马上注册，结交更多好友，享用更多功能，让你轻松玩转社区。
您需要 登录 才可以下载或查看，没有帐号？注册
x
北京市心肺血管医疗研究中心 一、北京市肥胖发生的趋势 近年来，北京市居民由于营养过剩或不平衡，导致富裕类疾病的增长。北京市市区45岁以上的妇女体重超重者为50%，全市儿童体重超标者占儿童体重的5%。 二、肥胖的危害 肥胖者因肝硬化，脑卒中，心脏病，癌症等死亡者较正常人为高。肥胖者因肝硬化死亡者比普通人高3.4倍，因脑卒中死亡者高1.2倍。此外，肥胖还是许多疾病的原因，尤其是和各种成人病的关系十分密切。 有一位先生身高148厘米，体重65公斤（超过标准体重17公斤，肥胖度35%），肥胖已经20看。近4-5年来有时双膝疼痛，严重时都从不住。检查发现，他是因肥胖超重导致膝关节变性。X线发现大腿骨及胫骨之间已有骨刺形成，关节腔内侧狭窄，立位膝关节屈曲变形，均提示为肥胖骨关节超负荷所致。 三、肥胖与疾病 （一）肥胖与糖尿病 糖尿病是胰岛素作用相对不足的一种代谢性疾病。其中Ⅱ型即非胰岛素依赖型，又称为成人型和肥胖型。这一型糖尿病可有遗传因素，但饮食过量、运动不足和一些应激状态导致的肥胖都是这型糖尿病发生的诱因。糖尿病本身似乎并不十分严重，但它的并发症往往对机体造成很大危害。 糖尿病会引起肾小球病变，可发展为尿毒症，也可诱发肾盂肾炎一类感染性肾疾患。 糖尿病可引起神经痛及麻木感，严重者夜不能寐，白天头晕脑涨。另外，还有些人表现为顽固性腹泻。 糖尿病还可引起视网膜病变、白内障、等眼疾，若治疗不及时，会导致失明。 （二）肥胖与心脏病 许多报导表明因心脏病入院的患者不论男女都是胖人多。 心脏是人体运送血液的重要器官，肥胖使心脏负担加大，容易诱发高血压、心脏肥大，由此引起心脏疾病发生。另外，肥胖使血液中脂质增加，促进动脉硬化发生发展，导致心绞痛、心肌梗塞产生。 （三）肥胖与肝病 脂肪肝等肝脏病是肥胖人的常见病症。其原因是肥胖使内中性脂肪增加，长期堆积成为脂肪肝，若肥胖继续下去，脂肪肝将演化为肝硬化。当然，一般肝脏损害与饮酒过量有很大关系，但是单纯性肥胖亦是肝病发生的重要因素。 四、发生肥胖的原因 虽然有些特殊疾病会引起肥胖，但大多数肥胖人并没有什么特殊病症，仅仅是由于摄取的食物热量超过了消耗量，剩余热量不断转化脂肪储存于体内所致。研究表明肥胖的最大原因是在饮食，虽然统计学分析有父母都胖子女发胖可能为70%，但遗传因素与饮窨哪个作用为主时，请注意父母爱吃、多吃，孩子在饮食习惯上会受到很大影响。 产生肥胖的原因： | 不吃早餐 | | 晚餐吃得过多 | | 偏食 | | 爱吃甜食、零食 | | 爱喝酒 | | 不爱运动 | | 饮酒容易长胖 |
酒含的热量高，又易增食欲，经常过量饮酒就会引起肥胖。要了解酒含的热量，不要饮过量了。 北京啤酒：酒精浓度 3.6%
总热量：一斤含215千卡 白酒：酒精浓度 57%
总热量：二两含395千卡 葡萄酒：酒精浓度 12%
总热量：二两含123千卡 | 有句话叫“心闷饮量大”。在焦急的时候吃东西可以暂时消除紧张情绪，这是医学上已经证明了的。但是，这种做法形成了习惯，就会招致肥胖。在当前社会中，这样形成的肥胖不少，已经成为一个值得注意的问题。转换情绪，和别人讲话，不用吃东西，用其他的方法缓解紧张焦虑的情绪为好。 |
