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惊恐障碍对人生活的影响
1、心情的影响
惊恐不仅仅会造成人形成严重的"预期性焦虑"，也会造成人的抑郁情绪。由于惊恐的发作不仅仅在经过多次的发作后，自己又没有一个有效的控制方法加以改变自己，消除自己的预期焦虑，这会让人感到自己无用、失败、甚至产生了绝望的感受。由于自己对自己的束缚，使得自己失去了应有的"社交活动"，使自己游离于社会之外，一种被遗弃的感受，一次次的退缩，羞愧难当，孤独，无助使人感到了压抑，进而导致了抑郁的产生。焦虑使得人的性格发生了变化，比如说：会由于感到家人或他人的不理解，使得自己失去了对人的信任感，充满了敌意，变得脾气乖戾；由于害怕失去帮助或救助，而变得十分的感情脆弱，容易哭泣，或者用一些极端的方法来控制自己的焦虑和郁闷的情绪，比如：酗酒、暴食、自残甚至**。一般的情况下，病人主要体验到自己的焦虑情绪，这时往往感觉到是自己处于一种焦虑状态，而不会注意到自己抑郁情绪，但在自己的焦虑情绪在使用了一些方法进行了控制以后，这时抑郁的情绪会表现的比较突出。
我在做心理治疗的过程中也常常遇到这样的情况。这里我对这种现象做以解释，希望大家不要因为自己有了抑郁的情绪后就会产生自己病情发生转移的担心，这里出现的抑郁和焦虑更替的现象是一个很正常的现象，由于我们在焦虑状态的时候自己的注意力都集中在自己的焦虑存在，并且致力于改善自己的焦虑情绪，当自己的焦虑情绪得到改善后此刻自己又会去注意自己的失去了很多的机会，自己失去了应有的社交等等问题，此时会变得抑郁。抑郁和焦虑往往是并存，只不过是强弱不同而已。
一般的来说，当焦虑得到控制后，抑郁会增强。这是一个正常现象。
2、对社交活动的影响
退缩和逃避是惊恐障碍病人习惯采用的方法，这种方法使得病人在一定程度上避免了惊恐的发作，因为大都惊恐发作都是在人多的地方或者者是室外的场所或空旷的场所，所以避免到以上所说的场所是合情合理的。但多次的躲避使得病人加强对相关场所的恐惧感，这里存在着一个恶性循环和放大的作用存在。多次的逃避和拒绝，使病人失去了验证的机会，使得病人对这种行为的认可，从而游离于社交之外了，从而降低了患者的社会能力和功能。
如何治疗"惊恐障碍"呢？
一、首先看看病人到底是由于什么引发的，有没有来自于躯体疾病、精神活性物质。
1、躯体疾病所导致的惊恐发作
导致惊恐发作的躯体疾病包括有：甲状腺功能亢进、甲状旁腺功能亢进、嗜铬细胞瘤、前庭功能障碍、癫痫发作、室上性心动过速、二尖瓣脱垂，一般的躯体疾病在实验室就可以发现相应的阳性体征和结果，当惊恐发作是由于躯体疾病直接引起时，这种发作不作为惊恐障碍进行诊断。
2、精神活性物质使用诱发的惊恐发作
精神活性物质只要指精神兴奋药活化学物质（{MOD}、**）等中毒可以导致惊恐发作，酒精、**类***物依赖者，停止药物的使用时也可以出现惊恐发作，其他的精神活性物质成瘾戒断（比如说***）时也可表现惊恐症状，这种的惊恐发作也不认定为"惊恐障碍"。
二、药物的治疗：
1、三环类抗抑郁药 这类药物中，氯丙咪嗪和丙咪嗪是最能有效的控制惊恐障碍的药物，一般每日25mg开始，逐渐加量，在2 ~3周内达到250mg/d，一般需要用药6~12周才获得充分的控制，若使用6周没有丝毫的改善，可考虑更换其他的药物，此类药物治疗症状通常在2~4周开始减轻，症状得到控制后，病人需要继续维持治疗6~12个月，维持治疗期间应缓慢减量，维持治疗如症状复发，应恢复到原有的治疗剂量，病程长、反复发作的可考虑更长的时间。，此类药物的治疗初期，有些患者可有暂时的焦虑加重。因为三环类药物有较强的抗胆碱作用，可使中枢精神运动的短时抑制，可使少数病人吐词不灵活，反应慢或记忆暂时减退，外周的抗胆碱作用可出现口干、便秘、腹胀、视物模糊，出汗、**性低血压，心律加快和心电图的改变。
2、苯二氮 类药物 理论上讲 所有苯二氮 类药物都有抗焦虑作用，在临床中发现***、氯硝安定较其他苯二氮 类药物能更有效的控制惊恐发作，这两个药物是属于高效价的抗焦虑药物。这类药物控制惊恐发作具有疗效好、显效快，没有抗胆碱作用的优点，常常是迅速控制惊恐发作的有效措施，一般治疗剂量为2~6mg/d，从小剂量开始，逐渐加量每日三到四次用药，***可从0.4mg一日三次开始，氯硝安定可从1mg开始，一日三次，1~2周内达到充分的治疗剂量，症状控制后适当的减量维持治疗，这类药物的主要副作用有头晕、共济运动障碍，因此在复药期间不适宜开车，操作机器。
3、SSRI类药物的用药
随着SSRI这类药物的临床使用，不少研究证实了SSRI类药物对于惊恐障碍的治疗作用，这类药物主要包括有氟西汀、帕罗西汀、舍曲林、氟伏草氨，尤其以帕罗西汀、氟伏草氨的抗惊恐作用为肯定，这种药物由于没有过度的镇静作用，没有明显的抗胆碱作用，心血管副作用小并且在剂量过量的情况下也比三环类药物安全，因而成为目前只要的治疗惊恐障碍的一线药物，其使用方法主要从小的剂量使用，帕罗西汀可5-10mg/天开始后加到20mg，逐渐的加大药量。
4、合并用药和特殊用药
