如何避免运动损伤（运动系列）

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如何避免运动损伤


运动健身是很多人保持健康的不二之选，然而盲目运动而不重视方式方法就很容易造成意外的一些运动损伤。如何做好运动前的防护，避免运动损伤呢？


1、热身运动不可少
在身体还没有充分伸展开始运动，力量不够，身体协调性差，容易出现拉伤扭伤的情况，还可能由于运动过程中动作过猛，伤及脚踝、膝盖或腰部。


2、加强运动中的自我保护
要选择适合的运动场地，穿着好运动装备，并了解一些运动过程中的自我保护动作。如当快要跌倒时，要立即低头、屈肘、团身，以背部着地，顺势做滚动动作，不可以直臂撑地，以免造成骨折。


3、应该根据年龄和自身状况选择运动方式
50岁以上的人群不适合做剧烈运动；如果心肺功能不好，盲目加大运动量，会造成心脏负荷过大；患有腰椎间盘突出的人不适宜练习仰卧起坐运动。


4、最好多种运动方式交叉进行
多一些运动方式的选择，既可以培养更多的运动兴趣，又可以避免肌肉的劳损。如果非常喜欢进行剧烈运动，最好请专业的运动员或者健身教练进行指导，规范动作，减少损伤。


扭伤后，应立即给予冷敷，防止局部组织过度肿胀和减轻疼痛。如果受伤急性期内热敷，或者用酒、红花油等**伤处，会促使受伤软组织血管扩张，血流加快和增加渗出，加剧局部的肿胀和疼痛。

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如何有效缓解运动疲劳


      运动后的恢复至关重要。很多人在运动后不注重恢复，导致很长时间精神不振奋。这不仅影响之后的工作和生活，也让运动的健身效果降低不少。更重要的是，疲劳的身体如果再参加运动，还会加大受伤的风险。因此，运动之后通过哪些方法可以让自己的身体尽快从疲劳中恢复过来呢？


      1、整理活动不能忽视
      整理运动包括慢跑、静力拉伸运动等，主要为了让心肺能有一个慢慢适应的过程，因为在运动中，心肺工作量大，血液将大量氧气运输到心肺，如果运动结束，突然停止，心肺功能会突然下降，这不仅让输送到心肺的氧气含量减少，更重要的是无法将更多的代谢废物从体内排出。因此，运动结束后，特别是剧烈运动结束后，进行10~15分钟的整理运动，给身体一个循序渐进的恢复过程。


      2、**修复损伤
      **是促进恢复的重要手段，因为适度的**可以促进血液循环，加速损伤部位的修复。当然也可以做一些适当的放松活动，如抖抖腿、放松肌肉和关节等，也都能起到不错的恢复效果。


      3、提供营养不能少
      对于多数白领来说，白天上班，只能依靠晚上运动来减肥了，但是运动完怕长肉，不少人选择在运动后不吃东西，以便达到塑身的效果。其实单纯来讲，任何运动之后，都应该通过进食来补充能量，食物的摄取应该以蛋白质、糖、维生素和无机盐为主。但需要注意的是，运动完半小时才能进餐，若时间太晚，还是少吃为妙，否则还会加重肠胃的负担。


      4、冲凉温度别太低
      运动完冲个澡是很好的放松方式，但是冲澡的温度和时间很重要，特别是在夏天，运动完，全身发热，觉得冲凉温度低点更舒服，其实温度应该在略高于身体温度但不高于40℃为最佳，这样可以加速血液循环，促进身体的恢复，同时还能起到对神经系统的镇静作用，也能更好地保持皮肤的清洁，除去灰尘、污物和汗液。温水浴后可感到精神爽快，从而加速疲劳的消除。

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夏季健身「轻运动」

      夏季天气炎热，对人体的消耗很大，若贸然进行不恰当的健身运动，身体会因过度运动而适得其反。所以，夏季锻炼必须讲究方法，宜选择一些体能消耗少、技术要求低、时间消耗适宜的“轻运动”，这样才能取得较好的健身效果。
      哪些运动最适合夏季养生呢？小编在这里推荐几项最适合夏季的“轻运动”：
      1、慢跑
      除了可以增强血液循环，改善脑的血液{MOD}和脑细胞的氧{MOD}，减轻脑动脉硬化，使大脑能正常地工作外，还能有效地**代谢，增加能量消耗，燃脂健美。但需要提醒的是，别为了减轻体重而空着肚子慢跑。否则不仅不减重，还会给肝脏带来很大的负担。


      2、游泳
      从健康的角度来说，游泳有改善心血管系统、增强肺活量、加强皮肤血液循环、增强抵抗力、减肥、健美形体等功效。人在游泳时，水对肌肤、汗腺、脂肪腺的冲刷，起到了很好的**作用，能促进血液循环，使皮肤光滑、结白、有弹性。此外，游泳时身体消耗热量多可以减肥，可谓是保持身材最有效的有氧运动之一。