肥胖与膳食总热量的摄入直接相关。过多的热量摄入会导致能量的储存和甘油三酯在脂肪组织的沉积而引起超重和肥胖。蔗糖、酒和脂肪是最常见的高热量摄入来源。由于各种脂肪提供的热量均很高，总脂肪的摄入应限制在总热量的30%以下为宜。 五、肥胖的判定标准 身长150cm以下 身长-100=标准体重
身长151-165cm （身长-100）×0.9=标准体重
身长166cm以上 身长-105=标准体重 （实际体重-标准体重）÷标准体重×100%=肥胖度 肥胖：肥胖度＞+20%
体重增加：肥胖度再+10-20%
正常范围：肥胖度再+10-10%
体重减少：肥胖度-10-20%
消瘦：肥胖度＜-20% 六、预防肥胖的饮食方法 食品即要确保蛋白质、维生素、矿物质等。必要营养素同时要做到只吃七八分饱，故碳水化合物（糖类）和脂肪在摄入时一定要做到注意限度。 米饭、面包、薯类、水果（含糖类食品）这类食品味道好，作为主食容易吃量。偏食米或面食任一种都不好，过精的米面不好，水果里含果糖，一般一天吃一个苹果就可以了，不要过量。 蛋白质食品分动物性和植物性两种，摄入时要尽量使这两种蛋白质各占1/2，一般来说，每天饮用200毫升（半磅）牛奶为宜。 脂质食品分固态的动物性脂肪（如猪油、奶酪）和液态的植物油（如豆油、菜籽油）两种。动物脂肪摄入过多常导致肥胖和高胆固醇致动脉硬化。 蔬菜含热量少，预防肥胖效果最好，每天以摄入300克以上为宜，其中应选择一半为黄绿色蔬菜，另外多食用紫菜、海带和磨菇木耳类。 七、怎样减肥 （一）减肥对策之一：增加运动量 吃得多了，要设法将多余的热量消耗掉。例如：北京城市男性居民平均每日摄取热量为2800仟卡，二十岁男性平均每日消耗热量为2500仟卡，这就剩余300仟卡；同理，30岁男性剩余400仟卡；40岁剩余500仟卡。热量摄入有剩余，就得靠运动来消耗那些过多的热量。 日常速度走路一万步可消耗热量200仟卡，我们可以算一下自己每天的日常活动是否能将过多的热量消耗掉。 运动方式 | 时 间 | 散步 60米/分 | 1小时53分钟 | 快走 80米/分 | 1小时15分钟 | 棒球投球 | 56分钟 | 网 球 | 38分钟 | 体 操 | 1小时34分钟 | 跳 绳 | 38分钟 | 蛙 泳 | 38分钟 | 上 下 楼 | 56分钟 |
运动方式 | 时 间 | 散步 60米/分 | 3小时 8分钟 | 快走 80米/分 | 2小时 5分钟 | 棒球投球 | 1小时 34分钟 | 网 球 | 1小时 3分钟 | 体 操 | 1小时 34分钟 | 跳 绳 | 1小时 2分钟 | 蛙 泳 | 1小时 3分钟 | 上 下 楼 | 1小时 34分钟 |