1）、苯二氮 类合并SSRI；由于SSRI缺乏镇静作用，且起效一般需要2周以上的时间，在治疗的开始合并***、氯硝安定治疗可使惊恐发作得到快速的控制，明显的减轻其他的焦虑症状，惊恐障碍的治疗集中于三个环节，控制惊恐发作，处理预期焦虑和恐怖性回避。这三个环节中，控制惊恐发作是最关键的环节，尽早控制惊恐发作，可明显减少惊恐发作伴随的预期焦虑和回避性焦虑，早期使用苯二氮 类药物应该达到一定的治疗剂量，以靖康发作的停止为主要的剂量参考指标。合并小量的SSRI类药物，随着治疗时间的延长和SSRI剂量的增加，2周后可将苯二氮 类药物逐渐的减少剂量，以避免长期使用次类药物带来的药物依赖性问题，以SSRI作为主要的治疗用药和维持期的治疗药。
注意点：由于氟西汀半衰期长，可在体内积累，一般以20mg/d为初始剂量，使用3~4周后若无症状改变可加到20mg每日两次，以早和中午为好，因氟西汀可提高苯二氮 类药物的血药浓度，剂量应偏小。
2）、苯二氮 类合并三环类药物治疗：
主要合并具有抗惊恐作用的是氯丙咪嗪和丙咪嗪，氯丙嗪和丙咪嗪具有明显的抗惊恐和抗抑郁的作用，但往往需要2周的时间才能够产生比较明显的效果，丙咪嗪镇静作用较弱，对伴随有睡眠障碍的患者，疗效不理想，与苯二氮 类药物合并使用可很快的控制惊恐发作，并能减轻睡眠障碍，减轻氯丙咪嗪和丙咪嗪使用初期时的兴奋和紧张的感觉，三环类的药物应该从小的剂量开始，逐渐增加药物的剂量，2-3周内达到治疗的剂量，达到治疗剂量后，小量的使用苯二氮 类药物，一方面维持疗效，也有防止三环类药物诱发癫痫的可能性，治疗6个月后可逐渐的减少药物的使用剂量到治疗量的二分之一，逐渐的减少并停止使用苯二氮 类药物，用三环类药物位置治疗，使本病得到长期的缓解，此治疗方法适合本病及合并明显抑郁心境的患者。
3）、三环类药物和氟西汀合并治疗：
小量的三环类药物和氟西汀合并治疗惊恐障碍的临床报告不多，其优点是对明显的预期性焦虑，激越和睡眠障碍较好，但由于氟西汀使三环类药物的血药浓度增加，所以在使用三环类药物的时候使用小的剂量，这种方法一般用于以上治疗方法不佳者，或不能耐受单独使用三环类药物的副作用，或合并抑郁的患者。
4）、单纯的使用苯二氮 类药物
这种方法主要用于不能耐受三环类药物和SSRI类药物的副作用，或者由于躯体疾病不适宜使用抗抑郁药物的患者，或者年龄大于75岁的老人，或者是本病的早期，症状轻、发作次数少，病程短的患者。这类药物存在一个耐受的问题以及依赖的问题，所以长期使用这种药物的时候一定按照医生的嘱托进行，在停止使用的时候一定要逐步的进行。
5）、单胺氧化酶抑制剂的使用：
此类药物适用于上述治疗效果都不佳者，或合并明显的焦虑，抑郁而不能耐受其他抗抑郁药物的患者，此类药物不能于三环类药物和SSRI药物一起使用，否则会导致很严重的后果。在服用三环类药物在向单胺氧化酶抑制剂进行转换的时候一定要超过两周以上的间隔时期。
治疗时间，一旦治疗有效，应用药8—12个月。
上面我们认识了"惊恐障碍"的药物治疗，下面我们就开始我们如何应用心理治疗。在治疗惊恐障碍或者说焦虑症的心理治疗中，应用早的且效果比较理想的心理治疗方法是"行为治疗"，随着认知治疗的发展，行为治疗和认知治疗逐步的结合了起来。
我在和患有惊恐障碍的朋友合作的时候，首先是先教给患者一些行为治疗上的一些方法，再就是通过"认知"的学习，使患者明白自身在"惊恐发作"或焦虑反应中起到一个什么作用，只有清楚的认识自己在"惊恐"发作的过程中自己"扮演"了什么角色，才会有理由、有目的去控制乃至改变自己。
惊恐障碍的产生一方面和自身的素质有关，另一个重要的是认知和行为的结合形成了一种"条件反射"，即恶性循环。
我们首先学习一些控制"惊恐"和焦虑的方法，只有有效的控制或减少了"惊恐"发作的次数和程度，才会给患者以说服力和信心，也才会确认自己在发作过程中所扮演的角色，有一个"认知"模式上的纠正。
"放松"是人们有效的控制"惊恐"和"焦虑"的一种方法，当然也有药物（我在做治疗的过程 ，对于病人的态度是：能够不使用药物就可以控制的或者说没有使用的情况下我们还能够控制自己的，我们尽量不使用药物）。放松有很多种方法，比如说：听音乐、做一些***活动，到郊外或田野中，都可以使认得到放松，但在我们感到焦虑或紧张的时候，我们刚才提到的方法往往有点"远水不解近渴"的问题，或者不能有效的控制，这时"深呼吸"会很有效的控制症状的发展。
为什么说"深呼吸"可以有效的控制"惊恐"的发作和焦虑情绪呢？
我们首先看一看，我们惊恐发作时我们达到症状的发展过程就会明白了。在惊恐发作的过程中，有很大一部分是由于主观意识的带动下发展起来的，也可以说自身在症状的发展和加剧的过程中起到了一个"推波助澜"的作用，用一个形象的比喻说：我们的惊恐的发作好比是一个螺旋的弹簧，我们的惊恐发展模式是从底部呈现一个螺旋向上的趋势，一个环节扣一个环节，在这个过程第一个环节是我们遇到的实际客体，紧接着是我们的一个自我认知和应对方式，在这两个环节的作用下，我们的情绪开始向上发展，在发展的过程中又在自己的意识左右下，急速的达到一个爆发的形成，在这个"弹簧"中，我们做的是一方面我们去影响"客体"，另一方面我们是通过纠正自己的认知和应对方式，就会有效的控制以后环节的形成和递增。
在这里的过程中，我们的惊恐发作尤以"心跳加剧、呼吸急促"为特征，其中呼吸急促可以说是引发更多症状的"罪魁祸首"，下面我就谈一谈，呼吸急促它会产生一个什么样的后果以及它是怎样的形成。
