核心肌群自我评估

毛***生

瑜伽提斯非常注重强化核心肌群，我们的全身都存在着一些较深层的肌肉群，瑜伽提斯的动作正可以锻炼这些深层部位。以下针对腹部、背部、胸部、骨盆腔的部分重点肌群做一个简单的说明，让大家了解这些核心肌群的部位及功能。
　　腹部重点肌群
　　1、腹横肌
　　腹横肌是我们身体最深层的一圈肌肉，仿佛薄薄的游泳圈包覆在我们的身体中心。当我们通过瑜伽提斯的动作，将腹横肌练得更有力气时，就像是穿上了一层天然的铁衣般，不但可以稳定我们全身的核心部分，帮助我们找到身体的中心线，还可以保护脊椎。对于爱漂亮的人来说，平日就强化腹横肌可以让我们的腹部保持平坦，维持身体的正确姿势。
　　2、腹内斜肌及腹外斜肌
　　腹内外斜肌是身体腹部两侧的肌肉。腹外斜肌的位置在我们裤装插口袋的方向，腹内斜肌就在腹外斜肌的更接近身体中心的地方。当我们的腹内斜股及腹外斜肌经过了瑜伽提斯的训练后，不但可以雕塑侧腰部的曲线，也可以稳定骨盆和身体，强化下背，让下背部疼痛减轻。
　　3、腹直肌
　　腹直肌位于腹部正前方，也就是男性最想练成的八块腹肌的位置。通过瑜伽提斯的动作，可以让我们雕塑腹部的曲线，让大腹婆变平腹妹，不怕露出小肚肚。
　　背部重点肌群
　　1、下背肌群
　　下背肌群位于背部、腰部与骨盆连结的地方。通过瑜伽提斯的练习，可以稳定我们的下背脊椎，预防下背疼痛。
　　2、多裂肌
　　多裂肌位于脊椎旁边。呈现一丝一丝的纤维状。瑜伽提斯的动作会锻炼到多裂肌，帮助我们稳定脊椎，活络脊椎伸展，强化脊椎。
　　胸部重点肌群
　　1、肋间肌群
　　肋力肌群位于我们的胸口。加强肋间肌群的练习，可以让我们的呼吸功能变好，在增强肺活量的同进，还能**内脏、称定我们的情绪。
　　2、横膈膜
　　横膈膜位于肋间肌群更深层处。当我们深呼吸的时候，横膈膜会下移，当横膈膜上下移动时，可以**我们的内脏，保健胸腔内的器官。瑜伽提斯的呼吸法就是利用横膈膜的深层呼吸法，可以排出长期在胸腔底部的废气，净化胸腔器官，使我们的头脑保持清晰，让我们的精神状况更好，促进全身的血液循环。
　　骨盆腔重点肌群
　　1、骨盆底肌群
　　骨盆底肌群位于骨盆腔中，可以稳定我们的骨盆。当我们锻炼这个部位时，将能预防妇女病，如子宫下垂、漏尿，及加强泌尿系统功能。
　　（五种游戏，测验你的身体到底几岁
　　想知道你到底是肌力不足、柔软度不够还是心肺功能不好吗？
　　下面的游戏，可以帮助你更了解自己的身体状况喔！
　　游戏一：你的肺活量够吗？
　　有些人爬山或上楼梯时没走几步路就会感到气喘吁吁，这就是肺活量不够啦！你需要加强心肺功能的锻炼。下面有一个很简单的方法可以测出你的肺活量喔！
　　方法
　　1、深深吸进一口气。
　　2、吐气时，一边细而长地吐气，一边发出“M——”的音，看看几秒钟把气吐完。
　　五秒以下5秒----10秒10秒----15秒
　　15秒----20秒20秒----25秒25秒以上
　　肺活量检测：
　　5秒以下：天哪，你的肺活量实在太差了！需要多多加强锻炼。
　　建议：从“呼吸法”（P.76）开始练习,专心在你的吐纳之间,慢慢延长呼吸的速度,对消除压力及思绪清晰很有帮助唷！
5秒----10秒：你需要加油一下了,离目标不远了。