（二）减肥对策**：限制过量饮食 有人认为吃好、睡好、运动好是健康的三个原则，可实际上要看我们多吃进去的那些热量能否都“运动”掉，若可能的话，最好即享受了美食又锻炼好身体。然而不幸的是许多调查表明50%的女性做不到这一点，即她们的入、出不能平衡。 事实表明，要从限制饮食摄入着手，才能预防肥胖。 为了健康，在注意营养的同时一定要使摄入的能量适合自己的活动水平，决不能超量。要预防肥胖，我们不得不战胜“馋”的诱惑。 八、保持身体苗条的饮食计划 这个计划适用于肥胖度在+10%以下的从事一般性工作的人，男性以每天摄入2000千卡，女性每天1800千卡为宜。 男子 2000仟卡/日示例 早餐：
米饭 2两；鸡蛋 一个；蔬菜 2两；苹果 半个；油一大勺。 午餐：
面条 2两；瘦肉 60克；蔬菜 2两；油 一大勺；橘子 一个。 晚餐：
米饭 3两；鱼 2两；牛奶 5两；蔬菜 4两；油 一大勺；零食 香蕉一根。 女子1800仟卡/日示例 早餐：
米饭 2两；蔬菜 2两；鸡蛋 一个；苹果 半个；油一大勺。 午餐：
面条 2两；蔬菜 2两；瘦肉 50克；橘子 一个；油 一大勺。 晚餐：
米饭 2两；蔬菜 4两；牛奶 2两；鱼 2两；油 一大勺；零食 香蕉一根。 饮红茶和咖啡时用砂糖： 一些人饮红茶和咖时，常为了苗条不加糖而加牛奶或乳化剂，实际上牛奶和乳化剂含的热量是砂糖的二倍，所以喝红茶或咖啡时不应加牛奶或乳化剂，而只加少许砂糖调味。 九、胖人的饮食计划 日常食品热卡 植物油：
一两：450千卡；一大勺：77千卡；一中勺：50千卡；一小勺：23千卡 白糖：
一大勺：38千卡；一中勺：24千卡；一小勺：12千卡 米饭（2两）：350千卡；馒头或花卷（2两）：360千卡；糖三角：440千卡；瘦猪肉（2两）：330千卡；瘦牛肉（2两）：170千卡；肥瘦猪肉（2两）：580千卡；花生米（2两）：600千卡；水果（4两左右）：90千卡。 关于吃水果不少人为了苗条减肥常以水果代替主食，水果中有糖分10%，水分80%，不吃饭但大量吃水果仍不能达到减肥苗条目的。如一个苹果或中等大香蕉一根或橘子一个热量为80午卡。 这个计划适用于在±20%左右的人，男性以每天摄2000千卡，女性每天1800千卡为宜。 一天饮食的示例 女子：1500千卡/日示例 早餐：
面包1两、牛奶半磅 午餐：
米或面食2两，瘦肉1两、鸡蛋1个、蔬菜半斤 晚餐：
主食1.5两、瘦肉1两、豆制品1两、蔬菜3两、植物油1小勺、水果4两以内1份。 男子：1700千卡/日示例 早餐：
米粥1两、牛奶半磅、鸡蛋1个 午餐：
米或面食2两、瘦肉1两、植物油1中勺、蔬菜4两 晚餐：
米或面食2两、禽畜瘦肉1两、豆制品2两、蔬菜半斤、植物油1小勺、苹果4两以内1个 十、介绍几种食品的热量 主食类：
油饼二两：386千卡；馒头二两：360千卡；米饭二两：350千卡；
热汤面二两：480千卡 副食类：
豆腐二两：72千卡；酱猪肉二两：580千卡；鸡蛋一个：60千卡；
油1汤勺：80千卡；苹果1个：80千卡；鱼二两：100千卡 十一、健康饮食准则八条 为了健康要预防肥胖，食量要节制，营养要平衡。具体要做到八条： | 一日三餐要规律 | | 保持七、八分饱 | | 限制主食量，丰富副食品种 | | 食物清淡，忌食过咸过甜 | | 不偏食 | | 多吃黄绿色蔬菜 | | 控制酒与零食 | | 多选食糙米粗面、海藻及菌类 |
| 
发表于 2011-9-27 20:23
收藏
分享
淘帖
支持