我们在正常的时候，呼吸处于一个很平稳的状态，有的人习惯用轻而快的呼吸方式呼吸，应用这种方式呼吸的人往往容易产生呼吸急促的表现。当我们感觉到紧张、恐惧时，我们会发现自己的呼吸会变的相应的加快，而且呼吸变的很浅、很轻，此时，我们呼吸在应用肺的上半叶进行呼吸，这时我们就出现了一个叫"换气过度"的行为。
什么叫"换气过度"呢？
换气过度的症状主要包括：呼吸浅、频率快、气喘、叹息、打哈欠等，在正常的情况下，血液中的氧和二氧化碳处于一个平衡的状态，而当我们紧张时所出现的"换气过度"导致了我们体内更多的二氧化碳的排除，使氧气和二氧化碳的浓度失衡，这样的结果使得我们体内的红细胞就难于把氧输送到身体的各个部位，也可以这样说，换气过度使呼吸变的困难，呼吸困难使输送大脑的氧就越少，于是就会导致诸如不安、眩晕、疏离感或虚弱、皮肤刺疼感等典型的恐慌症状的出现，而这些症状的出现再加上原来的"惊恐"发作留下的心理暗示，必然形成了恐惧，恐惧的结果会导致"换气过度"的更加剧烈，同时引发了各种症状的产生，比如心跳加剧，使"惊恐"样的症状产生，这样形成了一个恶性循环的产生和建立，在更大程度上恐慌和焦虑的作用下，惊恐的发生也就成为一个必然的结果。
从上面来看，控制"换气过度"是相当重要的，这里我们就首先学习一些控制"换气过度"产生的方法。 一、深呼吸法：这种方法需要几分钟的时间，并且在任何环境和地点都可以使用。
1、练习的时候，刚开始先选择平躺的姿势，在我们熟练掌握了后，我们可以选择站立或做的姿势进行，我们开始练习的时候，要保持一个宽松的状态。
2、微闭上眼睛，把你的一只手放置在腹部，现在开始深深的吸气，这时你感到你的腹部隆起，这就对了，并且尽量的保持胸部和肩部不动，如果你感觉到吸气方式不易掌握或者你不能很好的控制你的肩部不动，你可以先尽力的向外呼气，这样的结果会使你深深的吸气，也就是用你的全肺在进行吸气，在吸气后，控制自己先不要急着呼出，而是自己默默的数数，从1数到10（1秒钟数一个数），如果做的有困难，你可以数到8，然后缓慢的向外呼气。
3、当呼完气时，我们再吸气，注意此时我们的方式就开始转变了，在我们吸气的过程中我们默默的数数，1、2、3（1秒钟一个数），再缓慢的呼气，同样的数1、2、3，保持这样的节律进行，也就是大约6-7秒钟我们完成一次呼吸循环。
4、保持这样的频率进行下去。
5、当你仍然感觉到恐慌的症状时，你可以进一步的闭息十秒钟然后再做上面的练习，直到能够消除你的症状。
以上的练习为了使自己能够熟练的掌握，要求刚开始练习的时候我们一天加大练习的次数和时间，这里需要一个强化的过程，一般的练习次数，我给刚学习使用的朋友建议是一天练习三次，一次大约10-20分钟，可以根据自己的情况而定，早晨起床前一次，中午休息时一次，晚上睡觉前一次。
这里我们说明一点：在刚开始练习的时候，由于我们平时很少做这样的深呼吸，所以在练习的过程中会出现头晕，或者胸部不适的感觉，比如说：胸部发紧，或者发涨，这是一个正常的表现，现在不要害怕，别认为自己的心脏有了问题，进而造成了自己的恐慌的发作。下面我就这个问题做个解释。
我们先举个例子：我们常时间的不从事体力劳动或者剧烈运动，比如打羽毛球，我们开始打的过程并没有感到怎样的不舒服，但当我们休息了一段时间，尤其是第二天，你会感到身体各部位都十分的疼痛，为什么？就是我们的各个部位长期的没有得到锻炼，在偶然的一次强烈运动后，肌肉得到了拉伸等，故使你感到了不适应，我们接着锻炼一段时间后，这些症状就会消失。同样的道理，我们由于常时间不做深呼吸，在一开始做后，我们的肋间肌、隔肌也会被拉伸，这个过程在开始的时候也会感到不舒适，所以坚持锻炼一段时间后，就会适应了并且你会感到做深呼吸会很舒服。
二、纸袋法：
纸袋法的原理也和上面深呼吸方法的原理是相同的，就是改变由于我们"换气过度"造成我们的血液内的氧和二氧化碳的失衡问题。这种方法是增加血液中的二氧化碳的含量来达到控制"类惊恐样症状"的目的。方法很简单，控制吸入肺中的氧气量，并增加你吸入的二氧化碳的量，这是你并用担心你此时吸入的氧气的量，你吸入的氧气量仍然是足够。
1、你准备一个不漏气的纸袋或者一个信封。
2、在你感觉到恐慌时，把你准备的纸袋或信封扣在你的鼻子和嘴上，并压住边缘，使它不漏气。
3、现在你开始向纸袋中规律地缓慢的呼吸，连续在纸袋中呼吸直到感到恐慌被控制，呼吸轻松为止。
4、如果你没有携带纸袋或信封，你也可以用自己的双手把自己的鼻子和扣罩住，也可以起到相似的效果。 这种方法可以使你的血液中的气体很快的达到一个平衡，从而可以消除你的焦虑和恐慌的进展。
以上是我们的两个应付焦虑恐慌发作的方法。当然我们还有其他的方法，通常我们在感到惊恐的时候，这时候我们的注意力通常是集中到我们自己的感受上面，这时我们会跟着感觉走，自己对自己的情绪起到一个推助的作用和效果，这时我们把我们的注意力予以转移也可以达到一定的效果，比如有的朋友会选择和他人进行聊天、打电话、或出去散步等等都是不错的方法，这里我就做几个建议，希望大家在以后尝试一下。
1、数数法：
当我们感到自己有焦虑或恐慌的感觉时，我们此时不妨把自己的注意转移到我们的身体之外的物体或事物上，使我们的注意力从我们还不十分的焦虑的情绪中分离出来，如果你在外面，这时你没有数一数在身边过了几辆红色的小轿车或几辆黑色的小轿车，或者你也可以数一数在我们的周围有几个你认为还算漂亮的女孩子，或者你可以专心记一下从你身边开过的汽车的牌照是什么，看看你只看一眼是否能够把这个数记住，等等方法很多。
2、想象法：
