腰肌锻炼

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腰痛的患者在做各种治疗的同时，加强腰肌力量锻炼是十分重要的
如何加强腰肌锻炼呢？有几条原则：
第一：尽可能在站立位锻炼腰肌。在健身房里锻炼腰肌的器械有平卧姿势的，有坐着的，组合器械的力量锻炼最大的特点是能具体锻炼某一块肌肉，由于我们在运动时基本都是在站立位，实际在用到腰肌时腹肌、髋部的肌肉也用到了，所以最好用杠铃站立位练腰肌。
第二：要腰部各个方向都练，除了屈伸，还要练旋转、左右侧屈。这也是实际运动的需要。
第三：要各种力量都要练。耐力、快速力量、爆发力、最大力量等，所以练起来就不能只用一个重量，练习耐力就用轻重量反复多组的方法，爆发力就要用比较重的杠铃举几次就够了。
  现在有些很贵、很先进的器械却无法满足各个方向、各种力量锻炼的需要，设计看似合理实际很死板。还是一些传统的、简单方便的器械有用。
  力量锻炼要遵循循序渐进、个体化及与实际运动相结合的原则。每次锻炼时先要充分热身，先从轻重量开始，逐渐加大重量，最后又恢复到小重量。要根据自己的情况来练，自己那项力量差就重点练那项。举的重量千万不要与别人攀比，这样会造成损伤。在练腰肌时把腰给练伤了的例子相当多。千万要注意。

一*

是的，腰痛病人，进行腰肌锻炼是很有必要的，尤其是慢性的腰腿痛患者。

每天练习倒走也是一个很好的方法！

无*

一尘班主,倒走练腰肌是何道理?请谈谈生物力学原理.

[ Last edited by qifujun5108 on 2005-4-3 at 09:27 PM ]

一*

倒走从现代体育科学观点看，倒走的好处真是太多了！常做倒走锻炼，就可让腰部肌肉保持节律的收紧和松弛，由此获得改善腰部血液循环、组织新陈代谢、防止功能性腰痛之功效。

一*

倒着走能治驼背

本报驻美国特约记者 韩海川
　　

　　在竞技体育中，倒着走或者倒着跑（下文通称“倒走”）是训练运动员平
衡能力、提高其身体灵活性及协调功能的一项重要的手段。在许多项目（例如，
拳击、体操）中，倒走都是必不可少的训练内容。现代体育科学的研究结果表
明，倒走对于青少年和老年人健身也有着非常好的功效。

　　倒走动作简单，容易掌握，其中倒走尤其适合中老年人采用。倒走的同时
可用双掌**腰眼处或摆动双臂。锻炼时应选择平坦、安全的场地，应尽力挺
胸并尽可能后抬大腿。倒走时最常犯的错误是用脚蹭步后退。倒着走要注意技
术要领：脚略抬起，脚尖先着地；不要叉腰；全身保持平衡协调。

　　倒着走的好处很多，在倒走时，需要抬头、挺胸、拔背。对正处于身体生
长发育阶段的青少年来说，倘若经常倒走，可以大大加强腰背肌群的力量，增
强腰椎关节的稳定性及灵活性，矫正腰椎生理曲度，使青少年的身材变得挺拔，
改掉在青少年中常见的低头、弯腰、驼背等严重影响身体生长发育的站姿和坐
姿。

　　倒走可以使腰背肌、股后肌群和踝、膝关节周围的肌肉韧带均得到锻炼，
从而调整脊柱、肢体的运动功能。此外，在倒走时腰部肌肉有节奏地收缩和舒
张，可使腰部血液循环得到较好改善，有助于腰部组织增强新陈代谢，此举有
助于老年人防止功能性腰痛。长期坚持倒走锻炼对腰腿酸痛、抽筋、肌肉萎缩、
关节炎、腰椎间盘突出等均有良好的治疗效果。

　　由于青少年身体机能的发育不完善、老年人机能的退化，他们的身体的协
调性和平衡能力都较差，因此，

　　青少年和老年人往往容易摔倒而造成肌肉和骨骼的损伤，老年人常会因此
骨折。而倒走可以增强小脑前庭平衡能力以及人体腰背、腿部的肌肉协调能力。
故而，倒走可以对青少年和老年人起到一定程度的保护作用。

无*

y****s

谢谢分享

Y****O

谢谢说得有道理

6****5

谢谢

g****4

我也患有腰椎间盘突出症，在健身房锻炼是就老是不敢对腰部进行过多的锻炼，害怕把腰再伤着。