　　建议：练习"与天空对话"(P.74)配合着胸廓的开展,你一定会进步的。
　　10秒----15秒：这才对嘛!有一般人的水平喔
　　建议：练习"拥抱大地"(P.136)好像吸取大地菁华般,还可以活络整个身体,保健脊椎喔!
　　15秒----20秒：不错喔!有练过吧!
　　建议：练习"一百"(P.94)深深地吸五下、吐五下，你的心肺功能会更棒喔！还可消除小肚肚呢！
　　20秒----25秒：嗯！快有职业水平了！
　　建议：练习：“伏地挺身”（P.140）连续动作，顺着呼吸配合动作，相信你一定能保持最佳状态！
　　25秒以上：厉害！专业级！
　　建议：练习“拜日式”（P.150）维持你的专业水平，全身性的锻炼，永葆身体好壮壮，体力一百分。
　　游戏二：看镜子子，找出身体中心线
　　你一定看到过有些人走路时歪向某一边，这就表示他的身体已经歪掉了！
　　别以为这件事不会发生在自己身上，因为身体不可能一下子就歪掉，而是日积月累的错误姿势、动作所造成，愈早找出身体的中心线，看看自己哪些地方已经开始呈现小小的不正，就能愈早预防脊椎侧弯上身。
　　工具：
　　镜子，最是两面镜子，方便看正面及侧面
　　方法
　　1、正面对着镜子，双脚与肩同宽，腠盖朝着第二、第三趾头的方向，让膝盖微微放松向上延伸。
　　2提肛收腹（提肛可不是要你用力夹紧臀部喔，而是把能量集中在骨盆底盘，让臀部往中间集中、往上拉长的感觉）。
　　找出身体不正的地方
　　1、膝盖有办法朝着第二、第三趾头的方向吗？
　　没办法，我的膝盖会内八或外八——小心喔，这表示你的骨盘可能发生倾斜的状况，也会造成膝盖不当的受力，引起膝关节的伤害。
　　2、骨盆的左右关节对称吗？
　　
骨盆的左右关节对称吗？
　　没有，我的骨盆关节一高一代——小心喔，这会影响到整个下背部的脊椎不正，除了造成下背疼痛，甚至会压迫神经造成下肢麻痹喔！
　　3、双肩向前倾吗
　　小心喔，这表示你可能己是只“小骆驼了，而且胸口容易造成郁闷，影响呼吸系统功能，尤其女生就没有美美的胸型了。
　　4、双肩向后弯吗　　

　　小心喔，看看你的肚子，是不也像个小山丘凸凸的，再不注意连脊椎都会受伤。
　　5、你的头顶、眉心、鼻尖、嘴唇、下巴、两胸中央、肚脐是否呈一直线？
　　

　　没有，我的中心不太直——小心喔，脊椎侧弯、下背疼痛甚至长短脚------哎！身体如果歪掉真的有太多的问题会发生。
　　6、臀部特别翘吗？
　　

　　对啊，我的臀部就像“翘臀珍”，这样不是很性感吗？——小心喔，这样很容易压迫到下背，会让下背神经受伤，你需要做一些强化下背的动作
　　7、腹部凸出吗？
　　

　　对，我的腹部怎么缩还是依然像座小山丘。——小心喔，这表示再不注意就会从小山丘变成大肚山了，而且整个核心保护机制消失的话，闪到腰、下背，疼痛及一堆病变都容易发生喔！
　　8、背部微驼吗？
　　