你可以想象你到一个比较愉快的环境中，这种方法是在当你感到有惊恐的早期信号时使用，你可以想象来到一个美丽的草原，你可以根据你的习惯开始描述你在这个环境中看到了什么，正在干什么，你可以想象你现在拥有一个强健的体魄，此时我们正在怎样的开展自己喜欢的工作等等。或者你也可以看电视，听音响等。
3、理智法：
这种方法是在你有了一定的认知基础，并且能够认识到自己在其中起到了什么作用时，可以使用，你可以告诉你自己，我现在的焦虑只是我自己的一个感受，它不是真的，只要我们不再害怕，那么接下来的环节就不会再继续，我也就战胜了惊恐。这时，我们的主观意识是游离与自己的身体之外，好象自己是一个清醒的旁观者。
以上只是我们提到的一些暂时性的物理方法，但我们更应该认识到我们自己在我们情绪变化的环节中自己所做了些什么？我在前面也谈到了我们惊恐患者乃至绝大多数的心理障碍朋友的认知上都存在一个"认知扭曲"现象，这种认识的扭曲在很大程度上给我们制造了障碍，使我们对事物的认识上存在一个"过度"和"不足"的现象以及产生一个消极的想法和思维。比如我们惊恐障碍的患者就存在了认识过度和行为不足的现象。
我们先看看在我们的认知意识形态中我们出现了什么"认知扭曲"现象或类型。希望大家认真地看一看，对照自己的日常行为和思维，看看我们的思维中哪些和下面的思维扭曲类型相似？
1、要么一切要么全无思想。
这是指你倾向于用一种极端的、黑白分明的范畴来评价你个人或事物的一种认知模式或者说信念。比如说，有一位成绩优秀的学生在一次考试中其他们功课都取得了95分以上的成绩，只有一门的成绩在95分以下，这个学生就说："现在我算是全输了，考试考砸了，我在彻底的失败了。"要么一切全有，要么全无的思想其基础是完美主义。它使你恐惧任何错误与不完美，因为那时你会认为自己完全输了，你会感觉自身不足，没有价值。我在治疗中也遇到了很多的这样的朋友，比如他会认为，在他看来，做就做好，要么就不要做，其实这个朋友原来也是一个雄心勃勃的人，都由于自己一味的对自己和事物要求的很严格，所以在一次次的"不完美"后，自己就获得了这样的一个暗示，要么做好，要么不做，他没有考虑自己即使没有获得十分的完美，但也无伤大雅，由于自己不能接受自己的失败，于是就有了不敢做的思想和意识，一味的在等待，等待着一种可以促使自己做的完美的条件出现，一次次机会的丧失，也也就开始怀疑自己的能力，因而自卑也就顺理成章的出现了，抑郁、焦虑、自责......障碍也就形成了。
这种评价事物的方法是不现实的，因为生活中很少是绝对的非此即彼。比如说，没有一个人是绝对的优秀或绝对的愚蠢。同样的，也没有人会是绝对的光彩照人或绝对的丑陋。看看你现在所在屋子的地板。它是绝对赶紧的吗？或者是每一块地方都垃圾成堆吗？还是只是有些赶紧而已？在宇宙中，绝对肯定是不存在的。如果你总是想用绝对范畴来套自己，你会一直的感觉到自己是不成功的，因为你的知觉与现实是不相吻合的。你会一直不信任你自己，因为，不管你做了什么，都永远不会符合你那夸张了的期望。技术上把这种认知错误叫做"两分思想"。你以绝对的黑白来看待每一件事情——灰色地带是不存在的。
2、过于概括。
比如我曾经接触过这样一个朋友，她是一个教师，由于她对自己的要求很高，所以在教学上处于一个比较突出的位置，因而受到了重视，一次校长组织了全校的老师来听这个老师的公开课，这个老师经过了一翻精心的准备后，开始了她的讲课，开始还讲的十分的顺利，突然她发现自己在其中有一个问题解释的有点错误，于是又重新的将问题讲了一遍，以后的课也比较顺利的进行完了，但是课后，这位老师对自己的评价是：我再也讲不好课，我是一个不合格的老师，我在其他老师中的印象全完了。尽管后来她也了解到老师对她的课反响不错，但她依然认为自己再也做不好了。进而在每次的讲课前都出现了过分的准备，并在上课时过分的注意自己那一句话是否讲错，导致了以后自己不敢再上讲台讲课。从上面的例子中我们不仅仅看到了这个老师追求完美性，也从在了过度概括的问题，一点小的错误就会概括了以后的整个人生和工作的表现，这种过分的概括使自己走上了一条障碍的道路。
拒绝之痛几乎全是由于过于概括引起的。
当这种事情发生时，一个人遇到的不过是短时的失望，而不应该是严重的烦乱。一位害羞的年轻人鼓足勇气约一个女孩。这位女孩由于有约在先，于是就礼貌地拒绝了。于是这位男孩就对自己说："我再也不约人了。没有女孩愿意和我约会。我的一生都会孤独而悲惨。"在他扭曲的认知里，他的推论就是，因为她拒绝过他一次，所以她永远都会这么做，而既然所有女人都100%具有相同品位，那么地球上任何一位合格的女士都会反复不断地拒绝他。进而认为这个社会只有自己对人是真情的，而其他人都是虚假的，认为现在的女性是：男人不坏，女人不爱的观点是100%正确的，进而自己脱离社会，自己封闭起来。
3 、心灵过滤。你从任意情景中选择一段消极细节，仔细思考这段细节，你会发觉整个环境都是消极的。比如说，有一位患抑郁症的大学生听到有人在取笑她的好友。她感到很愤怒，因为她想："人类就是这样——残忍而又无情！"她忽略了这样一个事实，那就是，在此前的日子里，很少有人——如果有的话——对她残酷无情！还有一次，在她第一次期中考试后，她确信在满分一百分中她丢了大约有十七分。她对这十七个问题耿耿于怀，于是就的出结论说她会因为这次考试的失败而退学。当试卷发回来后，上边粘了一个纸条："你得了一百分的八十三分。这是今年学生里边的最高分。A+。"
