单车训练 锻炼跑者

一***馨

相信不少跑友都有参加铁人赛的经验，认为比马拉松更为**、有挑战性；当然也有许多人喜爱专一跑步的感觉，都随个人高兴。但无论你主打单车还是马拉松，都可以将跑步／单车当成训练计划中的一个练习项目，两者相得益彰。

今天就让力动网小编告诉我们，骑单车能为跑者带来什麽意想不到的好处吧！


“这是一边训练跑步、一边骑单车的内行人才知道的小祕密。”


许多跑者在受伤后纷纷改行单车训练，意即，他们因为想摆脱应力性骨折或关节痛“被迫”选择单车。然而，当他们重新开始跑步的时候，马上发现到了一件非比寻常的事—单车训练实际上使他们跑得比以前还要好。


为何骑单车会使你跑得更好？


1. 它是一种良好的主动恢复
有个和跑步本身有关的传言，如果在星期天练习跑长距离，隔天的星期一早上，会累到不想从沙发上下来，尽量的减少一切动态活动。对大多数的人来说，长跑隔天轻松的慢跑一下，是和做根管治疗一样有趣的。


主动恢复，例如让双腿随著单车作简单的踩踏动作，可以增加血液流动，排除乳酸，减少肌肉和关节的僵硬的，这也比起单纯的坐在沙发上喝啤酒，更有助于快速返回赛场。(这里并不是指坐在沙发上喝啤酒是件坏事，只是，你知道的，骑完单车在来喝也不迟。)


2. 补强肌肉
如果只做跑步训练，仅是增强某处的肌肉和其功能，虽然刚开始跑步训练时肌肉会愈来愈强壮，但只会到达某个高峰点而已，因为每天持续做相同的训练，效果有限。


骑单车时所用到的腿部与核心肌肉，可以补强平时跑步使用较少的肌肉，平衡整体。如此一来变快变壮自然不在话下。


3. 增加腿部的节奏感
骑单车讲求动作的一致性、稳定性和节奏性。听起来很熟悉？这和跑步是一样的。世界上最厉害的马拉松跑者的步频每分钟大约180步。气式跑步法 (ChiRunning) 著重在效率和伤害预防，估计每分钟大约可以跑174到180步。


在单车上培养出的韵律感亦可套用于跑步上，刚开始试著用简单的健身器材每分钟踩踏90圈，一旦你到达了这个速率，就换到难一点的器材，同样保持每分钟90圈。


4. 你的脚踝、膝盖、臀部都会感谢你


跑者，特别是那些马拉松或超马跑者，他们给自己的身体太多打击，也因为如此，会让有些人更难持续跑长距离而不受伤。
单车训练是一种良好的锻鍊方法而不会像跑步一样容易受到衝击，如果你对于以单车训练取代替整个跑步练习有所不适应，就先从少部分尝试起吧，会使关节轻松点。


5. 不用长跑就可以体验长跑的感受


其中的秘密就在于，骑单车和跑步间，零歇息的砖式训练 (brick workout)。术语“砖式”代表：把两种训练合併在一起的锻鍊方式，但有些运动员说”brick”意指骑完单车再跑，双脚那种如砖头般沉重的感觉。


如果你从没做过砖式训练，可以逐步尝试看看。开始先进行10英哩 (约16公里) 较困难配速的单车训练，然后立刻接著1英哩 (1.6公里) 的跑步训练。双腿会因此感觉迟缓，就像已经跑了一段长距离，但双腿并没有直接受到衝击。专注于跑姿、强而有力的完成这1英哩的路跑。如果可以接受10：1砖式训练的话，就逐渐增加骑单车和跑步的里程数吧！(或是立即重複10：1 不同的类型砖式训练)。

开始单车训练的小提醒：
无论你的单车是登山越野自行车、一般自行车、混合动力自行车、铁人三项用自行车或是室内动感单车，这都不重要。重要的是，一台适合自己的车。


必要物品：安全帽、眼镜、车裤 (裤档和**可以卡在坐垫上那种)、有备胎、工具和充气装置的坐垫包。


选择性物品：单车手套、雪米霜、单车鞋、踏板、室内训练器和自行车码表。


在第一趟行前，先确认自己会不会换轮胎，如果没有随行骑士可以教你如何换胎的话，就到当地的自行车行询问吧，他们会很乐意的教你。

注意安全和道路规则。尽量选择宽阔的路肩或专门的自行车道，遇到交通号志和红灯就要停。(没错，即使你认为四周都没有人、车、障碍亦是如此)。