　　如果你想看起来更高挑，更有精神，赶快挺起胸膛做人吧（较常发生的病变如前述双肩前倾）！
　　9．你的脚踝、膝盖、骨盆有没有呈一直线？
　　

　　没有吗？——小心喔，这表示膝盖、脚踝关节要注意了！想拥有健康的下半身，多保护你的膝盖、脚踝吧！
　　10、你的耳朵、肩膀、手肘、手腕有没有呈一直线？
　没有吗？——小心喔，在未来的日子，如果你再不重视、不做调整，整个身体就等着变形吧！
　　游戏三：正确姿势大公开
　　习惯站着时就摆出三七步吗？你一定想不到，长期三七站姿的人，容易压迫到侧边下背的神经，为了美美的Pose而失去健康，多么划不来！
　　这样站才正确
　　
这样站才正确
　　瑜伽提斯强调人的身体与意识，希望我们在日常生活中所有的动作都是有感觉的。
　　站的时候，请想象身体的力量往身体中心点集中，并以一直线的方式往上拉长。
　　你感觉到身体的能量从脚底板往上延伸，经过小腿、大腿往上拉长，此时提肛收腹，让身体的能量继续往上走，经过肚脐、两胸中央，放松肩膀与手臂，肩膀往后内缩、下压，下巴微收，让这股能量再从脸部中央往上，最后到达头顶，感觉头顶的正上方有一条极细的丝线帮你把全身的重量吊起来，你的身体将会变得很轻盈。
　　这样坐才正确
　　不论是看电视、打电脑，坐着的时候也要有正确姿势。首先双脚与肩同宽，想象臀部的坐骨钉着椅子，提肛收腹，肚脐微微内收，感觉像贴着脊椎，下背往上提，胸口放轻松，肩膀下压内缩，下马微收，同样感觉头顶的正上方有一条极细的丝线帮偿所全身的重量吊起来。
　　这样躺才正确
　　我们的脊椎会有一个自然的弯度，因此躺的时候，下背部与地面应该要有一个空隙才对。
　　

　　上课的时候，我会要学员们练习吐气时把肚子往下压，此时下背就与地面贴在一起（如图B），吸气时再回到正常躺姿。
　　

　　幼馨老师叮咛
　　
刚开始学习正确的站姿、坐姿时，可能会感到身体酸酸的，这是因为你正在训练身体的核心肌群，千万别放弃喔！当你习惯了之后，身体的肌力及耐力也就增强，无论坐着、站着都不会累！
　　游戏四：你的肌耐力够吗？
　　说到肌耐力，我曾经看过一位二十多岁的年轻男性，肌耐力却比不过五十岁的中年伯伯，这说明了年轻不见得肌耐力就好。想知道你的肌耐力到底是强是弱吗？下面两个动作将可以帮助你更了解自己。
　　检视腹部肌耐力
　　名称：C字型曲线
　　方法：
　　