当你抑郁、焦虑时，你就戴上了一付透镜特别的有色眼睛，经过它的过滤，什么东西都变得消极。你只让消极的东西进入你的思想意识里。由于你还不了解这一"过滤程序"，所以你得出结论说什么事情都是消极的。术语将这一过程称作"选择性吸收"。这是一种坏习惯，它会让你承担不必要的痛苦。
下面是我和一位有"惊恐"史的朋友之间的一段对话，在这里摘录出来，希望大家能够从中明白一些道理。
我们首先的学习了一些应对焦虑或惊恐的方法，比如深呼吸、转移注意力等。它只是我们的一个短暂的应对惊恐的方法，我们要战胜疾病还得从根本上解决问题。我们解决问题的方法是什么？我就我个人的观点做一个陈述：我们应该从思想上和行为上进行对自己的改变，也就是应用"认知治疗"和"行为治疗"来对我们进行治疗，这两种方法对你来都十分的重要。
我们先对"认知"有一个清楚的认识，在前面我们也对自己的情况有了一定的分析，也就是我们已经明白了在整个的"恶性循环"中我们起到了一个"推波助澜"的作用，我们的思维在促使我们的症状的形成和加剧。我们的焦虑和担忧是在受到了这个"主观因素"的控制。
行为。在你的身上体现了两种行为，一种是"行为过度"，一种是"行为不足"。什么是"行为过度"？首先我们对"行为"有一个定义，行为是我们的自然行动，是可测量的，我们的身上出现了两种行为，一种是实际表现出来的，是可以被他人所观测到，它是公开的；一种是不被他人进行观察到，具体到我们是我们对某一个问题进行思考，思考我们自己对它没有进行测量，是只有我们自己进行观察到的一种行为。既然我们的思想也是一种行为，也就意味着可以出现"不足"或"过度"。我们这里的思想意识就出现了一种"过度"行为，我们过分的考虑了危险，并把危险予以了扩大，这种行为就可以说是"行为过度&qut;。那什么又是"行为不足"呢？因为我们存在了"危险性"扩大的认知或者说错误认知，导致了我们行为上的"逃避"，能不做的尽量不做，主观上寻求"安全"感使我们出现了行为上的退缩，也就是"行为不足"。
就情况先做认知的纠正，我们之所以出现了行为不足，是因为在思维上出现了对危险的估计，我们也谈到了我们的问题需要到实际中解决，我们应该参与"行为锻炼"，但由于我们害怕出现心跳、头晕、呼吸急促的症状，所以我们做事情的时候就害怕出现上述症状而放弃或不感进行锻炼。比如在你进行跑步的时候，一旦出现了心跳就会害怕是惊恐的发作，这里我们有一个问题存在，在认知上混淆了"心理症状和生理体征"。今天我们首先就这个问题进行一下了解。
区分心理症状和生理体征。
许多有惊恐障碍史的朋友在和我交谈中总是很希望就"心跳加速不会死亡以及自己没有心脏病"的问题得到一个肯定。因为在于你非常的"渴望"得到这样的强调，只有不厌其烦的得到可能的时候，我们的心理才能得到了"安慰"，也才能消除些担心和恐惧，这和我们为什么总希望到医院进行检查的心理一样。检查的结果在一段时间内使我们担心的事情稍微的消除了一点，但随着时间的延长，所点担心的问题会又会重新的提高，自己的焦虑情绪也会进一步的加大，在这个过程中我们缺少了一个关键的环节——参与和验证，我们得到的只是一个直接的结果，也可以说是一个强制性的结论，而不是经过自己参与进行验证所得出的一个结果，好比不你的工作一样，你是一个搞计算机的，如果他人直接的告诉你一个答案，我想你一定不是百分之百的相信，因为缺少了说服力，同样的道理，你到医院和我这里得到一个答案，也是未必完全相信，正是由于我们缺少了自我实际验证的过程，那么我们应该做哪方面的工作呢？考虑到你情况在我们进行认知纠正的过程中必须进行体育锻炼，在锻炼中我们必须对以下几个问题进行消除。
消除生理体征和心理症状的混淆
生理性正常的反应
我仔细地分析了你两周以来的日记和你提供的资料，总结了如下你几个比较关心的问题。就是在你的日常活动中主要关心的有：害怕心跳、头晕、呼吸急促的症状的出现，其中尤其的是关于心跳的问题，用一句话来进行概括：我们在关注一些身体上"本能的应激反应"。而这些反应是我们身体的一个很正常的一种"应激反应"，它的存在和发生是不受我们的主观意识的控制，它是我们为了应付外界**和躲避危险而产生了一种自发的应激反应，我们这里就举几个例子：
1）、假如我们的手被一个什么东西扎了一下，我们会下意识的把手抽开，而不会出现这样的一个过程：我们的手被扎了，手还在扎着，但此时我们会想大脑请示，我的手被扎了，是否需要抽手，我们的主观意识是判断出—疼，抽手。我们的动作是那样的迅速，动作是那样的夸张，都在顷刻之间完成，是一种很本能的反应。
2）、具体到你做运动，跑步这件事情来说，身体有一种协调性的存在，心跳的加速是为我们运送和供给了更多的能量，如果我们跑步了但心跳不相应的加速，这时，我们会出现什么情况？至少是非常的难受或甚至休克。这里可以说明，运动时心跳的加速是我们本身所必须的一种协调机制，它是很正常的一种不受我们自我控制的一个本能的反应和运动。
从上面的例子我们可以明白，我们身体偶尔的一些反应和一些必然的反应，是我们战胜外界危险和自我帮助和保护的人的本能反应，谈到这里你对你在运动中出现心跳加速，上楼过程中出现心跳和呼吸加快还会害怕么？（不会了，因为它是一个很正常的生理反应）如果我们的身体不出现相应的生理性调整，那又说明了什么呢？（我们的身体出现了问题）
我们认识到了生理性体征，但在我们大部分的时间里我们还会出现了生理性体征和"情绪化症状"相结合的时候。你现在很多的时候就是把生理性的体征和情绪化的症状结合了起来，我们看一看我们形成的过程
