健康膳食 七种元素补钙护骨

永****台

　　【导读】骨质疏松症的主要原因就在于身体骨头里钙质逐渐流失，如果钙质不足，骨头就会变得脆弱易断，因此如何补钙护骨成为中老年人的关键。那么补钙吃哪些食物好？
　　钙质是骨本
　　钙是人体必需矿物质中的一种，从儿童到成人、再到老年人，都需要钙质来帮助体内系统的各种机能运行，包括免疫、神经、循环、消化等，有人做过统计，在普通人1天的膳食中，平均只能摄入250至350mg钙，卫生署建议国人每日钙的摄取量应勿超过1，000mg。
　　牛奶、豆制品、海带等，都是补钙的良好来源，另外在烹饪时可以加点醋，有助于钙质溶解，帮助吸收。至于喜欢吃较油腻、较咸等高脂肪食物的人，更要特别注意补钙，因为油脂和盐会抑制钙的吸收。
　　维生素D促进钙吸收
　　维生素D还可以促进小肠增加分泌一种利于钙质吸收的蛋白质，此蛋白质会与钙质结合，让食物中摄取到的钙质将能更有效的被小肠吸收，进而进入血液循环，增加血液中的钙质浓度。
　　人体90%的维生素D都要依靠阳光中紫外线照射，并由体内自行合成；其余10%则是透过食物摄取，比如蘑菇、海产品、动物肝脏、蛋黄和瘦肉等。此外，多到户外晒阳光也是促进体内进行合成维生素D的好方式。
　　胶原蛋白辅助钙质吸收
　　骨骼中，22%的成分都是蛋白质，且主要是胶原蛋白，缺乏胶原蛋白的情况下会不锁住钙质，降低骨质密度，终至产生骨质疏松症；过去也有研究发现，不爱吃肉、豆制品，长期缺少蛋白质的人，容易发生髋骨骨折。牛奶、鸡蛋、核桃、肉皮、鱼皮、猪蹄胶冻等都有丰富的胶原蛋白，适量摄取不仅辅助钙质吸收，可以降低三酸甘油脂和胆固醇。
　　钾是骨骼稳定剂
　　钾元素主要作用是维持酸碱平衡，参与能量代谢和神经肌肉的正常功能，这对于骨骼的生长和代谢不可或缺。多吃香蕉、柳橙、葡萄干等水果，或是番茄、菠菜、山药等可以补充钾元素。但若是有肾脏病的老年人，就得注意高钾蔬果不宜过量，以免容易有心肌无力、心律不整的情况发生。
　　维生素K锁钙
　　就像食物需要一定的添加剂一样，骨头也需要添加剂维生素K来**骨骼中的骨钙素，来提高骨骼的“韧度”，日常饮食中，选择深绿色叶菜类如菠菜，或大豆、高丽菜等，都能有助于预防骨质疏松的发生。此外，由于维生素K属于脂溶性维生素，生菜中含量较少，最好还是吃炒熟的蔬菜才有效。
　　维生素B12固骨本
　　维生素B12是唯一含有矿物质磷的维生素，对维持骨骼硬度有重要作用；它就像个清道夫一样，能清除血液中的高半胱氨酸，老年人缺乏维生素B12会造成容易疲倦、消化吸收不良等影响。国人每日摄取的维生素B12量为2.4微克，动物肝脏、贝类、瘦牛肉、全麦面包和低脂奶制品，都是富含维B12的食品。
　　镁有助增加骨骼密度
　　人体60%~65%的镁存在于骨骼中，“钙和镁”都具有安定神经与解除疲劳的作用，同时也都能改善失眠。饮食中镁摄取不足的话，骨骼密度会较低，间接也影响了钙质的吸收。核果类（例如杏仁、南瓜子、葵瓜子与花生）、深绿色蔬菜以及香蕉里都富含丰富的镁；一般成年人，每日须摄取350毫克左右的镁。

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