　　1、坐在地上，双脚比肩宽一点点，两手放在胸前，背打直，膝盖屈起。
　　2、身体往后倾斜约45度，肚子后缩，眼睛看肚脐，感觉肚脐靠近脊椎，肩膀及大腿放松，力量放在肚子，几秒后肚子会酸酸的而觉得受不了，此时就吐气，回到正常姿势。看你的肚子可以收缩几秒，就能检视你的腹部肌耐力。
　　5秒以下30秒----40秒
　　5秒----10秒40秒----60秒
　　10秒---20秒一分钟以上
　　20秒----30秒
　　检视腹部肌耐力：
　　5秒以下：已经在抖啦！这样是不行的。
　　建议：练习“C字型瘦腹式操”（P.85），加强肚子的力量吧！
　　5秒----10秒：加油吧,还是逊色!
　　建议：练习"仰卧起坐"（P.86），肚子会更有力,顺便消除鲔鱼肚.
　　10秒----20秒：正常人,多练一下吧!
　　建议:练习"卷体"（P.92），不只席卷腹部脂肪,更加强脊椎、活络保健.
　　20秒----30秒：还不错嘛!
　　建议：练习"卷体"（P.92），但这次请把你的双腿伸直了!身体卷动不可把脚抬起喔!
　　30秒----40秒：嗯!潜力无穷喔!
　　建议:练习"双腿画圆"（P.88），可依自己程度画大圈一点,不过不可以忘记下背贴好地面喔!
　　40秒----60：:棒!你一定是位魔鬼身材的俊男美女吧!
　　建议：练习"一百"（P.94），保持强健的腹部力量,相信一定不只身材一级棒,腰酸背疼更是跑光光!
　　一分钟以上：专业级的喔!
　　建议：练习"拜月式"（P.156），加上流畅的呼吸与动作,你一定会健康窈窕一辈子!
　　检视大腿后侧肌群及背部肌耐力
　　名称：坐姿体前弯
　　方法：
1、        坐在地上,双脚平行,手指交叠.
2、        3、身体往前弯，双手也往前，放在双脚掌中间，看看手指比脚尖长几厘米，并停留三秒钟。
3、        　　
4、
5、        　　4、同样的动作重复三次，感觉看看大脚后侧肌肉有没有伸展的感觉。
6、        　　测试结果：
7、        　　　　　　有待加强　　　　　　尚可　　　　　　　　很好
8、        　　男生　　22厘米以下　　23厘米——33厘米　　34厘米以上
9、        　　女生　　27厘米以下　　28厘米——38厘米　　39厘米以上
10、        　　编注：以上数据仅供参考，各年龄段的评细评估数据都会不一致，勿强行硬套。
11、        　　幼馨老师叮咛
12、        　　1、测验前还是要花一点时间暖身喔！动作也不要勉强，才能准确测量。
13、        　　2、这两个动作虽然可以检测我们的腹部及背部肌耐力，却不代表可以检测全身的肌耐力，所以为了身体好，即使肌耐力不错，还是请有规律地做瑜伽提斯，让全身都动一动。
14、        　　游戏五：心理测验，众瑜伽提斯中提升自我
15、        　　来做个好玩的心理测验吧，在瑜伽中有三脉——左脉、右脉及中脉，各代表了不同的个性，左脉较发达的人容易多愁善感，右脉较发达的人外向好动，中脉发达的人具有左右两脉的优点，却没有左右两脉的缺点。
16、        　　从下面的心理测验中，你将可以看到自己的个性，并了解如何通过瑜伽提斯来提升自己喔！问题来了。Go！
17、        　　1、进入一个新团体时，你通常会感到
18、        　　A．局促不安B．好奇兴奋C.不一定
19、        　　2、如果有人要你临时上台说话，你会
20、        　　A．从容上台B．在台下摇手婉谢C．不一定
21、        　　3、你的房间通常是