1）、自己做工作和运动，出现了生理性的体征。
2）、自己的错误认知——身体有了疾病或惊恐要发作了。
3）、出于对过去"惊恐发作"的恐惧，表现出"情绪化的症状"
通过以上三个环节，我们完成了从生理性体征到情绪化体征的过程，也就完成了一个从正常化向病理化的转变。三个环节中，第二和第三步都是可控制的。第三个步骤中我们可以按照我先前叫给你的方法就可以应付，关键是第二步，如果我们能够对它进行了改变，那么我们第三步也就不会出现，毕竟第三步对我们来说是不舒服的，看来我们的认识在其中起到了一个之关重要的作用。
那么接下来我们就看一看我们到底是因为什么引发我们的焦虑，这里就是我们一个认知的发现过程。在进行谈这个问题之前，我们先谈一谈我们为什么会对惊恐有这么的恐惧感。
在这里我们经常会提到一个"控制感"这个词，所以我就先解释一下它对我们有什么关键，人都有一个希望就是对事物的控制感，当我们失去对事情的控制感时，就会感到自己有一种失落、错误、内疚、自责甚至有了恐惧的感受。我们惊恐障碍的朋友为什么对惊恐如此的恐惧，我感到有两种原因在其中，一种是因为我们对"惊恐"的不可操纵感，也就是失去控制能力，正是这种失去控制的能力使我们有了一种"预期的焦虑"存在，因为我们不知道它在什么时候会发生，什么情况下发生，什么环境中发生。第二种就是因为惊恐发作时程度剧烈，基于以上两点就给我们造成了"恐怖"的印象，在这里尤其是不可控制感，对于我们来说是更为重要的，假如我们有了控制感，我们就可以控制它发作的程度和时间，那么预期性的焦虑也就会消失。
怎样变得可控制呢？
1、降低自主神经的敏感度，这个我们在上次也谈到了比如说做深呼吸，转移注意力、做适当的应激运动等等。
2、从主观意识上区分和控制自我意识形成的"推动性"，这有时最为重要的部分，也是认知中最基本 ，认知的角度讲，我们的惊恐是可以控制的，因为更多的情况我们的"惊恐"症状是主观因素引起的。惊恐可以说每个人都有可能遇到了，我在前面也说过，惊恐主要的是由于我们为了应付外界**而自主神经做处一个本能反应，既然是本能反应，就说我们都具有惊恐的可能或潜在的可能，只不过有的人在发作完以后在经过检查以后不再担心这个问题，而有的人会反复的追究这个问题，这里我们就看到了一个人的素质和心理以及他对待事情的观点的问题了。以后的惊恐再次的发作主要是由于个人的主观因素造成的。也就可以说惊恐是可控制得了。
既然说惊恐是可控制的，也就是说我们的惊恐的发作大多数的情况下是由于我们的主观焦虑情绪所引发，我们接下来就看看我们什么的主观因素在引导我们更加趋向惊恐的发作呢？
我们需要对自己的情况进行一个详细的分析，这也是我让你记录两周日记的结果，也就想让你看看到底是由于什么在引起自己的焦虑，或者说惊恐的反复发作，识别焦虑源，我们可以确认出真正的激发我们惊恐发作的原因，要看到除了我们的身体素质外，更主要的是由于我们的以下心理因素使你产生焦虑，因为我们更多的时候是陷入以下的各种担心中或思维引发的焦虑中。
1、无法逃避
难以迅速逃离，这是一个心理因素，也就是思维激发了我们的焦虑，引发了我们严重的焦虑症状，比如我们在商场，体育场，具体到你的情况，你谈到去上大课时，你为什么会选择到大门口或距离大门口比较进的地方去座，还有你害怕乘坐公交车、地铁等比较人多的地方，此时我们担心身体的素质问题到是占到了次要的位置，我们关心的是自己能否及时或顺利的逃到空旷的地方。
2、窘迫
我们经历了几次的惊恐发作，而且都是公众场合发生，在我们发作时，我们的症状会引起他人的关注，为此我们感到了十分的窘迫，所以当我们一旦有过惊恐发作后，我们会对周围的人十分的敏感，当我们感到身体不适应的时候，随即就会感到有了一种"受注目"的个感觉，这无疑又会增加了引发焦虑的因素，这种额外的因素本身有可以激发惊恐发作。
3、得不到帮助
在你的资料中也充分的说明了这一点，比如你在我们合作之前，你不敢一个人在房间内，一个人不敢到食堂吃饭，一个人不敢到比较远的地方，除非又你的亲人和朋友的陪同下才可以进行，在我们经历过惊恐发作后，有很多的人都出现了一种现象，就是在我们的大脑中出现意境，即当我们准备做什么事情的时候，我们往往在大脑中出现了一个图画，比如在我们的大脑中出现自己外出因没有人帮助自己，自己倒在路上，周围的人走来走去，都在用一种一样的眼光在看着你，没有人来帮助自己，出于对这种意象的害怕我们会感到了十分的害怕和焦虑，一旦我们有了亲属的陪同或我们倒了医院或者有了医生的在近前，我们的焦虑症状就会自行解除，这里充分的说明了得不到帮助是我们焦虑的一个重要的因素。
4、发疯和失控
有时候，当你有了惊恐症状时，此时你会十分的坚信你会越来越重，症状不再受到你的控制，你一定会发疯，或你的心脏病一定发作，这种灾难性的思维会加剧你焦虑的体验，使得症状更加的严重，并且延长发作的时间和程度，也会导致惊恐更频繁发作和发生。
综合以上各种心理活动或说思维，它会使你再特定的情景中加剧惊恐的发作，所以今天在这里对上面的几种思维提出来，目的有以下几个方面：
1）、清楚的认识到我们的焦虑更多的时候是由于我们的一个主观因素引起的。
2）、认识到惊恐对于目前的我们来说是可"控制"的。
3）、只要我们控制或改变了自己应对焦虑的方式，惊恐就会远离我们而去。
