后侧肌群。面对椅背站立，手扶椅背。向后抬起一只脚至膝关节弯曲90度，保持3秒。每天3组，每组15次。如果慢慢这个动作感觉太轻松了，可适当加重负荷，比如在踝关节处增加重量：一瓶矿泉水，一个小沙袋等，逐步增加载荷。

直腿背伸锻炼

俯卧，然后收紧臀部、大腿和小腿后侧肌肉。抬起一条腿，保持3-5秒，放下来，重复多次做。做10-15次然后换腿。同样也可以在踝关节处增加负荷和重量。这个动作不会导致腰痛，但如果出现腰痛，及时停止锻炼。

靠墙静蹲锻炼

这是一项进阶的锻炼，需要锻炼者背靠墙站立，双脚与肩同宽，慢慢弯曲膝关节，直至背与臀部能够紧靠墙壁。保持10-15秒。蹲的幅度不能太深，否则会损伤膝关节。我们可以逐步延长每次锻炼时间。

踮脚运动

手扶椅背或者楼梯扶手站立，慢慢踮起脚尖，到达我们所能承受的最大程度，保持3秒再逐渐放下。每天3组，每组10-15次。如果感觉变的容易了，可以抬起一只脚，进行单脚训练。

髋外展运动

侧卧，屈曲下面的腿，伸直上面的腿。将上面的腿向外侧抬起至45度，保持3-5秒，徐徐放下。做3组，每组15次。然后换边。这一动作可以增加膝关节侧方稳定性。

其它注意事项

原则上，这些动作都不会导致任何的关节疼痛。但在锻炼后出现肌肉酸的痛是则正常的。如果在锻炼过程中，出现了关节肌肉尖锐的疼痛或者突然的疼痛，则意味着可能出现某些
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此消息发自Android版诊疗助手

王****0

谢谢您的无私奉献,好好学习学习.