22、        　　A．整齐赶紧B．乱乱的C．不一定
23、        　　4、你的休闲时间（下班后或假日）总是如何安排？
24、        　　A．与朋友聚会,通常是与一人以上行动
25、        　　B.待在家中或图书馆,一个人独处的机会较多
26、        　　C．不一定
27、        　　5、一个人在餐厅用餐，你觉得
28、        　　A．不太自在B．依然自在C．不一定
29、        　　6、一件不如意的事情会困扰你多久？
30、        　　A．很快就不去想它B．会一直想着这件事C．不一定
31、        　　计分方式：
32、        　　1．　　2．　　3．　　4．　　5．　　6．
33、        　　A　　　1　　　5　　　5　　　5　　　1　　　5
34、        　　B　　　5　　　1　　　1　　　1　　　5　　　1
35、        　　C　　　3　　　3　　　3　　　3　　　3　　　3
36、        　　总分在6分----13分为A型
37、        　　总分在14分----22分为B型
38、        　　总分在23分----30分为C型
39、        　　结果分析
40、        　　A型：你的个性较为内向,容易陷入犹豫不决、多愁善感的情绪中。在团体里，你往往是最没有意见的人，虽然容易相处，却也显得太没有主见了.。这样的你左脉比较发达,不妨多做"拜月式"（P.156）来开阔身心.
41、        　　B型：你是一个达观的人，做决定时通常会视事情的情况而定,不会固执己见。在团体中，你的意见极可能成为大家遵循的方向，你拥有A型及C型的特点，可以说是中脉较发达的人，不妨把注意力放在养生上面，多做“拜日式”（P.150）来保持身体健康。
42、        　　C型:你是一个活泼、动力十足的人，当你意志坚定于某件事情时，几乎没有不到手的。在团体中,你喜欢发号施令,希望领导大家,难免让朋友感觉你有些自私。这样的你右脉比较发达，不妨多做“木偶式”（P.148）来抚平驿动的心。　
43、        呼吸法先学起来
44、        　　
45、
46、        
47、        
48、        　　我们每分每秒都在呼吸，呼吸还要学吗？
49、        　　当然要，就算你不关心呼吸不正确会造成哪些疾病，也不能不知道，正确的呼吸可以让我们变苗条。
50、        　　练习瑜伽提斯之前，请先学会胸式呼吸。
51、        　　方法很简单，首先，想象你的呼吸像一条丝线，从鼻子慢慢地吸进肺部，你吸得很细、很长，把气吸到胸部最深处，感觉胸廓整个打开，腹部仍然微微内收；呼气的时候也想象着把这口气细细地、慢慢地从嘴巴中呼出，此时胸廓也缩回，就好像一把伞被收起的感觉，向中下方集中收回。
52、        　　很多学员在上完第一堂课之后，会跑来告诉我：“老师，我还是不太会调整呼吸耶，怎么办？”
53、        　　如果你也有这个困扰，那么不要担心，动作熟悉后，再来配合呼吸也都不迟。不然，即使呼吸练好了，动作不熟还是会手忙脚乱。
54、        　　再告诉你一个小秘诀，在瑜伽提斯的动作中，除了几个特别的动作之外，一般来说，在做到需要用力的动作时，通常是吐气，以免又用力又吸气会伤到身体。
55、        　　我很希望大家都能学会这种呼吸法，不只在做瑜伽提斯才以胸式呼吸，就连日常生活也习惯胸式呼吸，将会让我们的身体更健康。
56、        　　幼馨老师体验