以上我们所谈到的是希望你能够消除对生理体征的恐惧；认识自己命运就掌握在自己的手中，自己我可以控制病情的发展和消失；积极地参与到锻炼中。
5、贬损积极的东西。我们可能都会遇到这样的场景，就是有人当面的会称赞你，比如对方会说你容貌长的比较漂亮、或者夸奖你的口才如何的好，或者说我们工作能力是如何的强等等，这时我们的心中会有不同的想法，有的人会对这样的称赞表示默许，因为他会结合自己的实际情况判断出对方是否说的真实的话语；有的人对这些话语一笑而过、不置可否；有的人对这会暗暗窃喜；我们的一些心理障碍的朋友却不会这样的想，当他处于一个抑郁或当他具有社交障碍的时候，他会把一些积极的东西或者中性的东西予以贬低，比如会说：对方在冷嘲热讽于我，对方说的反话；可能这次仅仅是偶然的机会，我运气好吧了，等等，对于自己进行贬损使得本来就积极的东西在自己的心理作用下也失去了光华和动力。在他的周围好象有了一个屏障，这个屏障只能通过消极的东西，而积极的东西则不能通过。
贬损积极的东西是认知扭曲中最具破坏性的一种形式。
在你感到情绪低落时，你会积极的寻找一些证据来证明你的消极体验是正确的，即使你有了积极的方面，你也会认为那只是偶然的一次，是不可取的。我遇到过一个朋友，他认为自己是一个让人讨厌的，因为在他的生活中他对待他人都是一味的迁就，很少主动的发表自己的言论，所以他在和他人进行交往的过程中总是处于一个被动的地位，由于自己不善于和人进行交往，在工作中办公室内自己处于一个默默的角色，同事难免冷落了他，他于是就认为自己是不可爱的，是让人讨厌的，尽管同事对他的人格、能力予以了肯定，但在他看来大家还是讨厌他。
由于这种认知扭曲很常见，它还会构成某些最为极端的难以处理的抑郁和社交中障碍的基础。比如，一位极度抑郁，正在接受治疗的年轻妇女告诉我："谁也不可能关心我，因为我很可怕。我绝对是孤独的。地球上没一个人会关注我。"当她要离开这家医院时，许多病人和工作人员都表示对她颇有好感。你猜她是怎样否定这件事的："那不算，因为他们不是在真实世界里看待我的。真正医院外边的人是永远不会关心我的。"我问她如何解释医院外边有那么多朋友和家人在关心她。她解释说："那不算，因为他们并不了解真实的我。我是世界上最糟糕的人。绝对不会有任何人哪怕真正片刻喜欢我！"通过这种贬损积极体验的方式，她可以一直坚持自己的消极信念，而这种信念和她的日常经验相比显然是不真实不连贯的。你的消极想法或许没有她那么极端，不过可能你还是每天数次在不经意间忽略掉了发生在你身上的许多真正积极的东西。这种行为使生活逊色不少，并使事情变得不必要的黯淡。
6、 跳跃式结论。你会武断地跳到一个不被周围事实所支持的消极结论上来。这种情况的两个例子就是"测心术"和"先知错误"。
测心术：
你假定其他人都瞧不起你，你对此深信不疑，甚至不愿去检验一下。假定你做了一场出色的演讲，但你又发现前排有一个人在打盹。事实上那天晚上他是偶然闯进来的，但是你并不知道这一点。你或许就会想："这个听众认为我很讨厌。"假如在街上你的一个朋友和你擦肩而过，但是没有和你打招呼，因为他正全神贯注地在想一件事情，并没有注意到你。你或许会错误地得出结论说："他不理我，所以他肯定不再喜欢我了。"或许某天晚上你爱人没有搭理你，因为他或她在工作中受到了批评，正为此感到难过，所以就没有心情和你说话。你的心可能会沉下去，因为你会对沉默作出这样的解释："他（或她）生我的气了。我做错什么了？"针对这种想象出来的消极反应，你或许会退缩，或许会反击。这种自我打击的行为模式就像一个自我满足的预言，与一种事实上并不存在的东西建立了一种消极的相互影响关系。
先知错误：
就好象你有一颗只预言不幸的水晶球一样。你猜想某些事情要发生，然后你就把这个预言当作一个事实，尽管这并不是真实的。一位中学的图书***在焦虑时反复对自己说："我快要死过去了，简直要疯了。"这个预言当然是不真实的，因为她一辈子从来没有死过去（也没有疯掉！）。而且她也没有什么严重的症状足以让她神志不清。在一次治疗会上，一位患抑郁症的敏锐的内科医生对我解释为什么他得放弃治疗："我意识到我会一直很抑郁。我的不幸将延续下去，我深信这次或任何其它治疗都注定会失败。"关于他症状的消极想法使他感到无望。在他开始治疗后不久他的症状得到了改善，这表明他过去的预言是多么没有根据。
你是不是发现自己也曾这样跳跃性地做结论？假如你呼过一个朋友，而他又没有能够按时回电话，你可能就会变得抑郁，你会认为他可能其实已经收到了，但是没有什么兴趣给你回。扭曲的吗？——测心术。于是你会感到心痛，决定不再打电话看看是怎么回事，你会对自己说："如果我再回电话的话，他会认为我很讨厌。我只好装傻算了。"由于这一消极推测（先知错误），你会回避你的朋友，并且感到羞辱。三周后，你了解到你的朋友根本没有收到你的信息。事实证明，所有的煎熬都不过是自己营造的一堆废话。心灵魔术的又一痛苦产物！
7 夸大与夸小。你可能会陷进去的另一思想圈套是"夸大"和"夸小"，不过我更喜欢称其为"双目镜把戏"，因为你要么不合比例地夸大事情，要么又不合比例地夸小事情。夸大通常发生在你看待自己的错误、恐惧或不完美之处时，你夸大了它们的重要性："天啊——我做了一件错事。多糟糕，多可怕！流言似飞火，我的名声全毁了！"你通过双目望远镜的末端来看你的错误，使它们看起来又大又怪。这又可以称作"灾难化"，因为你把一件普通的消极事件看成了吓人的怪物。
