产后如何恢复盆底肌肉

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妊娠和分娩，是个特殊的生理过程。十月怀胎，不论准妈妈是顺产还是剖宫产，分娩的过程中，盆底肌肉都会受到不同程度的损伤。此外，若是孕期或分娩时存在异常情况，例如胎儿过大、孕妇体重过甚、产程过长、难产、多次分娩等状况的发生，则会加重女性的盆底肌肉受损的严重程度。因此，若不注意及时修复受损的盆底肌肉，容易在日后引致疾病。

现如今，如何让产后新妈妈的盆底肌肉尽可能恢复到产前原有的状态，已成为现代保健的重要课题。良好的盆底肌肉修复可减少女性因怀孕和生产过程对身体造成的伤害，提高产后的生活质量。因此，产后盆底肌肉的恢复与锻炼，也日益受到医疗界的重视。

盆底功能障碍的危害

女性的盆底肌肉，承托并支持着膀胱、子宫、直肠等盆腔脏器，除了使这些盆腔脏器维持正常的解剖位置之外，还参与了控制排尿、控制排便、维持**的紧缩度，增加性**等多项生理活动。

当盆底肌肉受损时，便会导致盆底功能障碍。初期的盆底功能障碍可表现为：**松弛、性生活不满意、或小腹坠胀感、尿频、便秘等症状。还可能因**松弛、性生活过程中不会或不能收缩盆底肌肉，而导致男女双方性**下降，影响婚姻生活质量。

若没有重视盆底肌肉的恢复，使盆底肌肉功能没有及时康复的话，将逐渐发展为尿失禁、子宫脱垂、**前壁膨出、**后壁膨出等更加严重的疾病。这些疾病病虽无关乎于性命，但却会严重影响女性的生活质量。在欧美国家，更是把尿失禁喻为“社交***病”，足见其危害性。

盆底功能康复的重要性

根据资料显示，我国已婚已育的女性中，有45%都存在不同程度的盆底功能障碍。而在欧美及***等发达国家和地区，已经普及了盆底肌肉的电**治疗和生物反馈训练等康复治疗。

妈妈在产后42天后，便可以进行常规的盆底肌肉康复疗程，这样不仅能够提高日后的性生活质量，更有助于预防和治疗盆底障碍性疾病的发生。但遗憾的是，很多女性因自身并没有盆底功能障碍的明显症状，而错失产后康复的最佳机会。

随着女性年龄的增大，激素水平逐渐下降，肌肉也会变得更加松弛，此时，盆底功能障碍的症状便会显现出来，并且会变得越来越严重，到那时就只能依靠手术治疗来恢复了。所以，建议生产后的妈妈，重视产后盆底肌肉恢复的问题并积极预防，在产后及时进行盆底肌肉康复训练。

盆底康复适用哪些女性

1.**松弛、**痉挛、或是对性生活不满意的女性

2.有轻、中度子宫脱垂，**膨出的女性

3.各种尿失禁症状

4.易患反复**炎、尿路感染的女性

5.可为泌尿生殖修补术的辅助治疗

6.有产褥期症状的女性，如腰背痛、腹痛、尿潴留、乳涨、耻骨联合分离等不适症状

7.出现全身运动系统肌肉功能障碍的女性

8.下肢水肿、静脉和淋巴回流障碍的女性

9.术后疤痕疼痛的妈妈

盆底康复有哪些禁忌？

1.不适宜在孕妈妈的腹部进行盆底康复

2.产后恶露未赶紧或正处于月经期的女性

3.戴心脏起搏器的女性

4.恶性肿瘤区不适宜进行

5.手术疤痕裂开的女性

6.患有神经系统疾病的女性

　　常规盆底肌肉练习

　　产后运动的目的并不应该是单单为了减肥，而更应注重如何帮助骨盆肌肉和韧带恢复原有的弹性和张力。因此，产后可以做些常规的盆底肌肉锻炼，从而促进盆地肌肉的恢复。

　　但需要注意的是，刚刚生产完的新妈妈不宜进行高强度、太剧烈的运动，适当地做些幅度小且舒缓的运动即可。通常产后运动可以在产后7天左右开始（剖宫产的妈妈在产后10天左右），运动应以臀部上提、收缩**等方式为主，每天运动1—3次，每次3-10分钟。

　　小知识：盆底肌肉锻炼（适合产后完全恢复的妈妈）

卧式锻炼

妈妈可靠着床沿，以仰卧姿势，将臀部放在床沿，双腿伸直悬空，不要着地。双手把住床沿，以防滑下。双腿合拢，慢慢向上举起，逐渐向上身靠拢，双膝保持伸直。当双腿举至身躯的上方时，双手扶住双腿，使之靠向腹部，双膝仍保持伸直。然后，慢慢地放下，双腿恢复原来姿势。如此反复六次，每天一次。

立式锻炼

站立，双腿略微分开，收缩两侧臀部肌肉，使之相挟，尽量大腿部靠拢，膝部外转，然后收缩括约肌，感觉**往上提。经过耐心锻炼，即可逐渐分清**和**括约肌的舒缩，改善**松弛状态，提高**的机能。

压腿

压腿是比较简单的运动项目，需要注意的是前后左右都要压一压，压腿的同时对臀部也会进行很好的锻炼，动作到位，胸部尽量碰到大腿。每天坚持效果不错。

跳绳

跳绳能收紧盆底的肌肉，刚开始可以慢慢的跳，先适应适应比较好，开始不要跳的太高，多跳一会儿后再跳的高一些。

蛙跳

这是比较耗费体力的盆底肌肉恢复运动，它能充分的锻炼肌肉的韧性，坚持每天练15分钟左右，持续一个星期，盆底的肌肉能得到很好的锻炼。

仰卧起坐

虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌，但对盆底的肌肉训练也很有帮助，在做仰卧起坐时，臀部会一收一紧，从而锻炼了盆底肌肉。

j****a

支持楼上的说法

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还有腰大肌要处理  腰大肌 腰方肌中间的神经