57、        　　在上课前，我通常会要求学员们先调息，调息指的是以莲花座坐姿来练习呼吸，可以让身心平静下来，尤其对于喜爱动感的朋友们来说，调息更为重要。因为，瑜伽提斯是静态运动。如果你喜欢跳来跳去，遇到慢动作就打哈欠，那么先调息，让自己沉静下来，是非常有益的。
58、        　　集中意识，把你的想象力找回来
59、        　　瑜伽提斯非常注重意识力及想象力。在上课时，我也会将这个部分带进运动中，让学员们顺着我的话去想象，并且集中意识在做运动的部位上。
60、        　　打个比方，当我说道“接下来的动作是肩胛关节开合，放松你肩颈”，此时，学员们就要把意识集中在肩颈的部位，然后一边做动作，一边想象肩会不会再疼痛。
61、        　　真的有这么神奇吗？
62、        　　我曾经问过很多学员，学员们告诉我，有集中意识、有想象力的效果真的远比不专注、不想象的效果要好很多。
63、        　　不论是哪一个动作，都不可能只牵引到身上的某一块肌肉，所以，当我带大家训练下背时，就会遇到很多学员因为大腿后侧肌群太紧绷，反而造成腿部酸痛，此时，我就会一直提醒学员“把意识集中在下背”，并且以情境式的话语要大家想象：“现在，你的手要去抓树上的叶子，而且你想用力地把树干从上往泥地里栽，同时，再把身体往上撑--------”
64、        　　如此，以情境语言来带动意识，课程结束后，学员们的回响都很好。
65、        　　穿什么好？
66、        　　讨厌流大汗吗？
67、        　　瑜伽提斯正适合你。
68、        　　做起来舒服，练习瑜伽提斯，你只需要穿上有点儿贴身（如小T恤）却又不会太有束缚感的衣裤就可以了。重点是透气、弹性、舒适，具排汗效果更佳。如此一来不但可以让老师看到你的动作是否正确，你自己在镜子前练习时，也可以检视身体是否歪掉。
69、        　　至于鞋子方面，也不需要为了瑜伽提斯去特别买一双鞋，你大可脱掉鞋子光着脚，让脚底与地面或大自然接触。
70、        　　一张稳定的瑜伽垫是必要的
71、        　　练习瑜伽提斯前，请在地面上铺好基本配备：瑜伽垫。
72、        　　瑜伽垫的选择首重厚度，即要有一定的厚度，又不能太厚。太厚的瑜伽垫稳定性不够，太薄的瑜伽则无法保护到脊椎，所以，选择瑜伽垫以0.3厘米---0.6厘米为好。
73、        　　在材质方面，以防滑材料为最高选择原则，太滑的垫子很容易导致滑倒，练习时无法将动作发挥完整。
74、        　　在硬度方面，请注意不要使用太软的瑜伽垫，以免不稳定而有反效果。
75、        　　选择瑜伽垫时，价格不是绝对的考虑，不一定贵就是好，也不必非要买市面上制式的瑜伽垫，有些瑜伽教室会在地上铺好一层防止小孩子摔伤的“塑料尼龙地砖”，防止学员运动伤害。
76、        　　说到瑜伽垫，我也不免要顺带提醒大家一件事：从事运动时，最好不要留指甲，我就看到有些学员脚趾甲太长而戳破瑜伽垫，真是心疼啊！
77、        　　水别忘了带身上
78、        　　当你一边呼吸一边享受着瑜伽提斯所带来的好处时，不免会感到口干舌燥。
79、        　　别紧张，这是很正常的，因为大量的呼吸练习会让你想喝水，所以在练习瑜伽提斯前，别忘了把水带在身上喔！
80、        　　饮食前后要注意
81、        　　肚子里有食物，做任何动作都不是很适合，如果你打算进行瑜伽提斯，那么请于食物下肚一个半小时之后再做。而且千万记得，瑜伽提斯结束后半小时，绝对不要进食。以免运动后的身体将食物中的脂肪照单全收。