当你考虑自己的力量时，你又会反着去做——你通过双目镜的另外一端去看待事情，这样事情就显得既微小又不重要。如果你夸大你的不足夸小你的优点，你肯定会觉得自己卑贱。不过问题不在你——而在于你所戴的可恶的透镜上！
8 情绪推理。你把自己的情绪当作真理的证据。你的逻辑是："我觉得自己像一颗瞎火的臭弹，所以我就是一颗臭弹。"这种推理是一种误导，因为你的感情反映了你的思想和信念。如果他们被扭曲了——许多情况下都是这样——，你的情绪就没有了合法性。可以作为情绪推理的例子有："我觉得有罪，所以我肯定干过坏事。""我感到灭顶般的无望，所以我的问题肯定不可能解决。""我感到有欠缺，所以，我一定是一个无价值的人。""我没心情做事情，所以我最好躺在床上。"或"我很恼你，这表明你做得不好，而且总是想利用我。"情绪推理在几乎你的所有症状中都有所体现。因为对你来说事情这么消极，所以你就假定它们是真的。你不会想到要去挑战创造出你感情的认知的有效性。
情绪推理的一个常见后果就是拖延。你回避擦桌子，因为你告诉自己："我一想起脏兮兮的桌子就恶心，擦桌子是不可能的。"六个月后，你终于推了一下做了这件事。事实证明这件事是很让人满意的，并没有那么艰苦。你一直在愚弄你自己，因为你养成了一种让消极感情指导你行为方式的习惯。
9 应该陈述。你试图通过说"我应该做这个""我必须做这个"来激发自己。这种陈述会让你感到有一种压力和怨恨。矛盾的是，你最终会感到冷淡和缺乏动力。阿尔伯特•艾利斯将此称作"必须强迫症"，我称之为"应该"生活法。当你把应该陈述往别人身上套时，你通常会感到灰心。第一次诊疗，我由于有急事晚了五分钟，新来的病人就想："他不应该这么自我中心。他应该快一些。"这个想法使她感到心酸，心中充满怨恨。
在日常生活中，应该陈述为你带来了许多不必要的情绪紊乱。当你自己的行为在现实中没有达到标准时，你的应该不应该陈述就会使你讨厌自己，让自己感到羞耻和内疚。当其他所有人的行为没有达到你的期望时——这种情况经常发生——，你会感到痛苦，并认为自己才是对的。你要么改变自己的期望以接近现实，要么永远被人类的行为搞得情绪沮丧。假如你发现自己有这种不好的应该习惯，可以参照后边我在有关罪感和愤怒这些章节里为你提供的一些有效的"应该和不应该"去除法。
10. 贴标签与标签不当。为个人贴标签意味着你基于个人所犯的错误为自己创造了一个完全消极的自我形象。贴标签是过于概括的一种极端形式。其背后的哲学是"衡量一个人的标准就是看他所犯的错误。"当你开始用"我是一个......"这样的句式描述自己的错误时，你就有了绝好的为个人贴标签的机会。比如，当你在第十八洞失球时，你可能会说："我生就是个失败者"而不说"这一洞我打坏了。"同样地，当你投资的**只跌不涨时，你或许会想："我是一个失败者"而不说"我投资错了。给自己帖标签不仅是自己打击了自己，而且是非理性的。你的自我不能够和任何你做的件事情相等同。你的生命是一系列复杂的，永远变动着的思想、情感和行为之流。换句话说，你更像一条河而不是一尊雕像。别再试图用消极的标签定义自己了，它们是非常简单、非常错误的。你什么时候因为你吃就认为你是一个"吃客"因为你呼吸就说你是一个"呼吸者"了？这完全是废话，但是当你根据自己某一方面的不足而为自己贴标签时，这种废话就变成了一种痛苦。
当你给别人贴标签时，你难免会产生敌意。一个常见的例子就是老板会把他不时会发怒的秘书称作"一个不合作的**。"由于贴上了这种标签，他会憎恨她，不时会跳起来指责她。反过来，她也会把他称作"感觉迟钝的沙文主义者"，而且一有机会就抱怨他。长此以往，他们就互相掌握了对方的要害，把对方的每一个缺点或不当之处都看作是对方没有价值的表现。标签不当是指用不准确的言辞或过于情绪化的言辞来描述一件事情。比如，一位正在节食的妇女吃了一碟冰淇淋，然后她就想："我是多么讨厌，多么恶心自己呀。我是猪。"这种想法让她感到难过，于是她就吃下了整夸脱冰淇淋！
11 归己化。这种扭曲是罪感之母！即便毫无根据，你也会假定自己应改为某一消极事件负责。你武断地认为事情的发生是你的过错，或反映了你的不足，即便在这件事上你并无责任。比如说，假如一个病人没有完成我所提供的自助项目，我就可能会有一种罪感，因为我想："我是一个让人讨厌的治疗师。她没有能够努力帮助自己是我的错。让她好起来是我的责任。"当做母亲的看到孩子的汇报卡，老师在上边批改说孩子做的不好，做母亲的马上就会想："我一定不是一个好母亲。这张卡表明我是多么失败。归己化使你充满罪感。你深受责任的麻痹与重负之苦，责任会迫使你把整个世界都压到自己肩上。你会在影响别人还是控制别人之间困惑。作为一名教师、顾问、家长、医生、消瘦员、经理，你肯定会影响和你交往的其他人，但是没有人会期望你控制他们。别人的所作所为最总是他们自己的责任，而不是你的责任。后边我们就会讨论到用什么方法克服你的归己化倾向，并使你的责任感降到可控的、现实的程度。 |
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发表于 2011-10-17 11:34
白雪5110
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发表于 2011-10-17 20:27
看远山红叶
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