      3、骑自行车
      对于不喜欢快节奏运动，又想要锻炼到全身的人，缓步骑自行车这项节奏适宜的运动，是不错的选择。这项运动看起来似乎很简单，但是却能锻炼全身肌肉。


      4、瑜伽
      瑜伽可谓四季皆宜，夏天练习瑜伽更是益处多多。在炎热的夏季，许多人会因为天气炎热而变得急躁，通过瑜伽的呼吸和冥想恰恰能缓解焦虑。而爱美的美眉们，可以通过练习瑜伽减掉松弛的赘肉，塑造平坦紧实而有形的小腹。而且长期练习瑜伽姿势、调息法及放松法可预防百病，尤其是糖尿并高血压、饮食失衡、关节炎、动脉硬化、静脉曲张、哮喘等慢性疾。


      5、健身球
      玩健身球时能**手掌第二、第三掌骨，有利于调节中枢神经的功能，达到镇静怡神、健脑益智的功效，从而增进自身脏腑的生理功能，发挥“动则不衰”的生理效应。玩健身球可使人思想集中于手上，排除各类杂念，消除紧张情绪，使大脑得到放松。常玩健身球还可健脑，避免老年痴呆症。

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夏季运动注意事项


      1、运动不宜剧烈
      夏季天气炎热，运动宜选择柔和、动作缓慢的散步、跳舞、太极拳等运动方式。
      由于夏季出汗较多，故运动强度不宜太大，时间不宜太长，时间在1小时左右。
      在运动锻炼过程中，出汗过多时，可适当饮用淡盐水、红豆绿豆糖水，或吃些西瓜等。需要注意的是，运动后虽然很热很渴，仍然需要控制冷食冷饮，如各种碳酸饮料、汽水、冷冻过的瓜果等，冷食冷饮容易损伤脾胃、影响食欲，甚至引起胃肠功能紊乱等症状。
      此外，刚运动后不能立即用冷水洗头、淋浴，否则会引起寒湿痹证、头痛等多种疾病。


      2、饮食注意清淡
      夏季是一年中人体代谢最旺盛的季节，此时人的消化功能相对较弱，因此，饮食宜清淡可口，避免油腻、难消化的食品。
      注意清心解暑、健脾养胃，建议早、晚喝点粥，既能生津止渴，又能补养身体，助阳气，符合“春夏养阳”的养生原则。
      在蔬果方面，苹果、葡萄、木瓜、枇杷这类平和的水果适合各种体质的人吃；体质虚寒的人最好少吃香蕉、雪梨、西瓜、柿子等寒凉类水果，最好不要冷冻后吃。

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光版辛苦，{MOD}如此之多的健康运动系列材料！大家可以照此锻炼一下身体啦！！！

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很全面的运动攻略，感谢版主分享，送花香香

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健身房运动谨防这些误区！

    近年来，随着民众健身意识逐步提高，越来越多的老百姓走进健身房、健身俱乐部等机构锻炼身体。但是一些刚进健身房的新手对运动的作用和自身的条件有理解上的偏差，存在三大常见的误区。

    初始锻炼就上强度

    过度锻炼会带来严重的疲劳感，还可能旧伤复发，刚刚开始锻炼的人更是如此，因为身心都需要时间休息、调整和复原。

    应从小运动量、小幅度、简单动作开始，进行较缓慢而平稳的持久运动，经过一段时间的适应期，再逐渐增加强度，加大幅度，提升难度。这样才能消耗更多的热量，达到健身塑形的目的。

无计划盲目锻炼

    一些刚进健身房的新手常抱着玩一玩的心态，没有计划而随心所欲地锻炼，这样不但达不到健身的效果，还有可能会造成运动损伤。

    每个人的身体情况不一样，不能使用同一个标准，应根据自身情况，选择适合自己的健身项目，让有经验的健身教练帮助制定健身计划，提供更专业更系统的健身指导。

    运动过后不注意饮食

    一些没经验的锻炼者在控制饮食方面常常会走极端。有的认为，运动过后，吃喝就可以放开；有的认为，克服运动后的饥饿感，减肥效果会更明显。

    事实上，不仅要有科学的健身计划，还要养成一个营养均衡、健康的日常饮食习惯。运动过后不宜马上进食，可适量饮用开水，补充流失的水分，也能减少饥饿感。待运动过后一两小时，再补充一些富含蛋白质的食物以及蔬菜、水果等。

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热身运动你做对了吗？

热身能预防损伤 减少肌肉疼痛

就像发动机在启动前要先预热一样，在我们静止时，体温较低、血液流动速度慢、心律较低，这个时候肌肉之间摩擦力较大，此时如果直接去运动，身体还来不及适应突如其来增加的运动强度，很容易出现肌肉或者韧带拉伤。