武*郎

转贴一个核心肌群资料，共享。：

核心肌肉帮助我们稳定脊柱

昆明体育训练基地运动医学诊所   李红彪

每当我们运动时需要一些肌肉来维持身体的稳定，另外的一些肌肉实际上充当运动的推动力。核心稳定一词是描述我们的躯干肌肉如何保持身体和脊柱的稳定，在身体运动时如何帮助保持平衡。如果你的核心肌肉是足够强壮那么当它们在收缩时，它们的功能是：1、你的身体姿势更好。2、身体平衡。3、运动更有效率和更加有力。不容易遭遇运动损伤的困扰。核心的稳定惠及我们每个人。从老年人到竞技运动员，对核心肌肉力量的训练应该成为我们日常训练的计划内容之一。与柔韧性训练、肌肉力量训练和有氧训练同等重要。核心力量的训练同样有助健康水平的保持，如避免腰疼痛、预防肌腱损伤。强身健体等。

什么是内部的核心肌肉呢？如图示。主要是腹横肌、多裂肌、骨盆底肌。


腹横肌就像腹围一样紧紧地围绕在你的腹部，这些肌肉可以使得腹部向胃的方向收缩绷紧。多裂肌是从颈椎到骨盆的椎体的横突上，它们以短的纤维把脊椎连接在一起。骨盆底肌的功能是当你憋尿是作用最大的肌肉。身体的各个部分紧密连接形成一个整体。它们之间是以直接或间接的方式联系。这种连接犹如一根链条。例如：你想像一下有根链条从你的足趾到踝——小腿——膝关节——大腿——髋关节——骨盆——脊柱。这就是我们所说的运动链。这就意味着运动其中的一部分就会影响到其他的部分。你的整个躯干都是由这条运动链联系在一起。现在，想像一下抛球的动作。但是足是踩在岩石上，踝关节发生扭转，当踝发生扭转时，你的膝关节、髋关节也同样发生扭转。你抛球动作的连贯性就会**扰。可能会发生损伤。或者是在这条运动链上，你的踝关节到手臂，使得球的方向发生改变，不能够正确抛向球应该去的方向。这就是运动链，它把身体各个部分连在一起，形成一个整体。这条运动链上的某个部分有问题或者存在薄弱的环节就会导致疼痛或者其他部位的损伤。强壮躯干的肌肉使其更加稳定这样使你的运动链更加有力。有很多的方法可以促进身体的核心肌肉力量，这是一个古老的概念，如瑜伽、武术、普拉提、太极拳等都可以获得一定的效果。你的躯干就是有运动链组成。是保持身体姿势、平衡和进行协调运动的基础。你躯干的肌肉也就是你的核心肌肉获得力量的增加后。训练它们的收缩顺序是适当的，就可以保证运动基础的稳定性。获得的好处是：1、站立的姿势是健康的感觉和强壮有力。2、肌肉有力并且有好的平衡能力大大增加自信心。3、在运动时你拥有更大的肌肉力量。4、损伤的风险系数减低。5、减少和预防背部的疼痛。我应该如何增加核心的稳定性？核心肌肉力量的训练是容易的。在开始学习时先进行简单的动作。这样的训练不需要特殊的设备。不需要大的空间。你可以在任何地方进行训练，一天中可以训练多次。逐渐增加你的核心稳定性。最主要的一点是应该让物理治疗师或者运动医学医生指导你训练，指导你自己完全掌握训练的正确动作和呼吸方法。

呼吸：当运动时，大部分的呼吸是利用横膈膜的运动辅助呼吸，大的肌肉帮助空气进入或者排除肺组织，学习用横膈膜来呼吸，仰卧躺下，手置于腹部，当你吸气、呼气，你的手会随之上下移动，注意这样呼吸方式的感受。当你尝试这样训练的时候，让你的胸和腹部的运动方式与之类似！而不是胸与肩向头部或向下的移动。人体的脊椎有正常的生理弯曲，即向前的颈屈，向后的胸椎后屈，向前的腰屈和向后的骶屈。这些构成整个的脊柱生理弯曲。这些生理曲线的存在是保证人体吸收压力和缓冲冲击力对人体的影响。无论你是处于何种**，是站是卧是运动由于生理曲线的存在，可以确保你的身体处于最佳的生物力学的状态。通过核心肌肉的训练使得你正确地把压力实施给脊柱。保证脊柱的稳定性。

简单的训练动作。

腹横肌的收缩训练：核心稳定性的关键是学习使用你脊柱深处的肌肉，包括了腹横肌、多裂肌骨盆底肌，最主要的肌肉是腹横肌的工作。当你咳嗽时明显的感觉到腹横肌肉的存在。腹横肌肉的收缩就像腹围一样，使腹部向脊柱的中心紧缩，保持这样的姿势5到10秒钟，然后，放松，在保持**时请注意你的呼吸，应该是正常的呼吸！你可以在任何时间、任何地方、如何**进行训练。

桥的动作：仰卧位，膝关节屈曲脚平放在地上。腹横肌绷紧，臀部上抬，离开地面10cm。保持**约5到10秒钟。同时，保持正常的呼吸动作。然后，重新回到初始**。重复10次动作。

当你正确掌握这些动作后。然后，增加训练的难度，如：把足部放置在瑞士球上，借助球的不稳定性来增加训练的难度！

刘*平

哇 看得眼花缭乱:L :L

l****6

very good thanks a lot

经**师

许多脊椎反复损伤的病人，就是因为核心肌群保护力太弱。