而热身运动给大脑和各部位以**，唤醒处于“睡眠状态”的肌肉和关节，提高身体的温度，降低肌肉的黏滞性，增加血液循环，让身体为更强的活动做好准备，减小肌肉拉伤和韧带扭伤的可能性，而且有助于防止肌肉的剧痛感的出现。

外界环境温度不同 热身时间不同

我们大部分人不重视运动前的热身，要么不热身，要么三五分钟完事，或者热身动作不正确，不仅起不到预防损伤的作用，反而可能因为不当的运动方式，增加了损伤的可能性。

那科学的热身方式是什么，如何才能最大可能的减少运动损伤呢？

在准备热身时，要考虑到天气情况和环境温度，当温度较高时，肌肉弹性和身体的温度上升较快，这时可以进行较短时间的热身；而在寒冷环境中，人体因受寒冷的**，肌肉、韧带的弹性或伸展性明显降低，全身关节的灵活性变差，此时的热身活动时间就要长一些。

最常见的一个例子就是冬季和夏季，夏季由于环境温度高，此时热身活动时间相对较短，10分钟左右就可以；而冬季环境温度低，此时热身活动时间就要长一些，大约15分钟，而且要注意穿外衣进行热身，以减少体温扩散，从而使肌肉和身体温度快速上升。

具体到一个什么样的水平就可以结束热身了呢？一般来说，身体微微出汗，便可以结束热身运动，也可用心跳次数当作热身运动结束的标准（比安静时心跳增加60~80次/分）。

多做针对性的热身运动

完整的热身应该由一般热身+针对性的热身组成。

一般热身可以选择慢跑、快走、体操等强度较小的运动，主要目的是提高肌肉温度、较少肌肉间的摩擦力，增加关节的活动范围，以身体微微出汗为宜。

而针对性的热身运动则与我们即将进行的运动密切相关，要让肌肉的运动方式和运动中的运动方式一致，比如力量练习中的硬拉有弯腰的动作，此时针对性的练习可以加入一些弯腰的动作；再比如快跑的针对性热身可以选择高抬腿跑；而篮球运动的热身活动可以选择膝关节和腰部的练习。

简单来说就是模仿一些运动过程中要做的动作，使得全身肌肉准备好，迎接适应即将进行的运动。

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剧烈运动后千万不要立刻停下来

  23岁的大学生小伟是个运动健将，他每天坚持训练并逐步加大了自己的运动量。谁知，一周前他的右下肢逐渐肿起来，皮肤呈紫红色，走路疼痛难忍。通过彩超检查，医生发现他从股动脉到小腿静脉有一根长达40厘米的血栓，若不及时取出，剧烈的运动会导致血栓脱落，通过静脉回流到肺脏，造成肺栓塞，随时危及生命。医生马上为小伟做了取栓手术，及时控制了病情。

运动和静脉血栓有什么关系？

因为小伟每次剧烈运动过后都骤然停止，没有注意做放松练习，肌肉的代谢产物未能及时消退，引起炎症并形成血栓。

科学的运动方法应该是，运动后要逐步放松，使人从运动到停止之间有一个缓冲、整理的过程。舒展的慢动作和正确的气息运用可使紧张的肌肉逐渐放松，让快速跳动的脉搏逐渐减慢、恢复常态，升高的血压也逐渐降至正常，从而减少炎症发生的机会，以防静脉血栓的形成。

全身放松要这样做

上肢放松活动：站立，上肢前倾，双肩双臂反复抖动至发热为止；

下肢放松运动：仰卧、举腿、拍打、**，颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧，以及臀、腹、侧腰部；

团身抱膝放松运动：双手抱膝、下蹲、低头，反复上下颤动至腰椎发热止；

全身休整运动：站立，双膝屈，双手体前扶地，充分运用气息，深吸气于胸，屏息慢吐气于腹。

如此反复几次，同时上肢慢慢抬起、直立，直至脉搏恢复至运动前正常脉搏止。

高危人群要小心

静脉血栓的形成有三大主要因素：血流缓慢，静脉壁损伤，血液高凝状态。

除了运动员以外，静脉曲张、高血糖、高血压、血脂异常和感染患者，以及长期久坐久站者、孕妇等，都是静脉血栓的高危人群。

避免久坐久站，坐或站一段时间后最好走一走，让下肢肌肉收缩和放松，促进血液循环。躺下时或坐下时可以有意识地把脚抬高一会儿，以促进静脉回流。

静脉血栓的高危人群，包括因工作或生活习惯长期久坐久站的人，如外科医生、营业员、司机、伏案工作者，建议穿弹力袜预防静脉血栓。

高血糖、高血压、血脂异常者以及感染和肿瘤病人，在医生指导下适量使用一些抗凝药物。

来源：健康报